Класични деадлифт са шипком: техника извођења (са видео записом) * Цроссфит

Класично дизање утега је једна од основних и најважнијих вежби у ЦроссФит тренингу. Према статистикама, најчешће се користи у комплексима у поређењу са другим елементима дизања тегова. Из ове вежбе почетници у цроссфиту се упознају са мреном. Стога је техника извођења класичног мртвог дизања основа вашег знања и вештина у ЦроссФиту које би сваки спортиста требало да научи.

Дакле, данас ћемо разговарати о следећим аспектима класичног мртвог дизања:

По чему се разликује од румунског и сумоа?
Који мишићи раде?
Размотримо детаљније технику извршења.
Анализирајмо типичне грешке почетника.

По чему се разликује од румунског и сумо вуче?

Погледајмо на брзину разлике између класичног мртвог дизања и румунског и сумоа. Иначе, овде прочитајте о свим врстама мртвих дизања са утегом.

Румунски деадлифт се изводи углавном у истој техници, али са равним леђима током вежбе. Дакле, оптерећење током вежбања првенствено је на леђним мишићима - посебно на доњем делу леђа.

Сумо вуче се разликују од класичног ширег става и ужег држања пречке. Ово пружа краћи опсег покрета мрене и могућност подизања великих тегова.

Који мишићи раде у класичној верзији?

Затим ћемо анализирати који мишићи раде у класичном мртвом дизању. Као што смо већ рекли, ово је основна вежба, и то не само у ЦроссФит-у, већ и у бодибуилдингу и једна је од три „златне“ вежбе за спортисте заједно са клупом и чучњевима са шипком.

Током вежбања раде следећи мишићи:

Леђа (лумбални регион доживљава кључно оптерећење);
Хице бицепс;
Задњица;
Квадрицепс је укључен у рад већ у завршној фази вежбе.

Техника вежбања

Упркос чињеници да је класични деадлифт основна и најчешћа вежба међу спортистима цроссфита, прилично је трауматичан елемент сваког комплекса. Пре свега, лидер међу узроцима повреда током извођења је банално непоштовање технике извођења ове вежбе. Сада ћемо анализирати технику у 3 фазе покрета, показати вам одличан видео за тренинг, а такође ћемо разговарати о типичним грешкама спортиста почетника.

Пре свега, препоручујемо вам да се на видео снимку упознате са техником извођења класичног мртвог дизања - врло је корисно. Гледамо!

Почетна позиција

Многи људи су прилично импозантни у вези са почетном позицијом приликом извођења класичног дизања. Али узалуд! На крају, ово је прилично важна фаза у вежби. Дакле, на шта обраћамо пажњу:

Ноге тачно у ширини рамена (или нешто уже), прсти паралелни једни другима.
Хват треба да буде мало шири од кукова (довољно широк да се руке током вежбе не лепе за ноге). Имајте на уму да растојање од средишта врата до леве и десне руке мора бити исто. У супротном, током вежбе бићете вођени са једне на другу страну!
Ноге у получучаном положају - предубоко чучање није потребно. (али као опцију можете). Колена не иду даље од мрене!
Леђа су равна, рамена су равна - ово је најважнијена шта треба да усредсредите пажњу. Без филета, изобличења и слично.
Гледамо право испред себе (не гледамо доле или превише горе - трауматично је нагињати главу у овој вежби).

Обратите пажњу на хват: поред класичне верзије хватишта - равни, можете користити и размак. Не постоји дефинитивно мишљење о ефикасности и сигурности ове методе. Неки спортисти верују да је безбедно и помаже у суочавању са великим тежинама. Неки верују да је ово трауматична метода и да подразумева вероватноћу повреде шаке или лошег утицаја на држање спортиста.

Амплитуда кретања

Дакле, заузели смо потребан положај: палачинке висе, стезаљке су постављене и спремни смо за почетак. Како правилно радити са класичним мртвим дизањем? Анализирајмо кретање корак по корак:

Први и главни импулс покрета треба да потиче са ногу. Осети ово. У ствари, требало би да покушате да стојите усправно, док леђа држите равно, а рамена усправна. Руке се више ништа не хватају као мрена. Не покушавајте да повучете утег рукама - неизбежно ћете савити леђа и увити рамена.

Даље, када је шипка готово близу колена, продужетак леђа је такође повезан са првим покретом. Односно, настављате да испружате ноге у стојећи положај и паралелно почињете да савијате леђа у доњем делу леђа - чиме се исправљате. Као и раније, руке служе само као држач мрене и не можете им помоћи у извођењу вежбе!

Имајте на уму: шипка пролази на минималној удаљености од ноге током целог покрета, буквално је готово додирујући. Апсолутно је немогуће одвести је даље од тела!

Коначна позиција

Након што смо подигли летву на рачун ногу и леђа, требали бисмо бити у усправном положају са равним леђима. Даље, ако наставимо вежбу и нежно спустимо шипку на под, радећи исте покрете у обрнутом редоследу, али мало брже. Не бисте се требали концентрирати на повратак, јер је то трауматично. Спуштамо шипку док не додирне под (ако то у вашој теретани не може да се уради, ставите је испод додирних места на палачинки), а затим циклично започните покрет.

Пажња: не препоручујемо држање шипке на тежини током читавог прилаза, без спуштања!

Морате стајати:

Вертикално равно (без скретања уназад или унапред);
Руке паралелне са телом у потпуно испруженом положају;
Лопатице морају бити разведене;
Карлица није уназад.

Приликом извођења комплекса, непожељно је прекинути циклус мртвог дизања. Односно, ако то учините 10 пута, онда је пожељно урадити свих 10, или, ако је неподношљиво и сломите, онда то поделите на значајне количине. Не треба једном да радите деадлифт и баците - ефекат таквог тренинга је смањен.

Типичне грешке у извршењу

Дакле, главне грешке у техници извођења класичног мртвог дизања:

Пошаст свих почетника су округла леђа. Као резултат, покушаји подизања тежине на штету руку, рамена и мало леђа, без укључивања ногу у процес.
Положај ноге - Многи људи постављају ноге прешироко. Смерница за вас треба да буде да само још 1 може слободно да стане између ногу и не више.
Бацање главе уназад током вежбања.
Подизање отмицом карлице. Односно, прво спортиста узима карлицу горе-назад, а затим креће продужетак леђима. У овом случају добијамо неку врсту хибрида класичног стила са румунском жудњом, која нам апсолутно није потребна.
Такође, положај карлице након подизања мрене - треба да се отворите до краја.