Пливање пузањем погодно је за све, без обзира на старост или физичке вештине. Овај стил обожавају професионалци, због могућности да се развије велика брзина. А пливачи аматери је радо вежбају за тренинг мишића, опште унапређење здравља и губитак тежине.
Стил пузања или воде је најбржи тип пливања, који захтева од спортиста велике трошкове енергије. Није тешко то научити, много је теже развити издржљивост и снагу потребну за дуге врућине.
У овом чланку ћемо објаснити како правилно пузати у базену или отвореној води. Савладаћете правилну технику покрета руку и ногу, научићете да дишете, правите окрете и избегавате уобичајене грешке. Такође ћемо вам рећи како се дуго не умарати како бисте без напора савладали велике раздаљине.
Шта је краул пливање и које врсте има?
Врло брзо ћемо почети да проучавамо правилну технику пливања краул за почетнике, али сада ћемо дати општи опис стила.
Пузање или водени стил је метода пливања на стомаку (или леђима) наизменичним покретима горњих и доњих удова. У покрету тело се увлачи у жицу, руке врше кружне покрете у равни окомитој на воду, а ноге се крећу попут „маказа“. Лице се спушта у воду, удисање се врши бочним окретањем главе, када се ухо постави на водеће раме, а издах је у води.
Пузање је најстарији начин пливања, иако је у цивилизовану Европу дошло тек у 19. веку. Данас се то сматра главним стилом брзог пливања на свим олимпијским играма и такмичењима.
Хајде да анализирамо главне врсте индексирања:
- Данас је најпопуларнији тип шестотактни или амерички. Руке чине ритмичке ударце, лице се спушта у воду, а ноге у једном циклусу ротације горњим удовима чине шест наизменичних покрета;
- Мање је захтевана такозвана двотактна или аустралијска метода. Пливач плива на грудима, уздигнуте главе. Руке савијене у лактовима праве потезе, заправо одгањајући воду длановима. Ноге се крећу „маказама“ сложно, у супротном редоследу - за сваки покрет руке врши се 1 покрет стопала.
- Често се вежба ролање груди са четири такта - слично је америчком, али ноге се брже крећу. Придржавајући се сличног шестотактног стила пузања, ова техника пливања укључује 4 ударца.
- Водени стил на задњој страни. Тело лежи водоравно на води, без савијања у карлици. Горњи удови чине кружне покрете, изводећи дуге ударце. Доњи се крећу у техници „маказе“.
Пре детаљне анализе пузања технологије пливања од нуле, сазнаћемо како је овај стил користан и да ли може нанети штету.
Корист и штета
Као што смо горе написали, техника пливања пузећи захтева огромне трошкове енергије. Због тога је изузетно ефикасан за мршављење. Такође, такво пливање вам омогућава да квалитативно пумпате своју вештину издржљивости, што је корисно у многим спортским дисциплинама. Пузање савршено тренира респираторни систем, јача срчани мишић, стимулише процесе излучивања и метаболизма. Елиминише загушења у пределу карлице. Дакле, корист за мушкарце од пливања пузањем благотворно утиче на потенцију, а за жене - на репродуктивну функцију.
Пузање пузањем вам омогућава да ојачате целокупни рељеф мишића, док не оптерећује зглобове и кичму. Индиковано је за људе са болестима мишићно-скелетног система, труднице, старије особе. Уз адекватно оптерећење, наравно.
У супротном, здравље може бити оштећено. Ако имате проблема са срцем или респираторним системом, одаберите мање интензивно пливање уместо да пужите по стомаку. На пример, грудњаци или аква стил на задњој страни.
Имајте на уму да пливање има врло мало контраиндикација, али ако не следите технику правилно, од овог спорта неће бити користи. Преоптеретићете кичму, дати срцу прекомерно кардио оптерећење, узалуд трошити енергију уз минимум корисних радњи. Наш чланак ће вам помоћи да избегнете класичне грешке приликом пузања у пливању - пажљиво га прочитајте и тада можете заборавити на потенцијалну штету.
Техника
Техника краул пливања састоји се од 3 пододељка:
- Покрет ногу;
- Покрет руку;
- Дисање и положај тела.
Такође, у овом блоку ћемо вам рећи како да се окренете у пливању пузећи.
Дакле, пређимо на технику пливања краул корак по корак и кренимо са почетне позиције:
Тело је исправљено у жицу, руке су испружене напред, ноге равне, опуштене, лице уроњено у базен. Почетни положај можете заузети одбијањем бочне стране базена ногама напред или скакањем у воду.
Покрети руку
Из почетне позиције, први покрет се врши на следећи начин:
- Једна рука улази у воду, дланом према доле, благо савијена у лакту;
- Затим описује полукруг под водом, потпуно исправљајући се;
- На крају удара она излази из воде у пределу бочне стране пливача;
- Истовремено са овим покретима, друга рука се баца напред на водену површину. Да бисте боље разумели технику његовог кретања, замислите да руку извлачите из задњег џепа фармерки, руку постављену тако да је мали прст виши од осталих прстију.
- Током овог покрета, водеће раме се лагано подиже из базена, а пливач се или окреће у страну или лагано нагиње доњи део леђа у страну (обе опције су технички исправне);
Типичне грешке
- Рука која се у потезу помери напред треба да буде опуштена и благо савијена. Уверите се да се рука не подиже изнад нивоа лакта. Ове грешке доводе до непотребног стреса, па се пливач брже умара.
