Вежбање за координацију и равнотежу побољшава целокупно здравље, осећај равнотеже и осећај контроле над својим телом. У неким случајевима, комплекс положаја вам омогућава да се решите проблема са вестибуларним апаратом.
Предности вежбања за координацију и равнотежу
Вежбе за равнотежу омогућавају вам да достигнете одређене висине у спорту.
Чак и код непрофесионалних занимања, такав комплекс има следећи низ предности:
- Јачање одређених мишићних група (мишићи кичме).
- Побољшање опште оријентације у простору.
- Побољшање функционисања вестибуларног апарата (због способности контроле телесне равнотеже).
- Јачање осећаја равнотеже.
- Побољшање окретности тела.
- Подизање осећаја за музику - темпо, ритам.
Вежба за координацију и равнотежу
Пре почетка препоручује се тест телесне равнотеже. Треба стајати на једној нози. Стисните другу у колену и приближите је грудима што је више могуће. Препоручује се да се лакоћа боравка у овом положају оцени на скали од 1 до 5, где је 1 лако, а 5 тешко.
Што је индикатор већи, то се чешће препоручује укључивање у сет вежби за равнотежу. Треба поновити за тест друге ноге. Затим се тест изводи са затвореним очима.
Планинска поза
Поза планине развија осећај равнотеже, способност правилне расподеле равнотеже. То је профилактички комплекс против болести леђа (артритис, артроза), листова мишића, бутина. Суштина вежбе је у непомичном ставу, који се визуелно може упоредити са планином.
Алгоритам радњи:
- Стопала у потпуности спојите у равни положај.
- Проверите да ли су пете, ножни прсти у контакту.
- Постепено померајте тежиште на средину стопала.
- Исправите колена, покушајте да их "повучете" на главу. Ово ће омогућити да се патела уздигне.
- Спустите репну кост доле и затегните мишиће карлице.
- Горњи део бутина треба да буде затегнут према центру.
- Проверите контакт са чланком.
- Повуците стомак у себе, подигните мишиће што је више могуће до груди.
- Сандук би требао бити испред.
- Дубоко се удише и издише. При другом удисају руке се морају подићи и испружити.
- Сврха вежбе је покушај „истезања“ кичме нагоре.
- Врат не треба истезати, остати у равном положају.
- Ако је тешко подићи руке, можете их држати у боковима.
- Прсти требају бити чврсто стиснути.
- Рамена и лопатице не треба подизати.
Поза стабла
Поза стабла побољшава осећај равнотеже и побољшава тачност преноса тежишта:
- Прво треба да се усправите и дубоко удахнете. Ово ће омогућити телу да се опусти и концентрише на свој положај.
- Затим треба савити једну ногу и притиснути ђоном на унутрашњу страну бутине. Колено треба усмерити право у страну. Могућност дугог боравка у пози зависи од исправности фигуре.
- Прсти савијене ноге треба да буду окренути надоле, а пета подигнута што је даље могуће.
- Руке не треба да покушавају да уравнотеже и напред. Сви покрети морају бити течни да би се применила поза. Руке су склопљене на грудима, као у молитви. У софистицираној верзији могу се подићи изнад главе како би визуелно подсећали на дрво.
Станите на једну ногу
Стојање на једној нози подразумева наизменичну подршку. Побољшава осећај равнотеже и координације, јача мишиће ногу (ноге, стопала) у равномерном волумену.
Вежба разрађује глутеус медиус и карличне мишиће:
- За извођење морате да постанете равне, ноге у удобном широком положају (у нивоу рамена). Важно је равномерно распоредити тежину између обе ноге. Руке треба да буду на појасу.
- Једну ногу треба подићи у савијеном положају за 90 степени. Пребаците тежину на потпорну ногу.
- У овом положају треба да стојите најмање пола минута.
- Вежба се мора поновити за другу ногу.
- Препоручљиво је започети са 5 понављања и постепено повећавати оптерећење.
Стреличарски став
Став стрелца се сматра једном од кинеских техника лечења. Утиче на зглобове и васкуларни систем. Главне стечене вештине: равнотежа, координација, флексибилност.
Постоји и плус за изглед тела, јер став чини исправну линију кукова:
- Ноге би требале бити у нивоу рамена, руке ослобођене напред у слободном стању.
