Трчање маратона сан је многих спортиста. У овом чланку ћемо разговарати о томе на шта треба обратити пажњу приликом састављања плана припрема за ова такмичења, као и на то које отворене изворе користити - књиге, препоруке познатих тренера, мрежне ресурсе са готовим плановима тренинга.
Шта ће помоћи у изради плана
Читање књига о трчању
Несумњиво је да је веома велика количина информација и препорука садржана у књигама о спорту (пре свега трчању), које су потекле из пера познатих спортиста и тренера. Даћемо вам кратак опис најпознатијих од ових књига.
Грете Веитз, Глориа Авербукх „Ваш први маратон. Како завршити са осмехом “.
Према рецензијама читалаца, ово дело је сасвим довољно да почетници добију одговоре на многа питања о маратону. Такође, књига ће помоћи у планирању припрема за такмичење, даће одговор о томе како успешно доћи до циља.
У свом раду позната вишенасловка Грете Веитз дели своје искуство. Спортиста пре свега говори зашто треба трчати, шта је маратон и које су његове одлике. Она напомиње да је ово такмичење снажно емоционално искуство које вам може заувек променити живот.
Аутор такође даје одговоре на сва основна питања која почетници могу имати приликом припреме за маратон.
„Трчање са Лидиардом“
Написао га је познати тренер џогинга и популаризатор Артхур Леариард, овај комад је и мотивациони и подучавајући. Аутор објашњава зашто су часови трчања бољи од других врста физичке активности, какав ефекат имају на здравље.
Такође, за оне који се баве џогингом, у раду су представљени програми припреме за такмичења на разним даљинама - од десет до двадесет један километар, за препоне и стазе за трчање. Истовремено је направљена диплома за спортисте различитог пола, узраста и спортског искуства, као и савети за почетнике. Поред тога, књига говори о самом трчању, избору опреме,
Јацк Даниелс "Од 800 метара до маратона"
Ово је темељна и озбиљна књига, коју су написали познати тренери и заснована на његовом сопственом искуству. Рад је погодан за спортисте било ког нивоа који жели сам да састави план тренинга.Први део овог рада говори о принципима тренинга и њиховом планирању, спортској форми, каква је реакција тела на тренинг.
У другом делу су наведени тренинзи као што су лагане и дуге стазе, маратонски темпо и тренинзи прага, интервала и понављања. Трећи део садржи планове за велнес тренинге, а четврти планове за припрему за разна такмичења, од 800 метара до маратона.
Питт Фитзингер, Сцотт Доуглас "Трчање аутопутем за озбиљне тркаче (удаљеност од 5 км до маратона)"
Према читаоцима, ово је озбиљна књига за спортисте који се озбиљно баве трчањем.
Први део рада говори о физиологији трчања, даје дефиниције шта је то:
- ИПЦ и основна брзина,
- издржљивост,
- контрола срчане фреквенције током тркачког тренинга,
- физиолошке карактеристике тренинга спортиста нежног пола,
- како избећи повреде и прекомерну употребу.
У другом делу књиге представљени су планови тренинга на различитим даљинама, а за сваки постоји неколико планова, у зависности од тога колико су озбиљне тежње спортиста. Такође пружа практичне примере из живота професионалних тркача.
Интернет ресурси са плановима обуке
На разним мрежним ресурсима можете пронаћи савете, савете и готове планове за припрему трка на различите даљине, укључујући маратон.
МиАсицс.ру
На овом ресурсу можете да направите план тренинга за припрему за такмичења на одређеној удаљености. Да бисте то урадили, морате назначити старост, пол, као и резултате трке за одређену раздаљину. Све ово може да се уради без регистрације и потпуно бесплатно.
Као резултат, добићете план који ће садржати следеће циклусе:
- обука,
- пробно покретање,
- смањење обима,
- трка,
- опоравак.
Планови обуке различитих произвођача спортске опреме и опреме
Разни планови могу се појавити, на пример, на веб локацијама произвођача различитих уређаја: Полар, Гармин итд. Истовремено, испуњење планираног плана (уз помоћ купљених направа, на пример, спортског сата) може се одмах пратити; нема потребе да водите посебан дневник са извештајима.
Руннерсворлд.цом
Ова услуга нуди плаћене, прилично детаљне планове обуке. На пример, план припрема за маратон коштаће око 30 долара.
Постоји и бесплатна услуга СмартЦоацх уз помоћ које заиста можете развити кратки план тренинга за одређену удаљеност уношењем следећих података:
- удаљеност,
- ваш тренутни резултат,
- планирана километража за трчање недељно,
- ниво тежине.
Програми обуке на разним маратонским локацијама
Када се пријављујете за одређено такмичење на званичној веб страници маратона, одатле можете преузети план тренинга, у зависности од вашег нивоа обуке.
КалкулаториВДОТ
Ови калкулатори ће вам требати за израчунавање ваше максималне потрошње кисеоника (МОЦ). Захваљујући њему можете одредити темпо тренинга.
Готови планови припреме за маратон
План припрема за маратон за почетнике
План је направљен тако да буде припремљен у року од 16 недеља, часови би се требали изводити свакодневно.
- У понедељак првих пет и последње две недеље претрчимо удаљеност од пет километара. У року од 6-9 недеља - седам километара, у року од 10-14 недеља - 8 километара.
- У уторак - рекреација.
- У среду прва три дана трчимо удаљеност од седам километара, а наредна три до осам километара. 7-8 недеља трчимо 10 км, 9 недеља - 11 км. 10-14 недеља прелазимо 13 км по тренингу, у 15 недеља - 8 км, последњег, 16., - пет.
