Вежбе на косим мишићима стомака за мушкарце и жене: (програм тренинга код куће и у теретани) * Цроссфит

И момци и девојке посвећују велику пажњу пумпању трбушних мишића. Да би штампа изгледала складно, неопходно је систематски развијати апсолутно све мишићне групе смештене у овом делу тела, а не само равне и попречне. Како напумпати косе мишиће стомака и које су вежбе најбоље за ово - детаљно ћемо вам рећи у овом чланку.

Коса анатомија мишића

Трбушни мишићи су састављени од неколико зона. Да би штампа била естетскија, спортиста то мора да разради на свеобухватан начин.

Коси мишићи помажу особи да се савија и ротира трупом. Анатомске карактеристике ове мишићне групе омогућавају вам да задржите лепо држање леђа и помажу у обликовању струка жене осе.

Структура мишићне групе

Коси мишићи штампе састоје се од унутрашњег и спољашњег дела. Спољни коси почињу у пределу В-КСИИ ребара и причвршћени су у близини ингвиналног лигамента, беле линије стомака, стидне туберкуле и гребена.

Унутрашње косог зареза потичу из ингвиналног лигамента, илијачног гребена и лумбално-торакалне фасције. Причвршћени су за стидни гребен, белу линију стомака и хрскавицу ребара ИКС-КСИИ.

Основне функције у телу

Коси мишићи стомака омогућавају било коме да изводи велики број покрета. Њихова главна функција је окретање сандука у страну. Такође, ова зона мишића игра активну улогу у многим физиолошким процесима у телу. Коси трбушни мишићи су укључени у напетост трбушне регије. Овај процес се одвија током порођаја, као и током пражњења.

Добро обучени мишић омогућава вам извођење различитих флексија у доњем делу леђа. Можете се нагињати удесно и улево, а такође подићи карлицу напред. Редовно вежбање ће помоћи у смањењу стреса на кичми и побољшању држања тела.

Предности тренинга за косе мишиће

Пумпање трбушне штампе омогућава спортисти да повећа снагу у другим основним вежбама. Вежбе на косим трбушним мишићима не изводе само билдери и поверлифтери. Често ово подручје пумпају и спортисти (бацачи спортске опреме), сноубордери, уметнички клизачи, гимнастичари, боксери, представници неких тимских спортова и, наравно, цроссфитери.

Међутим, не заборавите то превише напухани коси мишићи визуелно чине струк ширим... Ако не желите овај ефекат, не бисте се требали превише ослањати на ову мишићну групу. Довољне су 1-2 вежбе недељно.

Уобичајене повреде

Веома је важно да све покрете изводите правилном техником и такође радите у лаганом темпу. Пре почетка сесије, добро се загрејте. Загрејте не само косе мишиће, већ и друге делове тела. На овај начин можете избећи невоље и разне повреде.

Дакле, какву повреду може проузроковати неправилна техника вежбања? Размотримо најчешће проблеме, њихове узроке и симптоме:

Најчешћа повреда је угануће. Спортисти трпе сличну штету током интензивног тренинга. Структура мишићног ткива може бити угрожена. У случају да осетите оштар бол у пределу штампе, а савијање тела је непријатно, обратите се лекару. У неким случајевима спортисти пате од модрица. Ваша телесна температура може порасти. Дужина процеса опоравка у потпуности зависи од тежине повреде.
Редовни болни болови могу се појавити ако вежбате пречесто и превише. Спортиста треба да се добро одмара између тренинга како би избегао ефекат претренираности. Нема потребе да пумпу свакодневно пумпате.
Болови у стомаку се не јављају увек због грешака у техници извођења. Једноставно сте могли да вас одушеве. Обавезно се обратите лекару ако проблем не можете сами решити смањењем учесталости, интензитета тренинга и смањењем оптерећења. Искусни специјалиста ће моћи да постави тачну дијагнозу и препише лечење.

Вежбе на косим мишићима стомака у теретани

Пређимо сада са теорије на праксу и размотримо најефикасније начине за изградњу косих трбушних мишића. Да бисте то урадили, морате створити програм обуке који ће одговарати вашим индивидуалним карактеристикама.

Коси трбушни мишићи су прилично велика мишићна површина. Она прима терет не само током бочног увијања. Друге популарне основне вежбе такође ће позитивно утицати на развој ове циљне групе мишића.

Коси се обично тренирају са правим абдомин мишићем. У овом случају, најбоља опција била би да се раде 2-3 вежбе на правој линији и 1-2 на косим косим везама.... У теретани спортисти раде са посебном спортском опремом. Можда ће вам требати палачинке са утегом, фитбол и бучице.

