Бодибилдинг и „гвоздени“ спортови 60-их година прошлог века веома су се разликовали од модерних верзија. И не ради се само о побољшаним комплексима за обуку. Хемијска индустрија и спортска исхрана новог века поскочили су напред. Данашњи спортисти тачно знају шта је потребно њиховим мишићима и како то функционише. Међутим, чак и најнапреднији спортисти не могу увек рећи шта су глутамин, креатин и други спортски додаци.
Премошћавање јаза: Глутамин је аминокиселина која се налази искључиво у протеинима месног порекла. У малим количинама је присутан у млечним производима.
© Зербор - стоцк.адобе.цом
За шта је то
Глутамин је једна од три есенцијалне аминокиселине које директно утичу на изградњу мишића. Може се поставити разумно питање - зашто то сматрати одвојено од протеина? Хајде да схватимо редом. Протеин се разграђује на десетине различитих аминокиселина када се разгради, укључујући чак и тако ретка једињења као што је аргинин.
Истовремено, аминокиселине које чине протеин играју суштинску улогу у телу:
- одговорни су за штитну жлезду;
- регулишу функције дигестивног тракта;
- транспорт полинезасићених масних киселина;
- регулишу метаболизам.
Обиље протеина у сопственој исхрани не значи брз пораст мишићне масе.
© нипадахонг - стоцк.адобе.цом
Ефекти на синтезу мишићних протеина
Чему служи глутамин? За разлику од осталих аминокиселина, он не утиче само на синтезу мишићних протеина, већ и на друге функције које директно утичу на атлетске перформансе. Конкретно, одговоран је за отварање транспортног складишта. Када се инсулин ослободи, угљени хидрати који улазе у мишиће претварају се у гликоген, али мало људи зна да су и сами депои гликогена сачињени од протеинских ћелија. Глутамин може значајно проширити број транспортних ћелија.
Заузврат, повећање броја ћелија гликогена омогућава акумулацију више гликогена. Резултат ће бити следећи:
- мање енергије се складишти у масним ћелијама;
- повећава се издржљивост;
- повећање запремине мишића;
- постоје резервне резерве гликогена.
Поред тога, глутамин директно утиче на синтезу самих протеинских мишићних влакана. Дакле, тело је у стању да самостално претвара протеине у мишиће у количини не већој од 500 г месечно. Ова чињеница значајно успорава напредак у напајању. И зато многи спортисти, желећи да постигну брз ефекат, прибегавају употреби анаболичких стероида. Глутамин решава овај проблем на сигурнији начин.
Значајан пораст глутамин аминокиселина у телу омогућава синтезу огромног броја нових ћелија током откривања инсулина. У почетку то не доводи до значајног побољшања резултата. Али када спортиста удари на висораван снаге, глутамин може изазвати хиперплазију, што ће довести до превазилажења стагнације и даљег раста.
Која храна садржи аминокиселине
Не воле сви да користе спортску исхрану у својим тренажним комплексима. Из тог разлога спортисти пате од недостатка потребних аминокиселина. Поред тога, БЦАА и протеински изолат су прилично скупи. Због тога треба обратити пажњу на храну која садржи велику количину глутаминске киселине.
Напомена: табела не узима у обзир биорасположивост глутаминске киселине и многе друге карактеристике, због којих ће стварна апсорпција глутамина из производа бити знатно мања од оне назначене у табели.
| Садржај глутамина у 100 г природне хране | ||
| Производа | Проценат аминокиселина у протеинима | Укупна глутаминска киселина |
| Говедина | 18,6% | 3000 мг |
| Швапски сир | 15% | 2400 мг |
| Јаја | 12,8% | 1800 мг |
| Тврди сир | 23% | 4600 мг |
| Свињетина | 11,7% | 1700 мг |
| Крилл | 18,9% | 2800 мг |
| Бранцин | 18,2% | 1650 мг |
| Цод | 17,5% | 2101 мг |
| Гусји филе | 16,5% | 2928 мг |
| Пилећи филе | 16% | 3000 мг |
| Производи од соје | 14% | 2400 мг |
| Кукуруз | 13,1% | 1800 мг |
| Зелени бибер | 2,8% | 611 мг |
| Цод | 10% | 1650 мг |
| Кефир | 7,9% | 2101 мг |
| Топљени сир | 12,8% | 2928 мг |
Важна тачка: говедина садржи скоро 20% масти, што се мора узети у обзир приликом израчунавања и конзумирања глутаминске киселине.
