Што се тиче питања састављања плана тренинга, о њему је много писано, али он увек остаје релевантан. Важно за спортисте, професионалце и почетнике, као и за тренинге трчања, а ми ћемо разговарати даље.
Принципи тркачког тренинга
Принципи тренинга су истовремено једноставни и сложени, а о њима ће бити речи у наставку.
Постепеност и пажња
Пажљивост - свака вежба развија одређени квалитет, попут снаге или издржљивости, брзине и слично. И ово није само вежба као таква - то је намерна акција, вољна и намерна.
Постепени тренинг формираће издржљивост и снагу мишићно-скелетног система, костију и мишића, васкуларног система и срца, јер се позитивне трансформације не дешавају након неколико трчања.
Редовност и континуитет
Трчање би за вас требало да постане исти обавезни атрибут свакодневног живота, навика попут прања зуба или доручка. Да би трчање било корисно, редовна је важност, јер без тренинга не можете да се крећете према свом циљу.
Континуитет је такође важан - прве промене показаће се након 3-4 недеље, а након 2-3 месеца можемо говорити о повећању издржљивости за пола. Ако нисте вежбали 1-2 месеца, онда можете да вратите облик најраније након 2-3 месеца тренинга.
Не би требало да покушавате да стиснете пропуштено време за кратко време - то ће довести до прекомерног рада и повреда.
Доследност и сигурност
Састављени програм треба да има карактер одређеног система. Од загревања до трчања, од једноставних вежби до тешких, од кратких до дугих даљина.
И сигурност је у овом случају важна - не би требало да буде штетна због свог интензитета, већ постепено развијајте мишиће и тренирајте зглобове. На крају крајева, свако преоптерећење за почетнике или изненадни покрет може довести до повреде.
Како направити план вежбања?
Када правите план трчања, узмите у обзир бројне тачке. Пре свега, у програму комбинујте лагане и интензивне вежбе и дуге стазе. Такође је важно постепено повећавати време и интензитет трчања за 3-5% недељно.
Током трчања не бисте требали да правите све дане тренинга - бар себи дајте 1-2 дана одмора. А када завршите програм тренинга, почните да смањујете интензитет тренинга недељу дана пре краја.
Колико често треба да вежбате и колико се одмарате?
Оптерећење и добар одмор су важне компоненте успешног трчања када ће комбинација опуштања и трчања, што је разумно у програму, послужити као одлична основа за напредак. И поред тога, нећете бити повређени.
Али тренинг и одмор су индивидуална ствар, у зависности од интензитета трчања и тренинга спортисте. На пример, за обученог спортисту - норма је 2 тренинга дневно, истовар са једног тренинга, за почетнике је оптимално да спроводи 3-4 тренинга недељно.
Трајање тренинга
Сам програм за трчање може идеално да варира од 40 минута до 1,5-2 сата, у смислу даљине - почев од 4 километра и до 20-30 дневно.
Нема смисла изводити мање запремине, пошто се мишићно-скелетни систем, респираторни систем неће развити, и још више - такав интензитет је реткост, а прекомерно оптерећење може проузроковати повреде.
Структура тренинга
Структура плана извођења састоји се од следећих тачака:
- На почетку постоји лагано трчање или загревање, ово ће покренути тело, загрејати мишиће и повећати проток крви, снабдевајући кисеоник свим органима и системима.
- Главни део је трчање. Истезање и трчање, споро трчање - овде радите према програму вежбања.
- А програм оптерећења завршава се хлађењем тела - спорим ходањем, када се сви системи врате у природно, мирно стање.
Трчање је прилично демократски спорт, без посебних ограничења старости и пола. Главна ствар је компетентан тренинг и ваша жеља.
Треба ли вам тренер?
Надлежни тренер ће помоћи да се значајно смањи број грешака направљених током трчања, а ово је посебно важно за почетнике. А ако тренирате без тога - то је исто као да савладате школски програм без учитеља.
Шта пружа помоћ тренера:
- Изградња правог програма тренинга, узимајући у обзир тренинг тркача и фокус на резултате.
- Прилагођавање технике трчања током тренинга, што ће елиминисати повреде и стрије.
- Професионално ће одговорити на ваша питања - прехрана и интензитет тренинга, опрема и трчање.
- Почетницима често недостаје стрпљења за наставак дугих тренинга, али тренер је ваш подстрек и напетост.
- Тренер ће постепено и правилно прилагодити ваш програм вежбања и трчања вашем физичком стању, повећавајући или смањујући интензитет.
И на самом крају. Комплексност није само трчање по равном терену, већ и трчање узбрдо, загревање и друге врсте вежби које ће помоћи у побољшању тонуса и постизању бољих резултата.
Коришћење направа за обуку
Ако постоји питање о употреби направа - с тим у вези, вреди размотрити низ главних тачака:
- За висококвалитетни тренинг, направа служи као одличан уређај, практичан и функционалан.
- Направа се може користити као преносни календар, где се уносе распоред и интензитет вежбања.
- У неким моделима постоји пуно корисних функција попут личног тренера, надгледање учинка тренинга, прилагођавање по потреби.
- У комбинацији са паметним програмом сензора грудног коша који чита срчане контракције, надгледа стање не само срца, пулса, већ вам омогућава и прилагођавање статистичких података.
У принципу, уређаји за трчање су скупи, али врло практични.
Када треба да престанете са вежбањем?
Ако редовно тренирате током целе године, то је сјајно и сигурно ћете постићи свој циљ.
Међутим, постоје одређени изузеци за трчање - то су следеће тачке:
- Висок или низак пулс у мировању. Грчеви и неравнотежа, умор и губитак снаге, исцрпљеност нервног система последице су интензивног тренинга. Због тога је вредно дати телу одмор неко време. До када? Док се пулс не нормализује и не остане дуго стабилан.
- Високе стопе раздражљивости. Тако често трчање негативно утиче на емоционалну позадину тркача - то се дешава због производње и ослобађања хормона кортизола у време трчања. И зато, третирајте своје лоше расположење добрим одмором и опуштањем.
- Бол и грчеви у мишићима - ово може бити резултат прекомерног напрезања и неправилно одабраног интензитета. Лечење у овом случају је одмор и добра исхрана, мало кретања, али ако нема побољшања, онда је вредно посетити лекара.
- Хладна и респираторна болест. Као што кажу спортисти и лекари, трчање је удар на имуни систем и то може изазвати АРВИ и, што је најзанимљивије, чак ни у јесен или зиму, већ у лето.
Трчање је покрет, а покрет живот и пуноправни рад целог организма. Али трчање ће бити корисно ако је програм тренинга правилно осмишљен и ништа друго.
