Можете трчати у било које доба дана, о томе сам већ писао у чланку: када можете трчати. Али јутарње трчање за многе је једино могуће време да заврше своје тркачке тренинге. У овом чланку ћемо размотрити особине трчања ујутро, тако да је тренинг користан за тело и представља радост.
Како јести пре јутарњег трчања.
Вероватно једно од главних питања ове теме. На крају крајева, ујутру је немогуће доручковати пре трчања, тако да између јела и вежбања протекне најмање сат и по.
Стога, ако сте навикли да рецимо устајете у 5 ујутру и на посао идете у 8.30, онда је сасвим могуће добро доручковати у року од пола сата након буђења, а џогирати од 7 до 8.
Ако такве могућности нема, а мислим да је већина нема, а имате највише 2 сата ујутро и за трчање и за доручак, онда постоје две могућности.
Прва је да направите лагану грицкалицу са брзим угљеним хидратима. То може бити чај или боља кафа са пуно шећера или меда. Примљена енергија је сасвим довољна за сат времена трчања, док у стомаку неће бити осећаја тежине. Уз јутарњу кафу можете појести и мало кифлице или енергетску плочицу.
После такве грицкалице можете трчати скоро одмах. А најбоље је потрошити 10 минута након доручка да се загрејете. Тада ће храна имати времена да се мало уклопи, а брзи угљени хидрати ће почети да се прерађују.
Ова метода је погодна за оне који желе добро да трче и не брину о прекомерној тежини.
Ако желите да смршате трчећи, тада вам нису потребни брзи угљени хидрати пре трчања, а треба да користите другу опцију - да трчите празног стомака. Посебан плус јутарњег трчања је тај што у то доба дана тело садржи најмање сачуваног гликогена. Стога ће тело почети да сагорева масноће готово одмах. Недостатак ове методе је што ће, нарочито у почетку, док тело још није навикло да трчи празног стомака, бити изузетно тешко тренирати. Али постепено, како тело учи да ефикасније претвара масноћу у енергију, трчање ће постати лакше.
Иначе, трчање на празан стомак корисно је и за оне који не желе да смршају. Разлог је исти - научити тело да активно обрађује масти.
Али у сваком случају, неопходно је наизменично тренирати празан стомак и вежбање са лаганом грицкалицом, а не бисте требали изводити интензиван тренинг на празан стомак. У супротном, пре или касније постоји шанса да се преморете због недостатка енергије.
Како се ради јутарње трчање
Ако ћете трчати полако, онда можете и без загревања. Будући да је споро трчање само по себи загревање и 5-7 минута након почетка трчања, ваше тело ће већ бити истегнуто. Изузетно је тешко повредити се полако трчећи. Само ако имате вишак килограма или ако нагазите на камен и изврнете ногу.
Ако намеравате да трчите брзим темпом или одрадите неку врсту интервалног тренинга, на пример фартлек, онда трчите 5-7 минута полако пре брзог трчања. Затим радите вежбе за истезање ногу и загревање тела. И пређите на брзи тренинг.
Ако сте тркач почетник и док вам трчање без престанка не прелази снаге, онда наизменично мењајте корак и трчање. Трчали смо 5 минута, ишли на корак. Прошетали смо неколико минута и поново потрчали. Постепено ће тело јачати и моћи ћете да трчите без преласка на корак бар пола сата.
Још чланака који би вас могли занимати:
1. Почео да трчиш, шта треба да знаш
2. Могу ли трчати сваки дан
3. Шта је интервално трчање
4. Како се расхладити након тренинга
Прехрана после тренинга
Најважнији елемент вашег јутарњег трчања. Ако трчите и после тога телу не дајете потребне хранљиве материје, сматрајте да је ефикасност тренинга знатно опала.
Стога, након трчања, прво треба да једете одређену количину спорих угљених хидрата. Ово се односи и на оне који желе да смршају. И они који неће да смршају.
Чињеница је да сте током трчања потрошили залихе гликогена, које ће тело у сваком случају морати да замени. Ако не добије угљене хидрате, синтетисаће гликоген из друге хране. Стога је енергетску плочицу, банану или малу лепињу дефинитивно вредно јести.
Друго, након тога треба да једете протеинску храну. Риба, пилетина, млечни производи. Протеини су градивни блок који ће убрзати опоравак мишића. Поред тога, протеини садрже ензиме који помажу у сагоревању масти. Стога, ако вам недостаје ових ензима, биће тешко радити на штету резерви масти.
За оне којима није потребно да смршају, можете доручковати не само са протеинима, већ и са спорим угљеним хидратима. Да бисте имали довољно енергије за цео дан. Одличан доручак попут пиринча или хељде са месом. Пилећа супа, кромпир са месом. Генерално, постоји пуно опција.
Закључци
Да све сумирамо у три реченице, онда јутарњи тренинг треба започети лаганим доручком, који се састоји од чаја или боље кафе, а понекад можете појести лепињу или енергетску плочицу. Након тога, идите на трчање, ако је трчање спорим темпом, онда можете и без загревања, ако је трчање темпо, онда прво посветите 5-10 минута загревању. Након трчања обавезно поједите малу количину угљених хидрата и доручкујте обилно са храном богатом протеинима.
Да бисте побољшали резултате у трчању на средњим и дугим дистанцама, морате знати основе трчања, као што су правилно дисање, техника, загревање, способност израде исправног оловка за очи за дан такмичења, исправно радити снаге за трчање и друге. Стога вам препоручујем да се упознате са јединственим видео туторијалима о овим и другим темама аутора сајта сцфотон.ру, где сте сада. За читаоце веб странице, видео водичи су потпуно бесплатни. Да бисте их добили, само се претплатите на билтен и за неколико секунди добићете прву лекцију у низу о основама правилног дисања током трчања. Претплатите се на лекцију овде: Покретање видео водича ... Ове лекције су већ помогле хиљадама људи и помоћи ће и вама.
