Од почетка 21. века, популарност удаљености полумаратона непрекидно расте. Искусни тркачи користе ову дистанцу за припрему маратона за почетнике, полумаратон је изазов њиховим способностима, док су аматери једно време заинтересовани за једноставно учешће или такмичење.
Стога је полумаратон приступачан и награђујући изазов за учеснике свих нивоа.
Полумаратон. Информације о удаљености
Удаљеност
Полумаратон је атлетска неолимпијска дисциплина чија је удаљеност 21097,5 м, односно половина маратона.
Носити
Полумаратонске трке се одржавају или као независна такмичења или се одржавају заједно са маратонским тркама. Стазе класичних полумаратона трче аутопутевима, стазне трке трче по неравном терену.
Светски рекорди у полумаратону
Мушкарци
Светски рекордер у мушком полумаратону петоструки је светски првак на овој раздаљини, бронзани освајач Олимпијских игара у Атини на удаљености од 10.000 м. Зерсенаи Тадесе Хабтесиласе из Еритреје.
2010. на Лисабонском полумаратону Зерсенаи Тадесе савладао даљину за 58 минута 23 сек. оборивши претходни рекорд постављен 2007. године за 10 секунди.
Жене
Кенијка Флоренце је рекордерка у женском полумаратону Јебет Киплагат. Ваш рекорд - 65 минута. 09 сек. основала је мешовиту трку у полумаратону у Барселони 2015. године.
Изузетни тркачи на овој раздаљини
Полумаратон је широко култивисана дисциплина широм света. САД, Кенија, Етиопија, Јапан, Русија, европске земље имају јаке школе полумаратона, које су свету дале многе познате спортисте.
Мосес Тануи - Кенијски спортиста који је први пут полумаратон одржан у Милану 1993. године истрчао за мање од једног сата - 59 минута 47 секунди.
Кенијски стајер Паул Кибии Тергат 2000. године на полумаратону у Лисабону поставио је светски рекорд - 59 мин 06 сек, који је трајао 7 година.
Хаиле Гебреселассие - Етиопски борави, двоструки олимпијски шампион и четвороструки светски првак на даљини од 10 000 м, четвороструки светски првак на даљинама од 1500 и 3000 м. Носилац 27 светских рекорда на даљинама од 2000 м до маратона. 2006. године у Фениксу (САД) постигао је рекорд у полумаратону - 58 минута. 55 сек.
Припрема за полумаратон
Разрадити
Полумаратон је посебна удаљеност која истовремено захтева да тркач буде брз и трчан. Не постоји универзални програм тренинга за полумаратон, његово формирање зависи од индивидуалних карактеристика организма и нивоа кондиције тркача.
Услови припреме су такође индивидуални: некима ће бити довољно 1 месец, а другима 4-6 месеци, па чак и више.
Полумаратонска удаљеност снажан је тест за тело, велико оптерећење за срце и мишићно-скелетни систем. Пре него што започнете вежбање, проверите ниво кондиције код спортског лекара.
Основни принципи плана тренинга за припрему за полумаратон:
- систематичан;
- глаткост и постепеност у повећању обима обуке;
- индивидуалност;
- разноврсни тренинзи;
- смењивање дана тренинга са данима одмора и опоравка.
Припрема за старт на овој раздаљини захтева редовну аеробну вежбу која се заснива на тренингу за издржљивост, брзину и снагу. Оптимална комбинација ових тренинга са правилним распоредом сила на циљној удаљености довешће вас до успеха.
Припрема за трчање на било којој раздаљини подељена је на временске интервале - циклусе:
- основни циклус;
- интензиван период;
- такмичарски циклус;
- циклус снабдевања;
У основној петљи постављен је темељ за успешно преваљивање удаљености. Започните овај период лаганим трчањем на најкраћим растојањима, 1-2 км са брзином откуцаја срца не већом од 150 откуцаја / мин, што ће развити кардиореспираторни систем и прилагодити га продуженом аеробном вежбању.
Обратите пажњу на своју технику трчања. Правилна техника трчања спасиће вас од озбиљних повреда.
Узмите у обзир године и ниво кондиције, избегавајте зону максималног броја откуцаја срца, која се може израчунати помоћу формуле: 220 минус старост. Затим одузмите 10% од резултујуће вредности - ово ће бити ваша зона максималног откуцаја срца.