- У четвртак првих пет недеља трчимо пет километара, наредне четири недеље - седам километара. У року од 10-14 недеља - осам километара, за 15 недеља - 5 километара. Последњу недељу завршавамо шетњом од три километра.
- У петак рекреација. Не треба лежати на каучу. Можете ходати, пливати, возити се бициклом, скакати конопац.
- Субота - дан највећих даљина, од 8 до 32 км. У исто време, у последњој недељи тренинга, завршна етапа је савладавање маратонске дистанце.
- У недељу - рекреација.
План тренинга за средње тркаче
Ево осамнаест недеља плана тренинга за сезонске тркаче.
Током ње имаћете прилично тешке недеље у којима ћете морати активно радити на издржљивости. Поред тога, на крају ће бити прилично лаких недеља за опоравак.
Док се припремате за маратон, морате да се придржавате дијете, једете протеинску храну, здраве масти и споро сварљиве угљене хидрате. Али треба одбити брзу храну, слатку и другу „смеће са храном“. Треба пити пуно воде, јести воће и свеже поврће.
Тренинг се дели према данима у недељи:
Понедељак Да ли је време опоравка. На овај дан морате се активно кретати: возити бицикл, пливати, шетати парком, прескакати конопац, полако трчати пола сата. Уз помоћ такве активности отпадни производи се уклањају из мишића ногу након дугог тренинга, а опоравак ће бити бржи.
У уторак планирани су кратки тренинзи. Уз њихову помоћ можете формирати технику трчања, брусити брзину и општу издржљивост.
Тренинг се састоји из следећих фаза:
- 10-минутно загревање, лагано споро трчање.
- трчимо пет до десет километара брзином од шездесет до седамдесет посто максимума.
- пет минута закачења.
- истезање.
На почетку плана треба извести кратак тренинг на удаљености од 5 километара, затим постепено повећавати на 10 километара, а затим смањити на 6 километара
Такође, у року од 18 недеља, укључите пет до седам пута у тренинг и тренинг снаге, радите вежбе за мишиће ногу, замахујте пресом, искоцима и чучњевима (три сета од десет до дванаест пута). Ако је могуће, посетите теретану ради вежби снаге.
У среду заказан интервални тренинг. Помоћи ће вам да развијете снагу мишића, повећате издржљивост, акумулирате гориво за даљи тренинг и усавршите брзину трчања.
Тренинзи могу бити следећи:
- Десетоминутно загревање.
- Интервал се изводи на седамдесет процената ваше максималне снаге. Четири пута трчимо 800-1600 метара, а затим двоминутни џогинг. Држимо темпо, посебно према крају.
- петоминутно хлађење праћено обавезним истезањем.
У четвртак - опет кратак тренинг од пет до десет километара плус снага (самостално или у теретани).
У петак планиран је одмор. Свакако бисте се требали одморити! Ово ће пружити прилику за растерећење мишића и крвних судова и психолошко опуштање.
У суботу спроводимо кратки тренинг на удаљености од пет до десет километара темпом маратонца.
У недељу - дуги тренинг, најважнији. Током ње, ваше тело би требало да се навикне на рад дуже време.
Обука је следећа:
- гнетите све мишићне групе.
- трчимо лаганим темпом на удаљеност од десет до 19-23 километара.
- обавезно затезање и истезање.
Ако планирате да маратон истрчите за три и по сата, онда би требало да трчите један километар за пет минута.
Планови из књиге Д. Даниелс-а "Од 800 метара до маратона"
Према аутору, трајање припреме требало би да буде двадесет и четири недеље (међутим, план се може скратити).
Подељен је на следећи начин:
- Фаза 1. Основни квалитет током шест недеља.
- Фаза 2. Ранији квалитет у року од шест недеља.
- Фаза 3. Прелазни квалитет током шест недеља.
- Фаза 4. Коначни квалитет, такође у року од шест недеља.
Хајде да детаљније анализирамо сваку од фаза.
Фаза 1. Основни квалитет
Током ње одвијају се следеће часове (заправо, темељ је постављен):
- лагано трчање.
- обим постепено добија.
- кратке стазе за брзину додају се 3-4 недеље након почетка тренинга.
- главно је навикнути се на регуларност распореда тренинга. Уводимо трчање у наш уобичајени начин живота.
Фаза 2. Рани квалитет
Током ове фазе главна ствар је усавршавање технике и дисања.
За ово:
- Поред лаганог џогинга, два пута недељно спроводимо и висококвалитетне тренинге, фокусирајући се на интервале, трчање по брдовитом терену (нарочито ако маратон у којем ћете учествовати неће бити одржан на равном терену).
- обим вежбања треба да буде умерен и приближно 70% од максималног.
Фаза 3. Прелазни квалитет
Према тркачима, ова фаза је најтежа у читавом процесу тренинга. Током њега пумпамо системе који су нам важни током савладавања маратона.
- квалитетна обука се и даље изводи два пута недељно, али километражу треба повећавати током недеље.
- обим вежбања на крају ове фазе (у последње две недеље, по правилу) треба да достигне врхунац.
- нема интервала, али треба повећати удаљеност прага.
- такође додајемо тренинге дуго у ритму маратонаца.
Фаза 4. Коначни квалитет.
Домаћи део у припремној фази за такмичење.
Током њега спроводимо:
- два квалитетна тренинга недељно.
- смањујемо километражу са вршних вредности на седамдесет, а затим шездесет процената запремине.
- одржавамо интензитет тренинга на истом нивоу, остављајући праг тренинга.
Користећи табеле из књига, требало би да саставите индивидуални план тренинга за сваку недељу, као и образац дневника.
Према мишљењу корисника, план обуке описан у овој књизи није досадан, захтеван и уравнотежен.
