Ако вас занима шта мишићи раде током трчања, изненадићемо вас - ова врста физичке активности, у овом или оном степену, укључује готово цело тело! Даје аеробно оптерећење, стимулише мишиће, чини их тонусима. Не доприноси расту мишићне масе, али је чини еластичнијом и јачом. Ако вам је циљ повећати запремину мишића, препоручујемо вам да у тренинге за трчање додате комплексе снаге.
Дакле, пре него што почнемо да схватамо који се мишићи љуљају током трчања на улици и шта се сагорева - масти или, заправо мишићи, хајде да анализирамо из којих се фаза трчање састоји:
- Прва нога потискује површину;
- Тежиште тела је померено на другу ногу;
- Слетање прве ноге и скидање друге са земље;
- Померање тежишта на прву ногу;
- Слетање друге ноге;
- И то од самог почетка.
Свака од фаза се суперпонира и изводи се готово истовремено, док раде све мишићне групе доњег дела тела, као и штампа, леђа, руке и врат. Ови последњи, наравно, раде мање, јер на њих готово нема оптерећења, али то не значи да не вежбају.
Мишићи који раде у трчањем
Набројимо који су мишићи укључени у трчање, а затим анализирајмо који јаче раде, у зависности од врсте трчања:
- Феморал - налази се на задњем делу бутина, контролише флексију и продужење колена;
- Задњица - помажу у одржавању тела усправно;
- Илиац - захваљујући њима се врши покретљивост доњих ногу;
- Четворке - постављене на предњу страну бутине, захваљујући њима нога ради савијање, врши се правилно кретање зглобова колена и кука;
- Интеркостални - рад током удисања и издисања ваздуха;
- Телад - смештена у потколеници, одговорна су за подизање и спуштање ноге на површину земље;
- Доња и горња преса - контролишу положај тела;
- Бицепс - користи се приликом померања руку. Ако желите да их мало напумпате док трчите, носите мале бучице;
Дакле, детаљно смо објаснили на које мишиће утиче трчање, а сада, погледајмо који раде интензивније приликом пењања узбрдо, трчања на равној површини или на траци за трчање.
Шта функционише приликом трчања
Због одмереног темпа, у овом режиму је лако савладати веома велике раздаљине - током њих се мишићи листова и кукова веома умарају. Повећава се оптерећење мишића дисајних органа и трбушне регије. Предлажемо да наведемо који мишићи ногу раде док трче на улици:
- Задњица;
- Задњи бицепс површине бутне кости;
- Феморални предњи квадрицепс;
- Куадс;
- Лист;
- Тибиал.
Ако сте знатижељни, назовимо мишиће који највише раде приликом спринта, мишиће карлице и потколенице. Они су ти који сносе главно оптерећење током интензивних трка великом брзином.
Шта функционише при трчању степеницама
Ако вас занима који мишићи се тренирају док трчите узбрдо, назваћемо предње мишиће телади и мишиће леђа. При спуштању су посебно наглашени задњица и бутине.
Иначе, ова вежба је вежба високог интензитета, тако да је одлична за мршављење!
Који мишићи раде на траци за трчање
Трака за трчање захтева напор свих горе наведених мишићних група, посебно кука, глутеуса и телета. Такође раде и флексори и екстензори прстију на ногама, мишићи леђа, рамена, стомака и дијафрагме.
Како напумпати тело трчањем
Дакле, погледали смо које мишићне групе раде док трче уз степенице, на улици и у теретани, а сада хајде да разговарамо о томе како повећати мишићну масу. Као што је горе поменуто, тешко је повећати јачину звука само помоћу трчања, али је лако ојачати и побољшати квалитет. Запамтите и примените следеће смернице:
- Редовно повећавајте брзину вожње;
- Неке стресне активности радите неколико пута недељно - интервално трчање, спринт техника, пењање узбрдо;
- Користите тегове;
- У свој распоред додајте тренинг снаге;
- Једите спортску исхрану засновану на протеинима;
- Навикните се на општу јачајућу гимнастику: вежбе за штампу, склекове, трчање у месту, скакање, чучањ, истезање.
Многе људе занима на које мишићне групе утиче трчање увече, али тврдимо да нема велике разлике у расподели терета, у зависности од тога када спортиста тренира. Ујутро, поподне или увече трчите на исти начин, смењујући горе поменуте кораке, користећи исте мишиће.
Да ли је мускулатура спаљена?
Погледали смо који се мишићи развијају током трчања и описали како их мало напумпати. Међутим, постоји мишљење да је трчање у стању да сагоре мишићну масу - не масноћу, већ прелепо олакшање које се гради са таквом потешкоћом. У ствари, такав проблем заиста постоји и брине све бодибилдере на нашој планети - како се решити масти, али не и запремине мишића. Ако идете на нискокалоричну дијету и истовремено активно трчите, све ће изгубити на тежини, али овај резултат нам не одговара.
Ево неколико савета о овоме:
- Најбоље је трчати ујутру, пре доручка, када је ниво гликогена у јетри снижен. У овом случају, тело ће црпити више енергије из резерви масти, на неко време „заборављајући“ на мишићну масу.
- Укључите БЦАА у јутарњу исхрану и протеине казеина пре спавања.
- Заборавите вечерњу аеробику ако желите да одржите мишиће и изгубите масноће;
- Пажљиво размотрите своју исхрану. За сваки килограм тежине требало би да једете најмање 2 г протеина дневно.
- Обавезно укључите тренинг снаге у свој програм. Објаснимо то на доступном језику. Када особа покуша да смрша, ограничава унос калорија. Тело истовремено покушава да се реши свега што захтева енергију - од масти, воде и, посебно, мишића. Али, ако редовно договарате тренинг снаге, тело ће схватити да не може поднети терет без мишића, па ће их „задржати“. Овако то функционише.
Па, погледали смо који мишићи у трчању јачају, али нисмо тачно одговорили да ли их заиста пече. Заправо, овде је све врло индивидуално - ефекат зависи од тела, врсте тела, хормона, начина живота тркача. Све аеробне активности доводе до губитка килограма, па се придржавајте горе наведених савета како бисте били сигурни да се масноће троше. Ако осећате да су и мишићи почели да се топе - додајте калорије у исхрану због протеина.
Запамтите, рад мишића током трчања даје нам афтертасте у облику пријатног умора и благе напетости. Управо та осећања дају подстицај за подизање расположења и осећај поноса на себе. Трчите пуно и редовно - тело ће вам пуно захвалити!
