Шипке на раменима

Једна вежба која развија окретност, координацију и општу издржљивост су испади са шипком. Значајно место у цроссфит тренингу посвећено је овој вежби - да видимо које су њене особине. Како испади са утегом на раменима утичу на мишиће - који од њих и како раде, а такође ћемо детаљно анализирати технику извођења сваке врсте ове вежбе.

Који мишићи раде?

Одлична основна вежба која чини квадрицепс, глутеус медиус и велике мишиће, тетиве мишића, фасције широким екстензорима, косе трбушне мишиће и, наравно, мишиће за стабилизацију - близанце, глутеус макимус, мишиће у облику крушке, унутрашње косе трбушне мишиће. У статици, ректус абдоминис мишић такође добро ради, у динамици се екстензори кичме, посебно у лумбалном делу, у пуном замаху „ору“. Једном речју, лакше је навести који мишићи не раде (иако их има?) У овој вежби.

© Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом

И, заправо, шта нам даје? Повећавање издржљивости мишића ногу захваљујући моћном развоју митохондријског апарата, побољшање мишићне координације повећањем снаге тзв. „Мишићи језгра“ (задњица, трбушњаци, доњи део леђа), ове групе су одговорне за ефикасну интеракцију између „горњег“ и „доњег“ нивоа тела. Поред тога, они су такође одговорни за правилан положај кичменог стуба и, правилним развојем, обезбеђују правилно функционисање мишићно-скелетног система и унутрашњих органа у пројекцији лумбосакралне регије.

Поред тога, развојем мишића у овој области повећаћете ваше перформансе у спортовима као што су рвање, дизање тегова, атлетика и цроссфит. И, последњи са становишта практичне употребе, али први са становишта већине посетилаца теретане, ефекат је добро развијен, обиман и „исушен“ (уз правилну исхрану) мишићи ногу, уске задњице, добро развијени трбушњаци.

Постоји прилично велики број варијетета напада: са стране, „класично“, натраг, у „Смитху“, која је основна разлика? Хајде да схватимо редом.

Смитх лунгес

Главни плус Смитовог симулатора је тај што путању шипке вођице ригидно постављају, шипка се може фиксирати у било ком тренутку - ови тренуци смањују ризик од повреда, али истовремено практично ускраћују мишиће који стабилизују рад - уосталом, не треба се напрезати да бисте одржали равнотежу. С једне стране, ово је минус, с друге стране, можете више нагласити утицај на једну или другу мишићну групу, у зависности од ваших циљева тренинга, плус, у Смитху можете радити на крају тренинга без страха од повреда.

© Ален Ајан - стоцк.адобе.цом

Врсте искорака са шипком на раменима и техника извођења

Утег и даље лежи на вашим раменима - само што сада није ничим ограничен, односно део снаге мораће да се потроши на одржавање тела усправно и на одржавање равнотеже. Односно, испоставља се да је вежба енергетски интензивнија - трошите више калорија по јединици времена због укључивања великих мишићних маса, она је функционалнија, јер су дубоко мишићи тела веома активно укључени, али трауматичнији - сходно томе, пре него што пређете на озбиљне тежине у испадима са шипком на раменима , треба да савладате технику извођења ове вежбе са мало или нимало тегова.

Што се тиче „смера“ искорака, можете их радити напред, назад, у страну, а постоје две могућности за корак у страну - попречни искорак и само искорак у страну.

Овде је разлика у нагласку на мишићима појаса доњих удова. Погледајмо редом.

Класични испади

Почетна позиција: док стоји, пречка лежи на раменима, у пројекцији задњих делтоида и чврсто је држе руке. Тачна ширина хватања овде вероватно неће постојати - баш као у класичном чучњу, овде је свако одређен за себе, у зависности од антропометрије. Главна ствар је да је шипка круто фиксирана и нема тенденцију да се помера са рамена. Рамена су распоређена, доњи део леђа је засвођен и фиксиран.

Држећи тело окомито на под, колено радне ноге се изводи напред, правимо широк корак напред, након чега се оба колена савијају под углом од 90 степени... Истовремено, колено радне ноге се, такорећи, носи напред испред себе, колено носеће ноге додирује под или буквално неколико милиметара не досеже. Радна нога почива на целој површини стопала, носећа нога се ослања на прсте окренуте од себе. Даље, снажним фузијским напорима задњице и квадрицепса, у већој мери радне ноге, исправљамо се.

Ваше даље акције зависе од тога да ли радите искораке или искораке на лицу места:

• ако се одлучите за искорак на лицу места, радну ногу треба ставити на потпорну ногу, изводи се покрет сличан оном горе описаном за уд који је био ослонац;
• у степ верзији, напротив, потпорна нога корача до радне ноге, тада се вежба изводи са ногом која је претходно била носећа;
• постоји и трећа опција, када не промените положај ногу, извршите задати број искакања радном ногом, без промене њеног положаја у односу на носећу ногу. Ова опција је добра само за оне који су тек започели учење искорака са шипком на раменима.

То су, да тако кажем, опште тачке технологије, али, како кажу, „ђаво је у малим стварима“. Заправо, у зависности од тога како искочите, укључене су различите мишићне групе. Трик је овде да је дотична вежба вишезглобна, тј. истовремено, кретање се јавља у неколико зглобова: кука, колена, скочног зглоба.