Споро трчање помаже повећању ударне запремине срца, повећању ефикасности метаболизма енергије и повећању броја капилара.
80% тренинга у основном периоду споро трчи, а остатак времена су тренинги снаге. На пример, од 5 тренинга, 2 тренинга - споро трчање 1 тренинг - трчање просечним темпом и 2 тренинга снаге. Ово је важан елемент. Удаљеност полумаратона је дугачка, па требате припремити ноге за ово дуго оптерећење.
Тренинг снаге побољшава технику, повећава снагу и ефикасност одбијања и спречава повреде. Радите вежбе снаге специфичне за тркаче. Тренинг снаге може се смањити или елиминисати месец дана пре такмичења.
Током и након основног циклуса корисно је прећи раздаљину од 10 километара 1-2 пута. Ово ће вам помоћи да измерите циљни темпо и ниво кондиције, а затим и ваш напредак.
Трајање основног циклуса је 1-3 месеца, у зависности од припремног периода за полумаратон.
У интензивном периоду готово искључујете тренинг снаге, а уместо њих уводите темпо на нивоу прага анаеробног метаболизма (АНМ). Ово је отприлике 85-90% вашег максималног броја откуцаја срца.
Издржљивост можете тренирати на два начина:
- трка 20-40 минута. (6-10 км) на нивоу АНСП;
- интервални тренинг од 1-5 км
У недељном плану од 5 тренинга: 3 тренинга - споро трчање и 2 тренинга издржљивости. Изводите само лагани, обнављајући стрес један дан у недељи и одвојите 1 дан за правилан одмор како бисте обновили тело.
Седмични обим трчања требало би да буде 40 км и 15 км дугог трчања током неколико месеци. Затим постепено повећавајте недељну запремину на 60 км, а дугу стазу на 21 км. Обим трчања важан је првенствено за превенцију повреда на такмичењу.
Трајање интензивног периода је од 2 недеље до 3 месеца.
У такмичарском циклусу главни задатак је побољшање квалитета брзине и таквог физиолошког показатеља као што је максимална потрошња кисеоника (МОЦ). Главни фокус је на ВО2 мак тренингу и интервалима брзине.
ВО2 мак се развија при брзини откуцаја срца близу максимума. Најбоље опције за ВО2 мак тренинг су 200-800 метара са мало одмора. На пример, 10 пута 400 м са 400 м одмора у успореном трчању. Не стављајте превише стреса на себе одмах. Постепено повећавајте број интервала.
Брзи тренинзи могу вам помоћи да се боље носите са умором мишића у ногама. Добре опције за брзи тренинг су трчање на 60, 100, 200 метара са одмором полаганим темпом на истој или већој раздаљини. На пример, 10-20 пута 200 м и 200 м споро трчање. Темпо трчања није екстреман, тако да су сви сегменти довољно јаки у истом темпу. Тренирајте своје брзине 2 месеца пре почетка, јер побољшања трају око 1,5 месеца.
Са 5 тренинга недељно, 2 тренинга су споро трчање, 1 тренинг издржљивости, 1 тренинг ВО2 мак, 1 тренинг интервала брзине.
Завршите такмичарски циклус 2 недеље пре почетка.
Оловни циклус важан са становишта оптималног снабдевања тела расом. Док започнете, требало би да се осећате активно, а не уморно или тромо.
2 недеље пре почетка, почните постепено смањивати интензитет и обим тренинга за 40%.
У сваком од циклуса тренинга радите 1 недељу растерећења сваке 3-4 недеље, смањујући интензитет тренинга или чак смањујући њихов број. Третирајте своје здравље рационално и пажљиво.
Основне грешке почетника
Чак и уз правилну припрему, почетници понекад не могу постићи резултат за који су способни. Разлог лежи у њиховом неискуству и грешкама које праве током припрема и током трке.
Размотрите их у наставку:
- неправилна вежба која доводи до прекомерног рада или повреде;
- петљање на запремини, лагано нагнуто, да што је више километара, то је бољи резултат;
- занемарујући тренинг снаге.
