Дизање тегова изнад главе

Цроссфит вежбе

6К 1 08.11.2017 (последња ревизија: 16.05.2019)

Деннис Козловски, сребрни олимпијски медаља у класичном рвању, недвосмислено је говорио о предностима кеттлебелла. Према његовом мишљењу, тренинг са руским шкољкама десет пута је бољи од тренинга са мреном. Једна од најефикаснијих вежби је подизање изнад главе. Комбинација динамике и статике даје одличан стрес организму и веома импресиван резултат.

Суштина и предности вежбања

Суштина вежбе је да ходате држећи класични апарат изнад главе. Предности ходања додају се ефекту оптерећења и потреби одржавања равнотеже. Оптерећење се лако може мењати због тежине бучица, удаљености и брзине.

Предности вежбања

Предности вежбања укључују следеће позитивне аспекте:

• одличан ефекат, који се постиже захваљујући комбинацији снаге и кардио оптерећења; „Премештањем клизача“ на скали параметара, можете преусмерити нагласак са једне врсте на другу; на пример, повећањем тежине пројектила и смањењем удаљености постижу приоритет снаге над аеробиком (и обрнуто);
• доступност инвентара; вежба се може изводити и у теретани и на улици - тегови су јефтини, заузимају мало простора; потребан је само одређени простор за спортске маневре;
• могућност повећања приноса на вежбу укључивањем последњих у свеобухватан програм обуке; један од могућих комплекса приказан је у доњој табели;
• побољшање стања кардиоваскуларног система и рада унутрашњих органа.

И опет, на тренутак, повратак на Деннис Козловски. Тврдио је да ако на време схвати благодати кеттлебелла, највероватније неће постати сребрни, већ златни медаљаш. Штавише, два пута. Није узалуд што су руски спортски класици поново постали радо виђен гост у било ком ЦроссФит центру.

Пример програма вежбања

Обећани пример програма вежбања који укључује дизање кеттлебелл-а:

Вежбе се изводе без престанка. Почетници морају да смање број пута и удаљеност, плус да раде са малом тежином. Напредни спортисти могу да пробају неколико рунди. Описани програм је предвиђен за пет рунди са минутним одмором између њих. Карактеристике се могу и треба периодично мењати.

Који мишићи раде?

Готово све мишићне групе су укључене у дизање кеттлебелл-а. Ово је главна вредност вежбе. Нема смисла набрајати све мишиће, али примећујемо оне који раде више од осталих:

• мишићи ногу - наравно, доњи удови су веома оптерећени;
• латс и доњи део леђа - овим групама дугујемо много због уравнотежења у продирању;
• мишићи шаке и подлактице - главно оптерећење пада на њих;
• делте, трицепс и бицепс - подршка пројектилу.

Не заборавите на мишићне групе које се укључују на почетку и завршетку - приликом подизања и спуштања котлића. Говоримо о готово свим осталим мишићима, стога је вежба најосновнија и најфункционалнија.

© АНР Производња - стоцк.адобе.цом

Техника вежбања

Техника вожње са кеттлебелл-ом изнад главе подразумева потребу за прилично дугим вежбањем покрета. Будући да тоњење укључује кидање или гурање кеттлебелл-ом (као почетни покрет), потребно је фазно савладавање вежбе. Рад са тежином која је мање или више тешка за спортисту тера спортисте да се упознају са шемом извођења и усаврше своје вештине на лакој опреми.

Постепено, техника извођења вежбе је следећа:

• почетни положај - стојећи испред котлића, стопала у ширини рамена;
• зграбите дршку котлића и трзните пројектил преко главе; држећи леђа усправна, помозите руци карлицом и ногама;
• након фиксирања тегова, полако пређите планирану удаљеност - такву удаљеност која ће оптеретити тело, али избегавајте губитак контроле над котлићем;
• спустите пројектил на под покретом сличним почетном.

После тога, или промените руку, или урадите другу вежбу ако је продор део комплекса.

Ова врста вожње кеттлебелл-ом није најчешћа вежба. Али спортисти из прошлости су га често и ефикасно користили и знали су много о ефикасним покретима. Понекад је улогу тегова имала врећа песка која је лежала на длану испружене руке. Али шкољка са дршком је много погоднија и сигурнија. А користи нису ништа мање.

Погледајте видео: SIMONA TANČIĆ NA PRVENSTVU SRBIJE U DIZANJU TEGOVA (Октобар 2025).