Трчање је најсвестранији начин загревања у спорту, који делује и лековито, и одржава тело у доброј форми без употребе различите опреме.
Трчање је веома важно за људе који имају неактиван животни стил. Чак и непрофесионални спортиста зна да приликом трчања мишићи доњих екстремитета, трупа и срчани мишић постају јачи. Овај чланак ће размотрити физиологију ове активности и детаљније проучити свако укључено мишићно ткиво.
Ноге
У ногама се налази мноштво мишићних ткива, великих и малих, која су одговорна за људско кретање. Ту спадају:
Квадрицепс
Такође се називају квадрицепси. Њихова функција је да продуже ногу у колену и флексију кука у зглобу кука. Ова група је врло активна када трчи узбрдо или уз степенице.
Мишићи бутина
Налазе се на горњем леђима доњег удова у близини задњице. Њихова главна функција је савијање зглобова колена.
Мишићи телета
Ова група је одговорна за савијање колена при подизању ногу и стабилизацију тела. Такође помажу у апсорбовању удара о површину током трчања, извршавајући функцију апсорпције удара.
Стопала
Неколико мишићних група је одговорно за трчање у стопалу, као што су:
- Дуги екстензори првог прста, одговорни за продужење и подизање стопала. Односи се на групу предњег дела потколенице.
- Дуги флексор првог прста на нози, који припада групи задњих мишићних ткива и врши флексију и флексију стопала уназад.
- Дуги флексори прстију, као и претходни, налазе се на задњем делу потколенице. Ова група влакана контролише кретање стопала, а помоћу мишића трицепса омогућавају стајање на прстима и притискање прстију на површину током ходања или трчања.
- Тибијално ткиво, и предње и задње, помаже нози у раду. Предњи обављају екстензорску функцију стопала, а задњи - флексибилну функцију стопала. Постоје и кратка и дуга перонеална мишићна ткива која су одговорна за скретање и савијање стопала.
Кућиште
Током трчања ткива су укључена не само доњих екстремитета, већ и тела, као што су:
Глутеус мишићи
Током трчања, глутеални мишићи се поравнавају и фиксирају труп у жељеном положају. Такође теже да кук окрену споља. Када је кук у фиксном положају, глутеално ткиво је одговорно за нагиб карлице у страну.
Илиопсоас мишићи
Ове групе су одговорне за флексију и ротацију зглоба кука. Када трчите, ово мишићно ткиво се не осећа толико изражено као остале мишићне групе.
Трбушни мишићи
Мишићно ткиво горњег и доњег абдомена одржава равномерно држање тела, што је веома важно како за избегавање повреда, тако и за максимализовање тркачких перформанси.
При трчању се кичма помера, а трбушни мишићи обезбеђују стабилизацију горњег дела тела и минимализују губитак енергије блокирајући непотребне покрете. Трбушно мишићно ткиво најефикасније делује током дугих трчања.
Интеркостални мишићи
Делују као асистент у трчању. И они су подељени у две групе:
- Спољни - одговоран за повећано удисање.
- Унутрашњи - одговоран за брз издах
Мишићи рамена
Ова група мишићних влакана врши продужење подлактице, померање руку уназад и према телу.
Латиссимус дорси
Највећа група је у средини леђа. Када се овај мишић уговори, долази до покрета екстензора, као и окрета и савијања руке. Такође помаже код дубоког удисања и издисаја у егзилу.
Као што је постало познато, током трчања раде готово сва мишићна влакна нашег тела, па ако размишљате о професионалном трчању и постизању добрих резултата, потребно је да радите на свим мишићним групама, а не само на ногама.
Ангажовање мишића код одређених врста трчања
Током трчања ради велики број мишића, али под различитим условима оптерећење може и повећати и смањити одређену групу ткива.
Трчање степеницама
Ова варијација има неке предности у односу на редовно трчање. Због подизања, оптерећење се повећава, што омогућава раст и повећање запремине неких мишићних ткива. Највеће оптерећење код ове врсте трчања пада на кукове, задњицу, трбушне мишиће и потколенице.
