Трчање с препрекама је јединствена дисциплина у којој пресудну улогу не игра издржљивост и снага спортисте, већ његова способност координације и способност одржавања брзине током савладавања препреке. Ова вежба се ретко користи заједно са рутином вежбања, попут мршављења или побољшања кондиције. Трчањем кроз препреке најчешће се баве професионални спортисти којима је потребно да повећају брзинске перформансе, као и осећај координације и ритма.
Карактеристике и правила спринта на препрекама
Ова дисциплина је врло трауматична, па је не треба вежбати без јасног разумевања технике.
- Према светским правилима, препреке никада нису веће од 400 метара.
- Зими се најчешће организују трке не веће од 60 метара;
- Преграда делује као конструкција налик слову Л. Анатомија такве препреке претпоставља најмању трауму спринтера током превртања.
- Правила такмичења у препонама не забрањују испуштање препреке, јер ће спортиста изгубити брзину. Међутим, намерно обарање баријере оптерећено је дисциплинским кажњавањем.
- Исправна техника трчања с препонама укључује, наиме, прекорачење конструкције, а не ношење екстремитета са стране;
- Не можете изаћи ван траке за трчање;
- Што је краћа удаљеност, већа је и висина препрека (од 0,76 м до 1,06 м);
- Преграде се постављају у једнаким интервалима једна од друге;
Удаљености
Светска правила постављају одређене удаљености, са врстама препрека у зависности од доба године и места такмичења (стадион или отворена арена)
- Лети 110 и 400 метара за мушкарце;
- Љети 100 и 400 метара за жене;
- Зими 50 и 60 метара за мушкарце и жене.
Техника извршења
Размотрите технику корак-по-корак са препрекама:
- Одмах након ниског старта, спринтер мора да постигне највећу брзину;
- После отприлике 5 корака време је да се припремите за прву препреку. 2 метра пре баријере, потребно је започети продужење љуљачког удова;
- Током гурања, спортиста треба да се креће напред што је више могуће, покушавајући да замахном ногом пређе преко баријере. За ово је важно имати одлично истезање;
- У тренутку такозваног „напада“, бутина замахне ноге постаје паралелна са подом.
- Даље, долази до одвајања удова који гура и његовог преноса кроз структуру;
- Летећа нога истовремено стиже до пода на другој страни баријере;
- Ногу треба ставити на прст, котрљајући је на пету, тело се држи равно, без савијања напред или уназад;
- Тада се поново развија велика брзина;
- Нови „напад“ почиње 2 метра пре следеће баријере.
- Трку с препонама завршавају на исти начин као и на било којој другој спринт дистанци - након последње препреке развијају велику брзину и прелазе циљну линију.
Како се добро припремити
Трчање развија способност скакања, повећава издржљивост, тренира координацију и брзину. Вежба захтева висококвалитетну припрему, јер обичан спринтер вероватно неће моћи одмах да постигне висок резултат на удаљености од баријере, што се не може рећи о супротној ситуацији.
- Припремите се за дуге тренинге и темељну обуку елемената основа прескакања;
- Посветите већину часова повећању снаге и брзине;
- Радите одвојено да бисте побољшали издржљивост и флексибилност;
- Не заборавите на комплекс истезања;
- Да би се превазишле баријере, важно је развити постојан осећај за ритам, који долази само као резултат дугог и напорног тренинга.
Како побољшати перформансе и које су тачке важне за тренирање како би се ефикасно превазишле препреке?
- Тренирајте технику редовног преласка преко структуре баријере;
- Тежите минималном губљењу времена и не дирајте;
- Тежите савршеној техници приближавања препреци;
- Изаберите и доведите до аутоматизма избор положаја гурања и бацање замахне ноге;
- Контролишите правилан положај трупа, јер и најмање одступање од препоручене технике доводи до губитка драгоцених милисекунди.
Користи, штета и контраиндикације
Дакле, разговарали смо о правилима трчања са препрекама и анализирали технику извођења вежбе. Даље, хајде да сазнамо зашто је такав тренинг користан и да ли вреди вежбати људе који су далеко од професионалног такмичења:
- Трчање са баријерама побољшава издржљивост спортисте. Овај показатељ је важан у многим спортовима, на пример у пливању, дизању тегова, разним борилачким вештинама итд .;
- Повећава се способност спортисте за координацију;
- Квалитет брзине се развија;
- Зглобни и мишићни апарат је ојачан;
- Кардиоваскуларни и респираторни систем су ојачани;
- Снабдевање тела кисеоником се побољшава.
А ово је само хиљадити податак о предностима трчања за жене.
Препрека има контраиндикације, укључујући пре свега повреде зглобова и лигамената. Трчање је контраиндиковано за људе са кардиоваскуларним болестима, са варикозним венама, глаукомом, после операција на стомаку, срчаног и можданог удара. Атлетске дисциплине су забрањене у условима који нису компатибилни са било којом физичком активношћу, јер захтевају огроман рад свих виталних система.
Спортиста може себи да нашкоди само ако вежба у присуству инхибиторних фактора. Такође, у случају недовољног савладавања технике, повећава се ризик од повреда, зато препоручујемо тренинг под надзором искусног тренера.
Желимо вам победу у спорту и у прстену живота!