- Морате дубоко удахнути, док издишете, закорачите напред да бисте створили угао између колена и ноге од 45 степени.
- Визуелно се ово може мерити тачним положајем колена изнад скочног зглоба.
- Када корачате, руке се исправљају и теже ка горе, дланови морају бити склопљени. У овом положају, покушајте да не тетурате, стојте усправно.
- Препоручује се стајање у пози 5 до 10 секунди или 3 удаха и издисаја.
- Да би се вратио у почетни положај, телесна тежина се преноси на предњу ногу. Треба да се нагло одгурне од пода и глатко врати у прави положај.
Поза ластавица
Поза ластавица у терминологији јоге назива се „поза хероја“.
- Прво треба да се усправите и неколико пута дубоко удахнете и издахнете, опуштајући тело.
- Руке морају бити раширене, стварајући равномерну хоризонталну линију.
- После тога, нога полако следи, спуштајући тело паралелно у потпуно хоризонтални положај.
- Глава се може мало подићи, а очи усмерити у удобну тачку.
- У пози морате стајати најмање 60 секунди.
- После тога промените ногу и поновите вежбу.
- Нога и руке треба да буду у равни и паралелне са подом.
- Ако једна од компоненти није испуњена, тада неће радити дуго.
После неколико успешних приступа, можете закомпликовати вежбу и затворити очи.
Подизање руку и ногу на све четири
Истовремено подизање руку и ногу у положају на све четири јача мишиће штампе, кукова и развија општу равнотежу тела. Кључна вештина је правилно распоређивање тежине.
Процедура:
- Нагласак на рукама и коленима. Положај је строго окомит. Тело се мора навикнути на овај положај. Удахните и удахните неколико пута.
- Пре извођења вежбе, увуците стомак и затегните глутеалне мишиће.
- Полако подигните једну руку и ногу без промене положаја.
- Подигнути делови морају бити потпуно извучени. Треба их подићи што више уз равнотежу тела.
- У положају морате стајати до 30 секунди или пуних 5 удисаја и издисаја.
- Тада можете спустити руку и ногу и стабилизовати тело.
- Поновите вежбу на другој страни.
Препоручује се подизање руке и ноге на издисају напетог тела. Ова вежба такође развија ваше основне мишиће.
Уз константно стабилно извођење положаја, то може бити компликовано. Можете наизменично подизати руку и ногу: прво једну, а затим другу. То се ради у положају даске, као у склековима. Ноге треба раширити што је могуће шире.
Ходајући линијом
Линијско ходање је исправан ход уз одржавање равног положаја. Једна од надоградњи вежбе је ношење књига на глави. Особа која изводи вежбу ставља се на главу од једне до 2-3 књиге. Његов задатак је да корача дуж линије тачно тако да књиге не падну.
У свом основном облику задатак је сличан: помажући си рукама, треба ходати дуж линије и одржавати равнотежу. На улици је вежбање могуће ходањем по ивичњаку. Код куће је довољно ходати на центиметарској траци или другим импровизованим средствима. Темпо ходања треба постепено повећавати.
Поза ратника
Поза ратника савршено развија мишиће леђа, јача зглобни део и делује на развој кардиоваскуларног система.
Такође, положај вам омогућава да развијете вестибуларни апарат:
- Вежбу је потребно започети из равног положаја, руку и ногу у ширини рамена.
- Напад се прави водећом ногом напред, друга треба да остане равна.
- У овом положају треба да стојите 3-5 секунди да бисте стабилизовали тело.
- Тада се рука мора полако повући уназад, савијајући се у леђима.
- Глава такође мора бити забачена уназад.
- Ментално је потребно држати једну тачку очију упртих у плафон.
- У овом положају можете провести од 1 до 10 минута, у зависности од нивоа обуке. Затим поновите на другој нози.
Када изводите вежбе, увек треба да надгледате правилно дисање и редослед промена положаја.
Ако сломите једну од компоненти положаја, можете изгубити равнотежу (пасти) или не развити координацију у потребном степену. Да бисте повећали мотивацију, препоручује се да поновите тест осећаја равнотеже сваке једне до две недеље.