Бочна крцкања на кросоверу

Ова вежба се изводи помоћу симулатора блока или укрштања:

Ухватите се за ручку конопа која треба да буде причвршћена за горњи блок.
Клекните леђима у блок.
Увуците стомак, затегните трбушњаке.
Издахните - савијте труп у страну, у раду треба да учествују само коси мишићи.
У доњој фази покрета треба да се задржите пар секунди и максимално напрежете трбушне мишиће.
Удахните - вратите се у почетни положај под контролом.

Крећите се само трбушним мишићима, немојте се савијати због напора леђа. Не померајте се напред-назад. Радите глатко, без трзаја. Требали бисте направити 10-15 понављања по серији. Број приступа зависи од циљева тренажног процеса.

Укључује блок ("дрвосеча")

Овај покрет се изводи и на блок тренажеру или кросоверу. Поред косих мишића стомака, оптерећење добијају попречни и равни пресеци. Техника је следећа:

Станите чврсто на ноге бочно уз блок, исправите леђа.
Окрените се и ухватите обема рукама за дршку конопа. Немојте их савијати у зглобу лакта.
Окрените тело у страну и савијте се, док је потребно да чврсто држите ручку и повучете је према бутини најдаље од блока. Не погрби се.
Вратите се у почетни положај.
Након завршетка 10-15 понављања, станите на другу страну машине и поновите.

Руке држите усправно током вежбе, не смеју бити савијене. Такође се немојте кретати трзавим покретима. Ноге треба да буду у статичном положају.

Тело укључује фитбалл

Фитбалл је посебна спортска опрема која има облик правилне лопте. Веома је еластичан и такође прилично велик (пречник - око 65 центиметара). Такви окрети тела омогућавају вам савршено вежбање бочних мишића штампе.

Лезите леђима на фитбалл, глутеална зона такође треба да се налази на лопти.
Раширите ноге на поду, чврсто се ослоните на њих.
Ставите руке иза главе. Алтернативно, можете се наизменично истезати једном руком до супротне ноге, а другу остављати иза главе.
Затегните трбушне мишиће и нежно ротирајте удесну страну, а затим се вратите у почетни положај.
Скренути лево. Доњи део леђа не би требало да се одваја од лопте.

Врло често се искусни спортисти баве теговима. Палачинку можете покупити са мрене или бучице. Држите их чврсто обема рукама. Број понављања је исти.

Доњи блок нагиби

Ову вежбу треба радити са доњим блоком:

Станите чврсто на ноге бочно уз блок, исправите леђа.
Узмите једном руком посебну ручку која треба да буде причвршћена за доњи блок. Другу руку можете ставити иза главе или се одмарати са стране.
Изводите завоје трупа у супротном смеру од блока.
Задржите пар секунди на дну покрета.
Вратите се у почетни положај.
После 12-15 понављања, окрените се на другу страну, а затим наставите да изводите покрете.

Ову вежбу такође треба радити без трзања. Потребно је радити спорим темпом.

Самсон'с Бендс

Ефективне вежбе за коси трбух често се изводе са прилично тешким бучицама. Самсон Бенд је један од најпопуларнијих ових потеза. Овај спортски елемент измислио је литвански моћник Александар Засс. Његово уметничко име је Амазинг Самсон.

Да бисте завршили вежбу, требат ће вам пар бучица:

Стојте усправно, усправних леђа. Стопала на ширини рамена.
Узмите бучице, подигните их изнад главе на било који прикладан начин.
Полако спустите тело на десну страну, без савијања лаката.
Вратите се у почетни положај.
Нагните се улево и вратите се у ПИ.

Радите врло пажљиво. Почетници треба да узимају лагане бучице до 10 кг. Пазите да пројектили не падну доле. Овде ће бити довољна 3 приступа, у којима треба да направите 10-12 понављања.

Нијансе тренинга за жене

Најчешће момци и девојке који вежбају у теретани изводе исте вежбе за трбух. Структура ове мишићне зоне је идентична код представника различитих полова. Стога, свака доступна вежба за трбух може бити прикладна за жене.

Међутим, треба напоменути да још увек постоји неколико карактеристика процеса обуке за лепши пол:

Морате изводити само оне покрете који не узрокују неугодност, бол и друге непријатне сензације (ово важи и за мушкарце).
Девојчице треба да вежбају без помоћи тешке спортске опреме. Снажни рад може довести до повећања струка, што је мало вероватно да ће бити ефекат који сте тражили.
Не тежите да испуњавате тешке задатке, фокусирајте се на једноставне вежбе које ће вам помоћи да свеобухватно радите на циљној групи мишића. Једноставно не значи неефикасно.
Жене не требају посебно да се фокусирају на покрете који су дизајнирани за пумпање бочне штампе - вежбе на ректусном абдоминис мишићу биће сасвим довољне.