Спринт трчање
Ова дисциплина је веома тешка и захтева много напора да би се постигли добри резултати. У овој врсти трчања оптерећење пада на све врсте мишићног ткива, јер за максимално кратко време треба претрчати кратку стазу (од 30 м до 400 м). Због великог оптерећења, ова врста трчања може се користити за сагоревање масти.
Интервално трчање
Ово је променљив приказ са глатким прелазом са брзог на споро трчање. Такође морате узети у обзир фактор да брзи не би требало да пролази при максималним оптерећењима, а спор да не води ка ходању. Захваљујући овој врсти тренинга, сва горе наведена мишићна ткива раде и за снагу и за издржљивост, што омогућава повећање показатеља снаге.
Због сопствене безбедности морате узети у обзир да је ова врста трчања погодна за људе са постојећим физичким тренингом, јер тркач почетник не осећа своје тело толико добро као искусно, што може довести до повреда.
На стази за џогинг
Није битно где трчите - на стази за џогинг или на тргу, оптерећење истих мишића (доњих удова, бутина, задњице) је готово исто, са изузетком неких фактора.
Када трчите на траци за трчање, ваше тело се креће равно, без разних окрета, неравнина и рупица, што смањује стрес на зглобовима. А захваљујући равној површини без препрека и лоших временских услова, концентришете се на своју омиљену забаву.
Да ли трчање утиче на раст мишића?
Међу спортистима који раде на маси, можете чути да су они противници трчања, јер то негативно утиче на масу. Чак иу неким случајевима покушавају да избегну непотребне покрете како не би сагоревали тежину трчањем.
Али постоји и другачије мишљење о овом питању. Неки стручњаци тврде да трчање није ништа друго него природни анаболик и поспешује раст мишића. Почетком дветисућитих спроведена је студија и они су дошли до таквих закључака. Да бисте повећали мишићну масу, морате добро да једете.
Многи људи схватају исхраном апсорпцију протеина, масти и угљених хидрата, пунећи стомак њима. Али експерименти су открили да то није довољно, потребно је у телу да створи услове за асимилацију хранљивих састојака у крв, а преко ње и у мишићна ткива. То се такође може објаснити на овај начин, једемо разну храну, а мишићи су нам обогаћени крвљу.
Сви они који су се бавили џогингом могли су обратити пажњу на то да се у одређеном ритму и трајању проток крви повећава, а вене набрекну, готово као код оптерећења у теретани. То је јасно ставило до знања да су истраживања на добром путу. А ако правилно израчунате трајање и брзину трчања, онда ће бити врло добро помоћи у добијању мишићне масе.
Многи спортисти који су тестирали ову технику уверени су да она помаже не само развоју снаге, већ и повећању мишићне масе. Према прорачунима, минимално трчање, од којег ће се осетити ефекат и проток крви у мишићима, биће од 8 до 10 минута. Требали бисте тежити трчању приближно 20.000 метара недељно, али прорачуни прираста мишића могу варирати у зависности од броја тренинга и сати спавања.
Као што знате, продуктиван тренинг захтева комбинацију једног сата тренинга и два сата доброг сна. Али, чак и узимајући у обзир ову нијансу, покушајте да трчите најмање 10.000 метара недељно. Неће трајати више од сат времена током целе недеље. Али то не значи да можете истрчати целу удаљеност одједном и не трчати целу недељу, јер то неће дати резултате.
Треба да распоредите своје тренинге тако да у једном трчању можете претрчати најмање два километра. Требаће то са просечним интервалом од највише дванаест минута.
Ако трчите мање времена, тада крв неће имати времена да засити мишиће до потребног стања. Трчање не гради мишиће попут машине за вежбање, али чини пуно у припреми доброг раста мишића.
Трчање се сматра најједноставнијим и најефикаснијим начином за побољшање здравља и развој спортских достигнућа. Поред свега наведеног, трчање такође јача и респираторни и кардиоваскуларни систем, зато се придржавајте исправног равномерног дисања. Да бисте трчали, није вам потребна претплата или било које друго улагање, довољна је само жеља.