Још један важан аспект односи се на топлотну обраду. Глутамин се налази само у сложеном протеину. Због тога се код јаког пржења или дужег кувања може склупчати у једноставније ланце аминокиселина, што неће бити толико корисно.
Благодати глутамина у спорту
Спортске благодати глутамина су очигледне сваком билдеру. Међутим, код осталих спортиста са строгом контролом тежине његове користи нису далеко јасне, јер повећање залиха гликогена утиче на тежину.
Генерално, гликоген делује на тело спортисте на следећи начин:
- повећава максималну чврстоћу;
- смањује дневни умор;
- повећава издржљивост спортисте;
- омогућава вам да превазиђете стагнацију снаге;
- чува мишиће током сушења.
Ово друго је посебно важно. Ако директно узимате глутамин (у препорученој дози од 4-10 г дневно), онда ће током сваког отварања депоа уз помоћ инсулина аминокиселина ићи директно у мишић и надокнадити катаболичке ефекте повезане са чињеницом да ће тело покушати да се реши вишка потрошач енергије (мишићи).
Конкретно, глутамин је ефикасан за наизменичну измјену угљених хидрата и круту дијету без угљених хидрата, јер не успорава метаболизам. Најбоље је узимати аминокиселине одвојено од хране у року од 5-12 минута након завршетка тренинга - односно пре него што се отвори прозор са протеинима и угљеним хидратима. Поред тога, препоручује се конзумација хране која садржи глутамин ноћу како би се смањио ефекат катаболизма.
Потенцијална штета
Као и било који други производ повезан са гвожђем, и глутамин је повезан са разним митовима. Да ли глутамин има нежељене ефекте? С обзиром на чињеницу да се ова аминокиселина телу непрекидно доставља у малим количинама, глутамин не представља никакву штету по тело.
Једина штета коју спортисти могу доживети од глутамина долази од предозирања. Ако га истовремено конзумирате више од 15 г аминокиселине, можете добити пробавне сметње и акутну дијареју, која ће се завршити одмах након што се вишак аминокиселина елиминише из тела.
Производ благо мења пХ вредности желучане околине, иритирајући црева. Иначе, чак и код повећаних доза глутамина, није пронађен ефекат на јетру и бубреге, јер се киселина раствара чак и у фази варења у желуцу, одакле директно улази у крвоток, заобилазећи јетрени филтрат.
© пицтоорес - стоцк.адобе.цом
Врхунски додаци глутамина
Глутамин се налази у многим додацима за спорт. Најјефтинији извор је протеин сурутке који садржи око 20% есенцијалне аминокиселине. Они који желе да купе добре протеине сурутке треба да обрате пажњу на 80% ЦБР. Упркос чињеници да су његове предности превише објављене и заправо редовни протеин сурутке, и даље остаје један од најјефтинијих производа у својој класи, посебно када се купује директно од произвођача.
Они који су навикли да своја тела утапају новчаницама у доларима, требало би да обрате пажњу на БЦАА и засебан додатак глутамину. Л
Најбољи БЦАА који садрже глутамин су:
- Оптималне капсуле за исхрану. Најскупље на тржишту, али са највећим бројем сертификата квалитета.
- Вецарова компанија бцаа - имају обогаћени састав глутамина и структуру 4-2-1, у поређењу са стандардном 2-1-1.
- Врхунски хранљиви самостални глутамин - погодан за оне који су навикли да користе сојине протеине у својим прехрамбеним комплексима.
- БЦАА из Сан.
- БЦАА из Гаспари Нутритион.
Исход
Није битно да ли се придржавате спортске исхране у бодибуилдингу, ЦроссФиту и другим спортовима са гвожђем или сте присталица искључиво природних производа, имајте на уму да је то од аминокиселина, а не од протеина, мишићи су вам изграђени. Протеини се у сваком случају распадају на аминокиселине, које постају они мали градивни елементи потребни за изградњу идеалне фигуре.
Глутамин се не производи у телу, па прилагодите своју исхрану тако да је обогатите не само једноставним протеинима, већ и есенцијалним аминокиселинама.
