ЦроссФит вежбе за гуме: Предности и техника * Цроссфит

Пре или касније, вежбе са традиционалном опремом изнуриће и оне најфанатичније посвећене љубитеље "гвоздених" спортова. С једне стране, душа тражи напоран напор, с друге стране, не желим некако да идем у теретану. У таквом тренутку живота вежбе са импровизованом опремом долазе у помоћ. У овом чланку ћемо се осврнути на вежбе за гуме - оне су веома популарне у ЦроссФиту.

Суштина вежби

За ову врсту посла потребна нам је гума од камиона, као што су БЕЛАЗ, МАЗ итд. Трактор је такође у реду. И тако, овде смо донели овај „инвентар“ из најближег монтирача гума - шта сада са њим? Постоји низ покрета у којима гуму можемо користити за развијање брзинско-чврстоћних квалитета наших мишића:

удара чекићем по гуми (потребна је додатна куповина чекића, тежине 4-8 кг);
скакање на каблу гуме, са претежним захваћањем зглобног зглоба. Једноставно речено, изводите потпуно исте скокове као на ужету - само без ужета и стојећи на линији гуме. Оптерећење глежња ће бити суштински другачије, али о томе више у наставку;
окретање гума. Ово је вежба која симулира истовремено дизање тела, подизање колена и притисак нагоре. Овде, осим саме гуме, није потребна додатна опрема. Међутим, требат ће вам довољна количина слободног простора, барем сразмјерно двјема величинама гуме коју користите; овај покрет гумом се често користи у цроссфит комплексима;
скачући на гуми. Генерално, за ову вежбу није потребно користити гуму, можете скочити на било шта. Али ако се одлучите за кружни тренинг, очигледно треба да потрошите што мање времена да се крећете између шкољки - изводећи комплекс са гумом, биће логично да скочите на њега;
фармерова шетња гумом. Идеално би било да ће бити потребна нека „модернизација“ гуме, наиме, прављење 4 рупе на каблу, провлачење кроз њих ручица (по могућности крпе). Без овога је такође сасвим могуће извести „шетњу“, али гуму ћете морати држати обрнутим хватом, што може бити врло трауматично за ваше рамене и лакатне зглобове. Ова опција је могућа само када се користе релативно мале гуме и топло се препоручује да је користите у рукавицама како бисте заштитили прсте;
притисните један крај гуме. Биће потребна гума значајне тежине и пречника. Плус, било која тачка ослонца, тако да се супротни сегмент гуме која се подиже не помера;
натраг на потребу за модификовањем гуме са пар платнених ручки. Ако је овај услов испуњен, а такође под условом да је пречник унутрашње рупе довољан, уз помоћ гуме можете извршити још два покрета - повлачење гуме за каиш и мртво дизање „у бунару”, користећи исту гуму.

Ако иза себе имате мање од 2-3 године озбиљног тренинга снаге (или мање од 4-5 не баш озбиљних) - поред оптерећења у теретани, боље се бавите и хоризонталним и паралелним шипкама. Ова препорука је због чињенице да приликом извођења вежби са неудобним теговима, који укључују гуму, морате имати добро развијен осећај мишића, бити у стању да прерасподелите оптерећење са малих мишићних група на велике и имати добро успостављену технику извођења вежби са шипком и бучице. У супротном, ризик од повреда расте експоненцијално.

Који мишићи су тренирани?

Као што је вероватно било могуће схватити из претходног одељка, велике мишићне масе могу се тренирати гумом - леђима, ногама, горњим раменим појасом.

Управо је развој горњег раменог појаса одлика пресе за гуме (као и ивица гуме). Овим радом не користите изоловане мишиће: мишићи пекторала, делта, трицепса и бицепса рамена раде синхроно и умор у приближно истом степену. Узгред, ево огромног плуса у вежбању са гумом - оно учи ваше тело да добро ради, побољшава интермускуларну координацију и, сходно томе, повећава потенцијал снаге побољшавајући управо ту интермускуларну координацију.

Врсте вежби и технике за њихово извођење

Конвенционално, вежбе са гумом могу се поделити у две велике групе: неке захтевају додатну опрему или одређену „модернизацију“ гуме, друге не. Почнимо са првом групом.

Вежбе гуме и чекића

Ово су најпопуларније вежбе у овој групи.

Чекић дува на гуму са левог регала. Почетни положај: стојећи у левом бочном постољу, десна рука се налази на дршци чекића нешто више од леве и водећа је. Без промене положаја ногу, доносимо чекић, додатно окрећући тело удесно. Комбинованим мишићним напорима изврћемо тело због снажне комбиноване напетости мишића грудног коша и трбушних мишића. Руке раде искључиво као преносна веза између тела и главе чекића. Снажним ударцем задајемо облогу гуме. Можете погодити равно, можете - на уобичајени начин. Када се ударите равно, кабел ће се спорије трошити.
Чекић дува на гуму са десне полице. Техника је идентична горе описаној, прилагођена спектакуларности првобитног положаја.
Чекић дува на гуму из предњег носача. Овде је почетни положај нешто другачији: стојећи, ноге раширене у ширини рамена. Колена су благо савијена. Водећа рука се мења након сваког следећег потеза. Иначе, техника је идентична оној описаној у А.
© алфа27 - стоцк.адобе.цом
Радите на гуми са чекићем, држећи чекић једном руком. У овом случају, почетни положај може да варира (види горе). Дршку чекића држи само водећа рука. Истовремено, налази се што је могуће ниже на дршци. Замах, у овом случају, испада нешто веће амплитуде. Нерадна рука је слободно постављена дуж тела.

