Цроссфит вежбе
15К 2 01.12.2016 (последња ревизија: 01.07.2019)
Некада заборављена вежба на броду поново стиче популарност међу спортистима различитих дисциплина. У својим тренинзима користе га и бодибилдери и љубитељи јоге. Вежба је прилично једноставна у техници и не захтева додатну опрему или посебну обуку.
Који мишићи су укључени?
Чамац је јединствена вежба која истовремено користи леђа и трбушне мишиће, ојачавајући их тако. Будући да вежба није снага, већ је статична, не бисте требали очекивати да ће добити мишићну масу или сагорети масноће. Али истовремено је такође веома важно за складну изградњу тела. Редовним извођењем чамца моћи ћете много брже да напредујете у оним вежбама где, са великим теговима, без ојачаних мишића, језгра већ нема нигде.
Размислите који су мишићи и зглобови укључени у вежбу на броду. Главни радни мишићи су:
- Дуги мишићи леђа.
- Глутеални мишићи.
- Равни трбушни мишић.
Посебност ове вежбе је да се рад изводи не само на површинским мишићним слојевима, већ и на постуралним. То су унутрашњи мишићи смештени дубоко у телу, поред кичме. Захваљујући овим мишићима, особа задржава усправан положај током кретања и има правилно држање тела приликом ходања. У стандардном тренингу снаге, унутрашње мишиће је много теже израдити. Вежба на броду је идеална за ово дрво.
Предност је у томе током извршења чамца, зглобови не примају апсолутно никакво оптерећење... Лежећи положај чак негира оптерећење због сопствене тежине, како на зглобовима, тако и на кичми. Стога се брод може изводити чак и за људе са тешким болестима леђа. Али пре тренинга, ипак је боље да се прво консултујете са својим лекаром.
Техника и нијансе извршења
Пре почетка вежбања, препоручујемо вам да се упознате са техником правилног извођења различитих варијација вежбе на броду, као и да проучите неколико важних тачака за ефикаснији тренинг.
Класичан брод
Саветујемо вам да започнете тренинг у класичној форми чамца са три сета од 8-10 секунди, а након савладавања технике вежбања и правилног дисања повећајте темпо.
@сандсун - адобе.стоцк.цом
- Почетни положај - лежећи на леђима.
- Ноге су чврсто спојене тако да се прсти и пете додирују.
- Руке су равне и чврсто притиснуте уз тело.
- Почињемо дијафрагматично дисање: при удисању стомак је увучен, а при издисају стрши напред.
- Сада подижемо ноге за око 40-50 цм.
- Леђа, руке и глава подигнути су у исту висину.
- Задњица и подручје крижа служе као потпора.
- У овом положају задржавамо дах 8-10 секунди.
- Полако издахните и вратите се у почетни положај.
Важно! Током вежбе глава је усмерена право напред. Највећа напетост осећа се у мишићима леђа и стомака.
Вожња уназад
Ова верзија вежбе на броду помоћи ће у смањењу обима струка и бокова, као и у јачању кичмених леђа. Редовно вежбање ће довести до побољшања укупног здравља, енергије и расположења након вежбања. Препоручујемо да започнете са 4 сета од 10 секунди.
- Почетни положај - лежећи на стомаку.
- Руке су испружене напред. Дланови су окренути надоле.
- Ноге су равне, чарапе су продужене.
- Истовремено правимо следеће покрете: подижемо горњи део тела и ноге на најудобнију висину.
- Подржава га карлично и трбушно подручје.
- Задржавамо дах 10 секунди и почињемо да истежемо тело од дланова до стопала у супротним смеровима.
- Издахните полако и спустите се у почетни положај.
Важно! Глава је усмерена право напред, поглед усмерен равно. Ни у ком случају не бисте требали окретати главу у различитим правцима. То може довести до повреде - померања вратног пршљена.
Важне нијансе
Да бисмо постигли највећи исцелитељски ефекат током извођења чамца, препоручујемо узимање у обзир следећих нијанси:
- Чамац се може вежбати 10 минута дневно, и ујутру и увече. Јутарњи тренинзи ће вам помоћи да ојачате и енергизирате цео дан. Вечерњи брод након напорног дана помоћи ће ублажити уморна леђа и опустити се.
- Вежбу је боље изводити на празан стомак или 2-3 сата након последњег оброка. Вода за пиће је прихватљива.
- Сви покрети током тренинга изводе се глатко и полако. У негативној фази трзање и бацање удова су неприхватљиви.
- Правилно дисање током вежбања обезбедиће најбржи губитак килограма.
- На крају часова треба да опустите леђа. То се може урадити помоћу вежбе вертикалног преклопа.
Побољшање ефекта на људско тело
Чамац је универзална вежба за свакога која доноси многе предности. Има опште јачање и побољшање здравља. Поред тога, нема ограничења за здравље и старост. Обратите пажњу на специфичан ефекат који ова вежба има на различита подручја тела.
- Јачање мишића стомака: чини стомак равним и лепим.
- Јачање мишића леђа. Ова вежба је посебно корисна за жене са великим грудима. Са годинама леђа могу постати погрбљена под тежином. То се може избећи редовним бродом.
- Постављање пупчаног прстена. Подизање тегова, падање, нагли покрети могу довести до поремећаја у телу неуро-рефлексних веза између различитих унутрашњих органа. То може бити узрок гојазности у пределу струка, несанице, неисправности срца и гастроинтестиналног тракта, поремећаја карличних органа. Чамац доводи пупчани прстен у нормалан положај.
- Формирање снажног мишићног корзета и лепог држања.
- Стимулација циркулације крви.
Главни задатак вежбе на броду је формирање лепе фигуре и нормализација рада неких система људског тела. Стално вежбање различитих варијација чамца доводи до нестајања масних набора на боковима, смањења обима кукова и струка, исправљања леђа, исправљања рамена и стицања краљевског држања. Посебно се препоручује особама са седећим начином живота.
