Цроссфит пиједестал скакање

Скакање у кутији једна је од оних препознатљивих вежби које, видећи коју, можете рећи: ово је дефинитивно ЦроссФит! Заједно са бурпеес-ом, скокови у бокс постали су једна од основних гимнастичких вежби у овој техници.

Данас ћемо разговарати о томе шта је ова звер:

• Зашто су потребни - шта развијају?
• Како правилно скочити на кутију?
• И анализирајмо типичне грешке почетника.

Шта се развија скакање са пиједестала?

Цроссфит бокс скакање првенствено ради на развоју експлозивне снаге ногу. Вежбање повећава издржљивост целог тела, побољшава координацију и донекле флексибилност, а такође је одличан додатак вежбама за дизање тегова за ноге (на пример, класични деадлифт са шипком). Заједно у потпуности "сагоревају" мишиће ногу - вас изаћи извући се из ходника уморан и срећан. Поред тога, скакање у боксу тренира мишиће да се што брже стегну у кратком временском периоду, развијајући способност скакања и брзину.

Који мишићи раде

Током скокова у боксу укључени су готово сви мишићи тела. Најинтензивније укључени у рад:

• Мишићи телета.
• Хип бицепс.
• Задњица.
• Куадс.

У рад су укључени и мишићи раменог појаса, леђа, трбушни мишићи, побољшава се еластичност тетива.

Експлозивне вежбе су такође добре за јачање централног нервног система. Укључујући их у свој програм обуке, приметићете побољшање укупне продуктивности тренинга. На пример, можете дуже и више радити са различитим тежинама, што ће вам помоћи да касније направите масу.

Техника извршења

Скокови у боксу су мање трауматични у поређењу са другим врстама скокова, јер мање стреса на зглобовима. Због тога се могу често користити у тренингу. Али! Постоји опасност од повреде хватањем ножног прста о кутију, па ову вежбу треба да радите максимално сабрано и пажљиво. Упркос привидној једноставности, извођење скокова са пиједеста захтеваће од вас изузетну концентрацију. Вежба се препоручује на почетку вежбања. Запамтите да је бесциљно кретање директан пут до повреде. Стога, прво пажљиво разумите технику.

Скокови се изводе помоћу једног јединог уређаја - постоља. Његова величина је најчешће 50, 60 и 75 цм.Висину кутије треба одабрати на основу вашег нивоа обуке. Вреди почети од мале висине.

Почетна позиција

Ноге су у ширини кукова, леђа равна, прса напред. Поглед није усмерен ка ивичњаку, већ благо према горе. Држите мишиће стомака напете како бисте избегли заокруживање леђа. Да би путања скока била глатка, а притисак на зглобове минималан, не треба се приближавати платформи.

© лесзекгласнер - стоцк.адобе.цом

Не погрбљуј се као удица - инстинктивно желим да се сагнем мало да висим над кутијом. Ово није потребно!

Бок јумп

1. Савијамо коленски зглоб, вратимо руке назад. Колена треба да остану неутрална. Немојте их савијати према унутра или ширити према споља. Ово ће пореметити технику и може довести до повреде.
2. Моћним покретом ногу одгурујемо се од пода и правимо скок. Истовремено изводимо замах рукама и лагано повлачећи колена у груди.
3. Слетање би требало да буде мекано. У овом случају, тежина се равномерно распоређује по стопалу. Дубина чучња у тренутку слетања на бокс је иста као и на почетку.
4. На постољу радимо потпуно исправљање зглобова колена и кука. Руке се такође опуштају.

© лесзекгласнер - стоцк.адобе.цом

Назад из кутије

Скочимо са ивичњака. Нежно слећемо на благо савијене ноге. Из овог положаја, без паузе, опет скачемо. Када скачете уназад из кутије, не требате улагати никакве додатне напоре - ми само скачемо доле потпуно опуштени са најусправљенијим леђима и благо савијеним ногама.

Пажња! Постоји врста цроссфит бок скакања која се ради без заустављања. Односно, скачући са кутије и кад сте већ на поду, не можете се одмарати дуже од секунде и морате одмах скочити назад на кутију. У овом случају скок се врши према истим правилима - само уз измену да се микро-пауза може направити само док је на врху оквира.

Вреди напоменути да ће количина произведене енергије зависити од дужине фазе апсорпције удара током слетања. Ова фаза представља прелазак са истезања на стезање мишића на почетку њиховог концентричног рада. Што је краћа ова фаза, то ћете бити бољи. Другим речима, ако скочите без одлагања, штедите енергију и постижете већу оштрину кретања.

Ако сте почетник и не можете поново да скочите на стуб без заустављања на поду, можете покушати да не скочите са стуба, већ једноставно да сиђете с њега. Међутим, у овом случају се губи енергија еластичне деформације, што смањује ефикасност вежбе. Скок ставља додатни стрес на зглобове, тетиве, лигаменте, а такође вам омогућава да обавите више посла за мање времена.

Технику извођења скокова са пиједеста у ЦроссФиту гледамо у видеу - врло једноставно и прегледно:

Компликација вежбања

Ако сте већ довољно разрадили технику скакања, вежбу можете да закомпликујете повећањем висине стуба. Да бисте то урадили, можете једноставно ставити неколико палачинки на фиоку. Да бисте скочили на велике висине, мораћете да научите да ноге привучете грудима. Када изводите ову врсту скока, чучаћете на палачинкама.

Савети за почетнике

Скочите конопцем око две недеље пре него што се бавите скакањем у кутији. Затим увежбајте правилну технику на малој кутији.

• Имајте на уму важност потпуног истезања зглоба кука и правилног слетања.
• Када се повећа висина кутије, техничар не би требало да пати. Не скачите на ивичњак ако нисте добро обучени.
• Ако осетите бол, прекомерну напетост у зглобовима, престаните да радите вежбу.

Типичне грешке

Сада ћемо погледати типичне грешке приликом скокова у бокс за ЦроссФит спортисте:

1. Погрешан положај кичме. Често се јавља ако поглед није усмерен напред испред вас, већ доле до ивичњака Истовремено, леђа су заобљена, што доводи до поремећене технике и могућих повреда.
   
2. Нерационална употреба руку приликом скакања. Руке треба да направе јак и јасан замах. То ће вам омогућити да повећате снагу скока до 40%.
3. Неправилно слетање и постављање колена могу проузроковати повреде скочног зглоба и коленског зглоба. Требали бисте меко слетјети на благо савијене ноге и из овог положаја одмах скочити у једном покрету.
4. Пауза након слетања на под једноставно нигде не троши енергију. Из тога следи да се остатак између скокова мора обавити на пиједесталу.

Програм прогресивног скакања

Као што је раније речено, вежбу треба радити на почетку вежбања након доброг загревања или упарењу са добром вежбом за дизање тегова за ноге.

Скакање у боксу савршено ће се уклопити у ваш програм тренинга. Они добро раде са другим ЦроссФит вежбама попут бурпеес-а. Такође не заборавите да обратите пажњу на истезање. Истезањем и загревањем мишића спречавате повреде и генеришете енергију потребну за скок.

Ако вам се лекција свидела - поделите је са пријатељима на друштвеним мрежама, а такође постављајте питања и делите своје мишљење у коментарима!

Погледајте видео: CrossFit - Katrín Tanja Davíðsdóttir Takes Event 6 in Europe (Новембар 2024).