Фармерова шетња

Стојимо у рупи гуме. Стопала на ширини рамена. Доносимо лопатице, спуштамо рамена. Доњи део леђа је засвођен и фиксиран у овом положају. Због савијања у зглобовима колена и кука, спуштамо руке на ручке монтиране на гуми. Чврсто их хватамо, исправљамо се док издишемо, а колена не савијамо до краја - одржавамо лаган угао како бисмо избегли прекомерно сабијање лумбалне кичме и зглобова кука. Задржавајући положај тела, пролазимо кроз задату удаљеност у малим корацима - нога водеће ноге није постављена даље од прста носеће ноге.

Деадлифт

Генерално, техника вежбе је слична оној вежбе са шипком. Разлика лежи у положају руку. Овде се налазе на боковима тела. Вежба одговара вежби почетног положаја описаној у фармеровој шетњи. Једина разлика је у томе што након подизања гуме нећете морати да идете са њом, већ да је вратите у првобитни положај. И пређите на ново понављање.

Друга опција за мртво дизање је када се гуме стављају на шипку уместо палачинки. Даље, они раде са таквом опремом на исти начин као и са конвенционалном мреном.

Повуците гуму за каиш

Препоручљиво је да се у рупу гуме стави нека врста узвишења, као што је стуб за скакање. Стојимо на овом подијуму. Ноге савијамо што је више могуће у зглобовима колена и кука, доњи део леђа је статички напет. Рукама се хватамо за дршке. Исправите зглобове колена и кука. Имајући мали угао савијања у коленима, савијте се паралелно са подом. Руке су потпуно испружене, леђа заобљена. Снажним напорима спојимо лопатице, вратимо рамене зглобове, повучемо лактове иза леђа. Стиснемо мишиће леђа. Глатко спуштамо пројектил у почетни положај. Гума је врло незгодан алат.

Ако направите мртво дизање помоћу ње, мишићи стабилизатора ће радити на сасвим нови начин.

Слегање раменима са гумом

Техника слегања раменима потпуно је идентична техници слегања раменима са било којим другим теговима. Има смисла користити слегање гума заједно са повлачењем гуме до појаса, мртвог дизања или фармерове шетње.

Повуците гуму према себи и иза себе

Да бисте то урадили, на једну од дршки мораће бити везан дугачак (око 10-20 м) дебео конопац. Ако нема дршки, можете користити куку. Стојимо на крају овог ужета, док је он развучен, а гума се уклања на растојању једнаком дужини ужета. Вучемо конопац према себи, наизменично мењајући водећу руку.

Друга варијација је повлачење гуме за собом. Да бисмо то урадили, окренимо леђа према точку и одмакнимо се, држећи конопац пребачен преко нашег рамена док се не истегне. После тога полако, глатко идите напред и повуците везану гуму за собом. Трудимо се да избегнемо кретене.

Скакање на линији гуме

Почетни положај може бити леви, десни или предњи сталак. Ритмички савијајући зглобни зглоб, држећи мали угао, правимо ниске скокове. По слетању кабел упија поклон ногом. Ефекат вежбе је упоредив са скакањем по конопцу, али много кориснији у погледу здравља зглобова зглобова. А испоставља се да је оптерећење мишића потколенице значајније, јер за сваки следећи скок треба да се одгурнете, сваки пут превазилазећи отпор сурове врпце.

Скок по гуми

Почетни положај: стојећи окренути ка гуми, ноге у ширини рамена. Савијамо ноге у коленским и скочним зглобовима, доводимо карлицу паралелно са подом. Оштрим напором исправљамо ноге, истовремено одбијајући под са обе ноге. Након одгуривања са пода, одмах повучемо колена и слетимо ногама на ивицу гуме. Затим постоји неколико могућности за наставак вежбе:

исправите се, сиђите са гуме, пређите на следеће понављање;
понављање првог покрета, скок уназад, слетање на ноге, прелазак на следеће понављање;
ускачемо у рупу гуме, у покрету сличном оном описаном на почетку овог пасуса, скачемо до супротне ивице гуме, поново се одгурујемо од ње ногама, слетимо на под. Окрећемо се према гуми, прелазимо на следећу серију скокова.

Кантовање гуме

Почетни положај: стојећи окренут ка гуми. Савијамо ноге у зглобовима колена и кука. Ставили смо прсте испод ивице гуме. Положимо прса на ивицу гуме, исправимо ноге у коленима. Када је гума достигла ниво појаса, заменимо колено испод ивице гуме, гурнемо га нагоре. Одмах узимамо ивицу гуме на прса, стављајући дланове испод ње. Одгурнемо ивицу гуме од себе, савијајући зглобове лакта, колена и кука, тако да се гума преврне и падне. Направимо неколико корака до гуме. Пређимо на ново понављање.

Преша за гуме

Гума лежи на поду, ивица најудаљенија од вас наслоњена је на фиксни носач. Користећи методу описану у вежби „окретање гуме“, доводимо ивицу гуме на прса. Даље, снажним контролисаним напорима, савијамо зглобове лакта и рамена, уклањамо ивицу гуме преко главе. Глатко враћамо ивицу гуме у првобитни положај. Пређимо на следеће понављање.

Савети за вежбање

Вежбе са гумом могу се међусобно смењивати или разблаживати било којим вежбама са сопственом тежином или употребом друге спортске опреме. Све зависи од ваше маште, припремљености (не би требало да буде нижа од „припремљеног“ нивоа - погледајте горе) и доступности додатне опреме. Главно правило при изради било ког комплекса, укључујући комплекс са вежбама са гумом, је уравнотежено оптерећење свих мишића тела током сесије.

Не заборавите на мере предострожности, посебно ако користите точак врло велике величине и тежине, јер је довољан да се лако повреди.