- неправилно смењивање тешких и лаганих тренинга;
- форсирање оптерећења за вежбање;
- висок пулс у тренингу;
- нереално време припрема за полумаратон
- покретање еуфорије која доводи до брзог почетка трчања;
- прецењени очекивани показатељи времена на даљину;
- јести тешку храну пре почетка;
- превише топла одећа;
Савети за припрему полумаратона
- одаберите број тренинга недељно који можете да поднесете;
- не јурити максимално могуће раздаљине;
- ојачајте мишиће ногу, јер неспремне ноге опажају зглобови, колена и кичма и као резултат тога патите од болова у зглобовима и костима;
- наизменично напорно и лагано вежбање промовише напредак у тренингу, опоравак тела и спречава прекомерни рад;
- повећање оптерећења за трчање за највише 10% недељно омогућиће зглобовима да глатко примете оптерећење, истовремено смањујући ризик од повреда;
- купити монитор пулса;
- за почетнике је полумаратонска дистанца велико оптерећење, тако да припрема треба да буде квалитетна и да траје од 6 до 10 месеци.
- пре почетка, и тренинга и циља, обавезно се загрејте, направите вежбе истезања и загрејте тело, трчите 10 минута лаганим темпом, направите неколико вежби трчања и убрзања;
- трчите својим темпом, немојте се заносити такмичењима са другима, ово ће погоршати ваш коначни резултат;
- ако сте први пут ушли у трку, не планирајте било које време за циљ, само одаберите свој темпо и одржавајте га током целе даљине, а следећи пут покушајте да оборите свој рекорд;
- Једите исхрану са високим садржајем угљених хидрата 3-4 дана пре трке, што ће повећати залихе гликогена. Пре почетка, 2-2,5 сата пре почетка, доручкујте без преједања, придржавајте се уобичајене дијете са нагласком на споро угљене хидрате;
- посматрајте своју рутину спавања и будности, не ходајте превише дан пре почетка и не трчите;
- током трке користите тачке са храном које се налазе на даљини, конзумирајте угљене хидрате, надопуњавајући потрошене залихе гликогена, пијте воду у свакој тачки, али не више од 2-3 гутљаја.
- спортска одећа треба да буде удобна, патике за трчање добро ношене са добрим јастучићима, носити траку за главу, капу и сунчане наочаре, спортски сат за контролу вашег темпа;
- унапред проучите удаљеност трке, размислите где можете уштедети енергију и где убрзати, где се налазе спустови и успони, њихова дужина, тачке за храну, тоалет;
- после трке треба неко време да будете у покрету, трчите 1-2 км џогинга, направите истезање и масажу.
Прегледи полумаратонаца
Трчао сам други полумаратон за 2 сата 10 минута. Али нисам задовољан напретком, већ сензацијама и бољом техником.
Александар
Најтеже је испало 21 км, када је темпо висок, а циљ још увек није видљив! После полумаратона многи су рекли да тешко могу да ходају, али осим пријатног осећаја умора у ногама, нисам осетио ништа.
Јулиа
Прошле године сам сматрао да је 3 км тешка удаљеност. Али тада сам истрчао првих десет, а данас - први полумаратон! Добио сам велико задовољство. Следећи циљ је маратон!
Тимур Тимуров
Заносио сам се трчањем не тако давно. Након савладавања 5 и 10 км, размишљао сам о полумаратону. Желео сам да учествујем на званичном такмичењу, али не због такмичења, већ управо због учешћа. Изабрали полумаратон у Амстердаму. Пре почетка био сам нервозан, могу ли да трчим? Али атмосфера је била сјајна: музика је свирала, гужва је бодрила тркаче. Трчао је мирно својим темпом. На последњем километру сам убрзао, изненађен што још имам снаге. Трка вас је уверила да уз праву припрему за полумаратон једноставно уживате у трчању. Резултат није висок - 2,24, али главно је да сам постигао свој циљ.
Сергеј Петренко
Презадовољан сам новосибирским полумаратоном! Обожавам ову удаљеност. Полумаратоне трчим од 1986. године. Желим омладини да воли трчање. Трчање је снага, расположење, ведрина!
Евдокиа Кузмина
Полумаратон није лака удаљеност, припрема за коју захтева пуно времена и труда. Али за многе то постаје полазна тачка, након чега више не могу да живе без трчања.
Трчање је невероватан начин кретања који вам омогућава да превазиђете границе својих могућности, проширите границе свести! Трчање вас чини јачим, ништа не изгледа немогуће. Будите део заједнице људи бескрајних могућности.
