Када се припремате за било коју раздаљину, изузетно је важно правилно спровести период пред старт, који траје месец дана пре трке. И маратон у том погледу није изузетак. Суштина припрема у последњих месец дана пре трке је да је потребно пронаћи компетентан баланс између потребних оптерећења и постепеног смањења интензитета.
У данашњем чланку желим да покажем пример програма који је састављен за 2,42 маратонаца. Заправо је то био први маратон тркача. Међутим, пет недеља пре почетка, полумаратон је завршен у 1.16, што је указивало на потенцијал. И уопште, изведен је добар обим тренинга пре полумаратона. Стога би се компетентним приступом старту могло рачунати на циљни резултат од 2 сата 42 минута.
Унос података
Старост на почетку 42 године. Неколико година искуства у трчању, али уз прекиде и нестабилан тренинг. Током шест месеци пре маратона, просечна километража недељно је била око 100 км. Интервални тренинг је изведен на нивоу прага анаеробног метаболизма, интервала брзине и интервала ИПЦ. Једном недељно је обавезна дуга вожња од 30-35 км у аеробном режиму. За недељу дана изведена су 2 интервала, један дугачак. Остало је споро трчање.
Одмах сам приметио потпуни недостатак тренинга маратонским темпом. Верујем да су они веома важни за аматере, јер прилагођавају тело одређеној брзини и помажу психолошки да се прилагоде жељеном темпу. Да, не вежбају сви јаки спортисти. Али моје лично мишљење је да то треба додати програмима. Чак и понекад жртвујући неку врсту интервалског посла.
4 недеље пре почетка
Пон: споро трчање 10 км; Уторак: Крос брзином од 3,51 маратона. Заправо је изашло 3,47; Сре: трчање на опоравак 12 км; Четвртак: Интервални тренинг о АНСП-у. 4 деонице од по 3 км са 800 метара џогинга. Циљ - темпо 3.35. Заправо је изашло 3,30; Пет: Опоравак траје 40-50 минута; Суб: Дуго трчање 28 км лако; Сунце: одмор.
С обзиром на то да је маратонски темпо лакши од интервалног тренинга, ове недеље је било мање оптерећења него претходних недеља у програму тркача. Поред тога, за следећу недељу је заказано пробно трчање пред маратон. Због тога је било потребно мало истоварити тело.
3 недеље пре почетка
Пон: трчање на опоравак од 10 км; З: споро трчање 12 км; Сре: Маратонски темпо 22 км. Контролна трка пре маратона. Циљ је 3,51. У ствари, испало је 3,48, али трка је била тешка. Чет: Трчање за опоравак 10 км; Пет: Трчање 12 км. Спор; Суб: Дуго трчање 28 км. Трчите полако 20 км. Затим 5 км циљаним темпом маратона, што је 3,50. А онда стопер; Сунце: Одмор.
Недеља је била фокусирана на пробну вожњу. Класична контролна трка пред маратон траје 30 км маратонским темпом 3-4 недеље пре старта. У овом случају, таква трка се није уклапала у програм. Због тога је одлучено да се смањи на 22 км, али и паралелно даје недељу дана без интервалних оптерећења, пошто се осећало да постоји одређени нагомилани умор након претходних интензивних недеља и полумаратона. Као што је и сам тркач приметио, програм је био лакши у погледу оптерећења од оног за који је независно ангажован. Стога сам често покушавао да трчим брже од циљаног темпа, што није било од користи. Напротив, више не значи и боље. Контролна трка завршена је мало брже него што је било потребно. Али на то је потрошено више енергије него што је било потребно.
2 недеље пре почетка
Пон: трчање на опоравак од 10 км; Ж: Прогресивно трчање. 5 км полако. Затим 5 км у 3.50. затим 4 км у 3.35. Затим 2 км за стопер; Сре: Полако 12 км; Чет: Интервални тренинг о АНСП-у. 2 пута по 3 км са 1 км трчања. Сваки сегмент темпом 3,35; Пет: Споро 12 км; Суб: Променљива стаза 17 км. Наизменично наизменично 1 км и 1 км циљаним темпом маратона; Сунце: одмор
Следећа недеља почиње. Интензитет се постепено смањује. Свеске такође. Прогресивно трчање је прописано у уторак. Заиста волим ову врсту тренинга. У једном тренингу можете радити циљаним темпом, тренирати потребан параметар, осетити како тело ради у позадини умора. На пример, како симулирати циљ маратона? Не трчите маратон на тренингу за ово. А прогресивно трчање савршено ће обавити посао. Умор се накупља и темпо расте.
Десетак дана пре маратона, скоро увек прописујем 2к 3К интервални тренинг са добрим опоравком. Ово је већ носеће интервално оптерећење. Не захтева пуно труда. Наизменично трчање такође има за циљ да вас одржи активним.
Недељу дана пре почетка
Пон: Трчите 12 км полако; Уторак: Споро 15 км. Трчати 3 км у току кроса циљним темпом маратона у 3,50; Сре: Полако 12 км. Током крос трчања трчите 3 пута по 1 км уз добар одмор између сегмената циљним темпом маратона; Четвртак: 10 км споро; Пет: Споро 7 км. Трчати 1 км у току кроса циљним темпом маратона; Суб: Одмор; Сунце: МАРАТОН
Као што видите, недељу дана пре почетка, ниједан посао није урађен у анаеробном режиму. Као пратећа оптерећења укључен је само маратонски темпо. Пре свега, како би се развио осећај за темпо. И тело је од почетка радило правим интензитетом.
Резултати маратона
Маратон се одржао у Бечу 7. априла 2019. Стаза је равна. Коначни резултат 2: 42,56. Изглед је врло добар. Прво полувреме маратона за 1: 21,24. Друга са малим налета 1: 21,22. У основи, тактика равномерног трчања.
Мисија остварена. Очи за очи тркача су биле у праву.
Желим да нагласим да је ова врста оловке за очи само пример. То није репер. Штавише, у зависности од индивидуалних карактеристика, то можда неће донети жељене користи. А у неким случајевима дајте превише интензитета и изазовите прекомерни рад. Стога је овај чланак написан само у информативне сврхе. Да бисте се упознали са приступом, анализирајте шта вам у овом програму може одговарати, а шта не. И већ на овој основи направите себи терет за маратон.
Да би ваша припрема за удаљеност од 42,2 км била ефикасна, неопходно је укључити се у добро осмишљен програм обуке. У част новогодишњих празника у продавници програма обуке 40% ПОПУСТА, идите и побољшајте свој резултат: хттп://мг.сцфотон.ру/
