Смањење руку у укрштању: техника извођења кроз горњи и доњи блок * Цроссфит

Цроссовер конвергенција је ефикасна изолована вежба за развој мишића грудног коша. Изводећи га у различитим варијацијама, можете нагласити оптерећење различитих подручја прсних мишића: горњег, доњег, унутрашњег или доњег дела. Постоји неколико главних варијација информација о руци у кросоверу: стојећи, лежећи на клупи, кроз горњи или доњи блок. Како правилно урадити све варијанте ове вежбе, говориће се у нашем данашњем чланку.

Предности и контраиндикације

Пре него што пређемо на причу о техници извођења вежбе, укратко ћемо описати које предности и користи она даје спортисти, као и коме је њено извођење контраиндиковано и из којих разлога.

Благодати вежбања

Уз помоћ ручних информација у кросоверу можете направити огроман скок у развоју прсних мишића. Идеално је за учење како да их правилно „укључите“, пошто је рад изолован, рамена и трицепс су практично искључени из покрета, што се не може рећи за друге вежбе за прса.

По правилу, прекрштене руке се постављају близу краја тренинга у грудима како би се постигла максимална циркулација крви. Рад се изводи у широком опсегу понављања - од 12 и више. Радна тежина заправо није битна, много је важније осетити истезање и стезање прсних мишића.

Контраиндикације за вежбање

Не препоручује се коришћење информација у цроссовер лежећем положају за спортисте са следећим болестима:

неуритис брахијалног нерва;
тендобурситис;
тендинитис.

Превише растезање прсних мишића у најнижој тачки прекомерно ће оптеретити рамене зглобове и лигаменте, а хронични бол ће се осетити много јаче. Ово је мање релевантно за класичне информације о рукама у кросоверу који стоје кроз горње блокове, али и даље морате бити опрезни да не користите прекомерно тешке радне тегове.

Почетницима се не препоручује да кросовер прелазе кроз доње блокове. Ово је врло техничка вежба која захтева нереалну неуромускуларну везу. Новаци то једноставно немају. Боље развијте горњи део грудног коша помоћу нагибних преса и вежбања, а када приметите пораст мишићне масе, можете глатко да почнете да изводите информације о рукама у укрштању.

Који мишићи раде током вежбања?

Ако све урадите како треба, онда готово сав терет пада на прсне мишиће. Статични стрес је присутан у бицепсу, трицепсу и предњим делтима, али не би требало да омета вашу концентрацију на рад на грудима. Ако осетите да ваша рамена и трицепс нису ништа мање уморни од прса, онда је радна тежина претешка.

Мишићи штампе и задњице делују као стабилизатори, због чега заузимамо правилан положај.

Техника вежбања

У наставку ћемо говорити о техници извођења неколико врста вежби укрштања за зближавање руку.

Класична верзија

Класични цроссовер цроссовер се ради на следећи начин:

Ухватите ручке за укрштање и поставите ноге у ред. Покушајте да не корачате напред, јер ово ствара обртни момент у кичми и може довести до повреде.
Нагните се напред, држећи леђа усправна. Што је стрмији нагиб, то ће горњи део груди више радити. Најбоље је одржавати нагиб од 45 степени током читавог скупа.
Глатко доведите руке испред себе, издахнувши. Покушајте да крећете само радом грудних мишића, рамена и руке не би требало да учествују у покрету, руке би требале бити прилично савијене. На месту вршне контракције направите кратку паузу - ово ће нагласити оптерећење на унутрашњем делу (средини) грудног коша.
Удахнувши, полако раширите руке у бокове. Лагано испружите спољни сандук и поновите још једно понављање.

Вежбајте на доњим блоковима

Смањење руку у кросоверу кроз доње блокове са нагласком на горњи део грудног коша врши се на следећи начин:

Узмите ручке доњих блокова и ставите ноге у ширину рамена. Негативна фаза покрета овде није толико важна, истезање у доњој тачки амплитуде је много мање, тако да нема потребе да се покушава „истегнути“ спољни део грудног коша.
Лагано доведите груди напред и горе, а рамена одгурните уназад - на тај начин ћете са њих скинути већи део терета и моћи ћете се концентрисати на изоловани рад горњег дела грудног коша.
Како удишете, почните да подижете руке и доносите их испред себе. Кретање треба да буде глатко. Ни у ком случају не напрежемо бицепс, иначе ће 90% терета пасти на њих. Задржите секунду на месту вршне контракције да бисте чврсто стегнули мишиће грудног коша.
Током удисања, лагано спустите руке надоле, одржавајући савијање торакалне кичме и не гурајући рамена напред или горе.

Тренинг кросовера лежећи на клупи

Смањење руку у кросоверу који лежи на клупи изводи се на следећи начин:

Узмите ручке доњих блокова и лезите на клупу. Клупа треба тачно да стане између дршки. Поставите га тако да каблови опреме буду у равни са вашим грудима. Можете користити хоризонталну клупу, клупу са нагибом или клупу са негативним нагибом. Што је већи угао нагиба, то више оптерећење пада на горњи део грудног коша.
Спустите рамена доле, спојите лопатице и не савијте доњи део леђа. Ако желите, можете ноге ставити на клупу или их подићи у ваздух, тако да немате жељу да се свом снагом одморите на поду и олакшате си задатак.
Почните да држите ручке изнад себе. Споља, вежба је слична постављању бучица, али само споља. Захваљујући уређају тренажера блокова ствара се додатни отпор који се мора непрестано савладавати. Бучице то не раде.
Наставите да спајате руке док између дршки не остане 5-10 цм. У овом тренутку треба да се задржите на секунду и још више напрежете груди. То су прса, а не бицепси. Ако вам се у овом тренутку мишићи грудног коша почну стезати, онда све радите како треба.
Глатко спустите ручке доле. У доњој тачки правимо и кратко одлагање како бисмо правилно истегнули мишићну фасцију.

Како заменити вежбу?

Цроссовер рад је врло необично оптерећење, ниједна вежба са слободном тежином неће вам дати 100% оптерећење прсних мишића током читавог сета. Ако вам из неког разлога не одговара ниједна варијација ове вежбе, једина ствар којом можете да замените информације о руци у кросоверу је мешање руку у „лептиру“ (пецк-децк). Ово је такође блок тренер, тако да ће оптерећење бити готово исто. Једина разлика је у томе што је положај већ постављен у „лептиру“, па је готово немогуће променити оптерећење и нагласити га на једном или другом делу грудног коша.