Предиван постоље на рукама и, још више, ходање рукама су знак „аеробатике“ међу ЦроссФит спортистима. То је један од најтежих гимнастичких елемената који се вежбају у ЦроссФиту.
Ако вам на крају падне нога на рукама, не брините - чак је и Брент Фиковски (@фиковски), који је на Цроссфит Гамес 2017. години заузео друго место, тешко научио све тајне ове вежбе.
Никада нисам био гимнастичар, а када сам дошао у Цроссфит, био сам безнадежан кад сам га ставио у руке “, каже он. - Од тада, после година праксе и пуно епских неуспеха, успео сам да победим на регионалној сцени, која је подразумевала и стој на рукама.
Припремили смо за вас 5 ефикасних комплекса за тренинг који ће вам помоћи да побољшате вештину извођења овог трика, као и да ојачате и напумпате рамена. Наравно, ово ће вам требати мало снаге, флексибилности и напорног рада. Али вреди тога јер ће вам ових пет тренинга Брента Фиковског и других шампиона Игара помоћи да савладате један од најважнијих елемената Цроссфит гимнастике..
# 1. Комплекс за развој одрживости
Први сет се састоји од 3 рунде, од којих свака укључује следеће вежбе:
- 25 м пешачких искорака са палачинком (или котлићем) преко главе;
- 6 чучњева са шипком изнад главе (држите шипку уским хватом).
Као што је рекао Фиковски, искорак изнад главе или кеттлебелл-а и уски стисак изнад главе помажу у развоју неопходне стабилности уопште. Али то можда није довољно, спортиста упозорава:
Ако вам недостаје флексибилности у раменима, мораћете да преместите телесну тежину да бисте то надокнадили - зато истегните прса, латс и трицепс.
„Једном када имате снагу и флексибилност, постаните наопако! Каже Брент. -Држите леђима уза зид, а затим учините исто, само окренути према зиду. Такође покушајте да ходате, штавише, не само напред, већ и уназад, па чак и бочно. Ставите неколико простирки поред себе - спасиће вас током падова “.
# 2. Комплекс "Напредак"
Други тренинг који вам нудимо развили су Аустин Малеоло (@амаллеоло) и Денисе Тхомас (@ дентхомас7). Обоје раде као тренери у Реебок ЦроссФит Оне и део су особља Цроссфит ХК семинара.
Њихов савет: „Овладајте једном вештином пре него што пређете на следећу. Ово ће смањити ризик од повреда и постепено побољшавати своје вештине.
Дакле, у другој фази рада на побољшању постоља на руци, морате извршити следеће задатке:
- 25 метара продора медведа;
- 20 додира рамена;
- 30 - 60 секунди држања постоља уза зид;
- 10 додира раменом у постољу.
Када радите ове вежбе, не заборавите да центар масе тела треба да оптерети рамена што је више могуће.
Шта је „додир раменом“ и како се изводи ова вежба, можете погледати видео испод.
Бр. 3. Комплекс "Ангри Равен"
У трећем сету тренинга такође ћете морати да обавите три круга вежби:
- држање "чамца" који лежи на леђима;
- додиривање рамена у постољу на рукама окренуто према зиду (види видео горе);
- држање позе „врана“ (вежба из јоге).
Морате започети са 30 секунди сваког од горе наведених покрета, постепено повећавајући време на минут. Ово је савет Сема Ормеа, власника клуба „Цроссфит Виртуосити“ у Бруклину.
Можете да будете на било којој удаљености од зида када изводите додире раменима “, каже Сам. - Усредсредите се на исправљање целог тела - од руку до самих врхова ножних прстију.
Бр. Обрнута табата
Четврти комплекс за обуку усмерен на развијање способности стајања на рукама састоји се из два дела.
И део
У првом делу, на принципу табата (20 с рада, 10 с одмора), потребно је да направите 8 кругова постоља окренутих према зиду. У исто време морате да дођете на положај и изађете из њега користећи зидно ходање.
ИИ део
У другом делу, ваш циљ је да направите што више понављања вежбе у наставку.
Ставите палачинку са мреном од 10 кг близу зида и станите у сталак са обе руке на палачинку. Затим прво померите леву руку на под, а затим десну. После тога вратите леву руку на палачинку, а затим десну. Поновите ово што је више пута могуће.
Овај тренинг долази од Бовие Вхитемана (@беауваулт) - тренера Цроссфита и бившег гимнастичара. Такве вежбе ће вам помоћи да развијете снагу и координацију тако да касније лако можете да померате руке док стојите наопако.
Бр. 5. Забава се наставља
Последњи, пети комплекс такође се састоји од 3 рунде. Свака рунда укључује следеће вежбе:
- 1 минут виси на хоризонталној траци;
- 20 с држећи „чамац“ лежећи на леђима;
- 5 понављања зидне шетње.
Овај тренинг је развио Алец Смитх, учесник Цроссфит Гамес-а и творац вероватно најлуђег изазова у ручном ходању који смо икада видели. Да би закомпликовао прву вежбу (висење на хоризонталној траци), спортиста саветује држање куглице између ногу. Ово ће вам помоћи да активирате сваки мишић у телу. На броду покушајте да што више истегнете прса и горњи део леђа. Што се тиче улаза у зид, важно је да се зауставите 2-3 секунде да бисте осетили стабилност и нагласак.