Мало је вероватно да би некоме пало на памет да развије мишиће потколенице испадима, али вреди разговарати о мишићима бутине и задњице:

• Функција квадрицепса је да продужи зглоб колена (првенствено) и флексију зглоба кука (заједно са мишићем илиопсоас).
• Функција глутеус макимус мишића је екстензија кука.
• Између њих лежи група мишића који представљају задњи део бутине - тетиве мишића, семимембраносус, семитендиносус. Најзначајнији од њих за нас је бицепс бутине - и тако, његова функција је двострука - с једне стране савија коленски зглоб, с друге стране савија кук.

Сходно томе, приликом избацивања можете се усредсредити на сваки од наведених мишића, у зависности од тога шта бисте желели да постигнете:

1. Нагласак на мишићима задњег дела бутине и задњице помера се када направите најшири корак. Када је опсег покрета у зглобу кука максималан, а коленски зглоб савијен испод 90 степени, главни посао обављају екстензори зглоба кука.
2. Нагласак на квадрицепсу помериће се ако су кораци релативно кратки, а колено радне ноге савијено под углом знатно већим од 90 степени. Да би четворке још више оптеретили, добра идеја је да мало померите тело напред (задржавајући лук доњег дела леђа);
3. Да би се максимизирало оптерећење глутеалних мишића (у овој верзији то су глутеус макимус мишићи), биће потребна следећа техника: корак са радном ногом изводи се што је могуће напред, нога за ношење је исправљена и испружена готово паралелно са подом. Угао флексије у коленском зглобу је максималан. Кажете, како може бити, да ли на овај начин у потпуности укључујемо квадрицепс? То је делимично тачно, али такав угао савијања колена истовремено обезбеђује максимално могући угао савијања у зглобу кука и ствара неопходно почетно истезање у глутеус макимус мишићу, што омогућава његову што снажнију употребу.

Искораци у леђа

Почетни положај је исти као у искоцима унапред. Носећа нога одступа корак уназад, истовремено у оба удова долази до флексије у коленским зглобовима, тело се држи у фиксном положају, седење се изводи све док колено носачем не додирне под. С обзиром на горе наведене особине анатомије, у овој вежби можете се играти и са расподелом терета.

Кратки видео који приказује извршење искорака са наслоном од шипке:

Бочни испади

Полазна позиција је иста. Радна нога се увлачи што је могуће шире у страну, затим се иста нога савија у коленском зглобу, док се карлица повлачи уназад. Колено се савија под углом од 90-100 степени, након чега почиње кретање у обрнутом смеру. По постизању пуног екстензије у зглобовима колена и кука, можете или да прикачите потпорну ногу на радну ногу и да пређете на следеће понављање радном ногом, или са потпорном ногом - опција корака, или да останете у положају у којем су пете што даље једна од друге и, опет, изводите наведени број испадања са сваком ногом.

У овој варијанти, оптерећење је равномерно распоређено између квадрицепса и адукторских мишића бутине. Предвиђајући питања мушког дела популације, у стилу зашто су ми потребни мишићи адуктори, одмах ћу рећи: редован рад са адукторским мишићима бутине помоћи ће у борби против појава стагнације у органима карличног дна, на једноставан начин - повећаће снабдевање крви простате и тестиса и спречиће простатитис и импотенцију у старијим годинама.

Укрстите искораке у бокове

Почетна позиција је слична претходно описаним опцијама. Корак са потпорном ногом направљен је иза леђа и у страну, тако да је зглоб колена у пројекцији пете радне ноге. Суштина ове опције је следећа: када устајете из чучња, не само да продужите зглоб кука, већ и изводите отмицу у њему, што вам омогућава да користите средње глутеалне мишиће, управо оне које правилним развојем формирају „завршену“ слику женских свештеника „попут слика фитонија на сликама“.

Без обзира коју врсту искорака вежбате, треба избегавати следеће грешке:

Искораци са шипком за девојке

Погледајмо питање - која је употреба искорака са шипком на раменима за девојчице. Пошто је 70% мишићне масе код жена концентрисано у доњем делу тела, а најефикасније вежбе уопште су вишезглобне, испади се могу сматрати једним од најефикаснијих покрета за слабију половину човечанства. Прецизније, када девојка насрне:

• Потрошите пуно калорија на тренингу, доприносећи тиме решавању вишка „тежине овде и сада“;
• Потрошите калорије након вежбања, због моћног метаболичког одговора након извођења основне мултисусивне вежбе, управо такви покрети стварају довољан стрес за накнадни хормонски одговор. А масноћу сагоревају хормони, а не вежбање;
• Хормони... Они омогућавају жени да изгледа младо, осећа се здраво и максимално одлаже ефекте старења;
• Раст мишића ногу, задњице... Секси женска фигура се претежно састоји од мишића, а једини начин да се некако "поправи" женска фигура је изградња мишића на одређеним местима и смањење телесне масти;
• Формирање корзета за мишиће, неопходне за спречавање повреда у свакодневном животу, одржавање правилног положаја кичме у свакодневном животу, и, што је посебно важно за жене, омогућавајући им да носе дете без штете по сопствено здравље;
• Редовни рад мишића ногу и абдомена омогућава вам да се борите против појава венског застоја у доњем делу тела, што значи да избегавате проширене вене, миоме материце, неинфективни аднекситис.

Видео о томе како правилно изводити различите врсте искорака са утегом на раменима:

Програми обуке

Искораци са шипком често укључују девојке у своје комплексе. Али ова вежба је одлична и за мушкарце.

Најпопуларнији програми:

Цроссфит комплекси

Даље, за вас смо припремили ЦроссФит комплексе, у којима су искораци са утегом на раменима.

Погледајте видео: Как стояли мы на Шипке в облаках Английские субтитры и перевод (Јануар 2025).