- Веома је важан и лагани заокрет водећег рамена напред - на овај начин се рука протеже што је даље могуће, што значи да ће спортиста прећи већу удаљеност са мање отпора води;
- Главни напор врши раме - шаке и подлактице треба да приме секундарно оптерећење.
Запамтите, значење покрета ногу и руку приликом пузања није исто. Први су углавном одговорни за уравнотежење тела у воденом организму, док су други главна покретачка снага.
Покрети ногу
Наставимо да схватимо како правилно пузати, пређите на технику померања ногу.
Доњи удови не утичу много на брзину пливача, али помажу телу да одржи равнотежу и прави положај у води. Рад ногу током пливања пузањем врши се у вертикалној равни - померају се наизменично горе-доле.
- Прво, постоји благи завој у коленском зглобу;
- Даље, снажан замах ногама, као да шутирате лопту;
- Тада се уд исправи;
- Други узима први изводећи сличну петљу.
За пуни циклус покрета руку, требало би да изведете потребан број удараца, у зависности од врсте пузања. Најчешће - 6, 2 или 4.
Типичне грешке
- Нога је превише савијена у колену;
- Махи је врло интензиван;
- Ноге излазе из воде током замаха.
Све ове грешке доводе до непотребне напетости, без повећања брзине или издржљивости спортисте.
Техника дисања
Дакле, растављамо основни дијаграм који показује како правилно пузати. Међутим, поред анатомије покрета, дисање игра огромну улогу у техници. Издржљивост спортисте или способност да се дуго не умара зависи од његове правилне поставке.
Па подсетимо се како ноге и руке раде приликом пузања. Покушајмо сада све ово повезати са дисањем. Током пливања лице спортисте је уроњено у воду, горњи ниво воде пролази приближно кроз чело.
- Удисање се изводи у тренутку када се једна рука са раменом изнесе напред, а тело се окрене у супротном смеру. У овом тренутку пливач наслања ухо на предње раме и лице излази из воде. Његов поглед је истовремено усмерен према супротном удару који иде под воду;
- Удахните на уста;
- Имајте на уму да техника не предвиђа посебан покрет окретања главе за удисање. Ова акција постаје могућа захваљујући техници стила, а дешава се сама по себи. Наравно, ако све урадите како треба.
- После наизменичних руку, лице поново зарања у воду, пливач издахне кроз нос и уста;
- Удисање се изводи за сваки трећи ударац руком, па долази до наизменичног дисања десно и лево;
- Такође можете удахнути свака два удара, али у овом случају ћете вежбати „дисање под једном руком“, што није сасвим тачно.
Положај тела у свим фазама пливања остаје водораван. Међутим, непрестано се окреће око себе удесно и улево, правећи напред кретање раменима напред.
Преокрет
Техника замаха пузањем укључује две методе:
- Бочни замах или клатно;
- Сомерсаулт под водом.
Прегиби у води током пузања изводе се на следећи начин:
- Када пливате до зида, испружите једну руку напред;
- Зароните главу и тело напред, изводећи салта под водом;
- У овом тренутку издахните носом тако да тамо не дође вода;
- Наћи ћете се под водом у положају на леђима;
- Исправите ноге и осетите зид базена;
- Дајте снажан притисак;
- У тренутку убрзања заокрените стомак;
- Наставите да клизате напред до почетка циклуса удара.
Клатно је направљено на следећи начин:
- Допливајте до зида базена и додирните га прво четком, а затим подлактицом;
- У овом тренутку, ноге су савијене у коленима, тело стиче усправан положај;
- Одгурните лакат целим телом у смеру бока, удахните, направите окрет;
- У то време се друга рука изводи напред, а ноге се одбијају од бочне стране базена;
- Даље, прва рука сустиже прву, у почетном положају је клизање напред;
Како се не уморити?
Испитали смо како правилно радити са ногама и рукама приликом пливања у краул-у, такође анализирали технику дисања и окретања, проучавали основне грешке. Дајмо сада неколико савета који ће вам омогућити да научите како да пливате дуго и без умора:
- Посматрајте правилну технику дисања;
- Обавезно не направите типичне грешке овог стила пливања;
- Изводите разне вежбе за побољшање издржљивости;
- Радите вежбе дисања усмерене на повећање запремине плућа;
- Дуго ударајте, бацајући руку што је даље могуће;
- Не покушавајте да чините превише честе ударце - само нека буду ритмични и дуги;
- Пливајте лагано и опуштено. Не покушавајте да држите тело на води рукама и ногама - за то је заслужна равнотежа. Не правите себи непотребан терет, верујте свом телу.
Међу пливачима постоји изрека - „Прсно прсно су ноге, пузање је руке“ и не можемо а да се не сложимо с његовом праведношћу. У воденом стилу руке чине 80% посла. Учење овог пливања није нимало тешко, чак ни лакше од горе поменутог прсног пливања. Друга ствар је да многи пливачи „не воле да раде“ и напуштају превише енергетски интензиван стил у корист опуштеније „жабе“. Препоручујемо да једнаку пажњу обратите на обе врсте пливања. Тако можете да дате телу сложенији, а самим тим и корисни терет.
