Потисници за бучице

Цроссфит вежбе

9К 0 31.12.2016 (последња ревизија: 05.05.2019)

Потискивачи бучица или скокови са бучицама прилично су уобичајена вежба у ЦроссФиту због своје техничке једноставности и чињенице да им није потребна никаква додатна опрема осим пар бучица. Верзија рафалних бучица је веће амплитуде, што повећава ефикасност ове вежбе. Ова вежба је добра за оне који желе да додају разноликост свом тренажном процесу, као и да повећају оптерећење делтоидних мишића.

Данас ћемо анализирати главне аспекте повезане са правилним извођењем ове вежбе, и то:

1. Каква је корист од рада са потисницима са бучицама;
2. Техника вежбања;
3. Типичне грешке почетника;
4. Цроссфит тренинги који садрже скокове са бучицама.

Које су предности ове вежбе?

Током извођења избацивања бучица, спортиста помера нагласак терета на делтоиде, развијајући њихову снагу и издржљивост снаге. Нешто слично вежбају присташе дизања кеттлебелл-а на својим тренинзима, а њихова издржљивост снаге је једноставно изван разумевања - они могу да изводе такве вежбе неколико минута.

Радећи са бучицама уместо са мреном, такође трошите више енергије на стабилизацију језгра и координацију целог тела.

Важно је истовремено укључити мишиће бутина и рамена - тако ће покрет бити експлозивнији, а интензитет тренинга ће се повећати.

Који мишићи раде са потисницима за бучице? Овде главно оптерећење преузимају рамена и кукови, а сви основни мишићи и мишићи који стабилизују раде статично, без њих ће покрет бити „подмазан“, а само избацивање подсећаће на стојећу клупу са бучицама. Преса са бучицама је сигурно одлична основна вежба за развој делтоидних мишића, али за ЦроссФит нам је погоднији експлозиван и координисан рад целог тела. Због тога су потисници одлична вежба и за почетнике и за искусније спортисте.

Исправна техника извођења потискивача са бучицама

Колико технички исправно изводите скокове са бучицама, зависи колико ћете оптерећења добити и које ћете вештине развити. Без добро координираног рада рамена, ногу и леђа, вежба ће изгубити половину својих предности, па обратите посебну пажњу на технички аспект. Па, који је прави начин да се раде потисници за бучице?

1. Почетни положај: стопала у ширини рамена или мало шира, леђа равна, поглед напред, бучице на поду. Подигните бучице са пода радећи нешто попут мртвог дизања, а затим их бицепсима и делтама подигните до нивоа раменог појаса. Бучице би требале бити паралелне једна другој.
   
2. Чучните без промене положаја бучица... Дубина чучња је индивидуални аспект, некоме је згодније да седне у пуној амплитуди и додирује мишиће потколенице бицепсом бутина, некоме је довољно да получучи до нивоа паралеле са подом. Ни са једном од ових опција не преносимо тежиште на ножни прст, већ стојимо чврсто на петама, не заборављајући да држимо леђа усправно, док колена не би требало да прелазе ниво чарапа, при спуштању доле снажно удахнемо. Покушајте и одаберите која вам опција највише одговара.
   
3. Чим почнемо да устајемо, почните да „баците“ бучице горе напор делтоидних мишића, истовремено издисавајући. Због истовременог укључивања ногу и рамена у рад, испоставиће се да је покрет брз и експлозиван. Важно је правилно одабрати оптималну брзину вежбе - истовремено треба исправити лактове и колена, ако сте већ потпуно устали, али и даље настављате да притискате бучице, покрет се изводи погрешно.
   
4. Без одлагања у горњој тачки, спуштамо бучице натраг на рамена и чучимо. Једнако је важно одабрати праву брзину, све се мора радити истовремено.
   
5. Избацивање поново понављамо без одлагања на доњој тачки. Посао треба да буде монотон, ни у једном тренутку се не задржавамо, цело тело ради као опруга.

Уобичајене грешке почетника

Скокови са бучицама прилично су несофистицирана вежба, међутим, има и своје мале суптилности које неискусни спортисти често игноришу. На пример:

1. Бучице претешке. Запамтите једном заувек: тежина не игра кључну улогу у таквим вежбама. Уопште није важно колико тешке бучице можете подићи, овде нам је важан непрекидан и експлозиван рад целог организма, биће тешко то постићи тешким бучицама. Поред тога, радећи са великом тежином, биће вам много теже да стабилизујете положај тела, леђа ће пасти напред, а бучице ће се приликом подизања „одвојити“ у бокове. Када радите потиснике са тешким бучицама, мало је вероватно да ћете моћи да радите у широком спектру понављања, а овде нас не занима 6-8 пута. Из свог искуства рећи ћу да је оптималан број понављања за избацивање са бучицама 15-30, мало је смисла спуштати се ниже, могуће је и више, али врло тешко, јер ће рамена већ бити „закуцана“.
2. Нетачно подешавање бучица. Неки почетници окрећу руку дланом напред и држе бучице не паралелно једни с другима, већ их лагано износе испред себе. То вам много отежава контролу кретања и повећава се ризик од повреде ротационе манжетне.
   
3. Пројектил се мора подићи строго вертикално горе, свако одступање у страну у великој мери ће закомпликовати задатак, јер ћете морати да прилагодите своје тело под бучицама.
4. Неправилно дисање. Уз брзе ритмичне вежбе попут скокова са бучицама, чак и искусни ЦроссФит спортисти лако се могу изгубити у правилној техници дисања. У овом случају ћете издахнути пре времена и мало је вероватно да ћете савладати планирани број понављања.
5. Недостатак загревања. Трастери комбинују елементе аеробног и анаеробног оптерећења, тако да је неопходно не само темељно истегнути све зглобове и лигаменте, већ и припремити наш кардиоваскуларни систем за рад пре извођења вежбе. 10 минута кардио помоћи ће нам у овоме сјајно помоћи, унапред ћете повећати пулс, што неће довести до наглог скока крвног притиска.

Цроссфит комплекси

Трастери или скокови са бучицама су сјајни за повећање интензитета вашег тренинга и подигнуте тонаже, а сваки самопоштовани ЦроссФит спортиста то не би требало да искористи. Испод су неки примери како можете да радите потиснике са бучицама као део свог ЦроссФит тренинга.

Погледајте видео: KAKO SAM DOBIO 25KG MIŠIĆA PRIRODNO? MOJI FITNESS SAVJETI (Јануар 2025).