Индоор програм

Како изградити косе мишиће стомака у теретани? Постоје две главне опције - потпуно напумпати штампу једном недељно (4-6 вежби) или на крају сваког тренинга (3 пута недељно, 2-3 вежбе). У првој верзији, 3-4 вежбе биће на ректусном мишићу и 1-2 на косом. У другом - 1-2 на правој линији и 1 на косој.

Приближни план лекције у првој верзији може се састојати од следећих вежби:

Назив вежбе	Трбушни мишићи су радили	Број приступа и понављања	Фото
Нагнути клупа	Равно	3к12-15
Висећа нога се подиже	Равно	3к10-15
Увијање у симулатору	Равно	3к12-15
Бочна крцкања на кросоверу	Косо	3к12-15
Доњи блок нагиби	Косо	3к12-15

У другом случају можете да мењате вежбе, на пример, у првом тренингу:

Назив вежбе	Трбушни мишићи су радили	Број приступа и понављања	Фото
Нагнути клупа	Равно	3к12-15
Висећа нога се подиже	Равно	3к10-15
"Дрвосеча" на блоку	Косо	4к12-15

На другом:

Назив вежбе	Трбушни мишићи су радили	Број приступа и понављања	Фото
Увијање у симулатору	Равно	3к12-15
Обрнути трбух на клупи	Равно	3к10-15
Тело укључује фитбалл	Косо	3к12-15	© Михаи Бланару - стоцк.адобе.цом

А на трећем:

Назив вежбе	Трбушни мишићи су радили	Број приступа и понављања	Фото
Даска за лакат	Равно	3к60-90 сек	© Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом
Висећи угао	Равно	3к60-90 сек	© Васил - стоцк.адобе.цом
Бочна крцкања на кросоверу	Косо	4к12-15

Вежбе за кућно вежбање

Како изградити косе мишиће стомака код куће? Врло једноставна! Косе вежбе које предлажемо у наставку могу се изводити у готово било ком окружењу. Да бисте добро напумпали трбушне мишиће, не треба увек да купујете скупо чланство у фитнес центру. Главно је имати стрпљења и тежити постављеном циљу.

Увијање окретајима тела

Овим покретом се баве сви спортисти који теже да квалитетно разраде косе мишиће стомака. Вежба вам омогућава да добро оптеретите унутрашње и спољашње косе површине пресе.

Техника је следећа:

Лези на под. Ноге морају бити савијене у коленима.
Руке треба да буду смештене на потиљку, не померајте их док изводите увијање. Лактове треба раширити.
Уз помоћ силе пресе, подигните горњи део тела са површине. У овом случају, доњи део леђа треба притискати током читавог приступа.
Ротирајте торзо у страну, као да левим лактом посежете према десној нози.
Вратите се у почетни положај.
Уврните на другу страну. Такође можете да ослоните глежањ на колено друге ноге и прво извршите увијање на једној страни, а затим промените ноге и изводите на другој.

Радите спорим темпом. Током кретања не можете рукама да повучете главу. Број понављања је 12-15.

Бочна дробљења

Ова вежба ће вам помоћи да циљате унутрашње и спољне косе мишиће стомака. Веома је важно технички правилно изводити све покрете:

Лези на бок. Ноге могу бити благо савијене у коленском зглобу.
Десна рука (ако лежите на десној страни) мора бити исправљена напред и стављена на под, леву држати иза главе.
Напорима бочне преше подигните труп нагоре.
Поправите на неколико секунди положај тела у горњој тачки покрета.
Вратите се у почетни положај.
Направите неколико 12-15 понављања бочних трбушњака.
Преврните се на другу страну.

Веома је важно да леђа држите исправљено, а да их не савијате. Радите глатко, без наглих трзаја.

Бочне косине

Ова вежба се често изводи у теретани са бучицама у руци. У почетној фази то се може учинити без додатног оптерећења:

Станите чврсто на под. Стопала на ширини рамена.
Подигните руке и закачите се за браву. Или подигните једну руку горе, а другу ставите на струк (када мењате страну нагиба, руке такође мењају положај).
Не савијте леђа, нагните тело у страну.
Вратите се у почетни положај, покрети се морају изводити дуж тела у истој равни.
Направите око 15 понављања са сваке стране.

За искусније спортисте најбоље је да вежбају са теговима. Код куће можете користити обичан руксак. Треба да ставите књиге у торбу, а затим је узмете у руку.

Лежећи на бочној нози подиже

Овај покрет ће вам помоћи да развијете не само бочне трбушне мишиће, већ и разрадити глутеалну зону и спољну страну бутине. Препоручује се за девојчице.

Лези на бок. Доња рука мора бити исправљена према глави, а друга мора бити савијена у зглобу лакта. Ставите га у подручје грудног коша.
Саставите ноге, а затим их подигните што је више могуће. Такође можете да подигнете језгро како бисте нагласили своје косе теме.
Спустите ноге и тело. Урадите то глатко, не опуштајте мишиће стомака.
Направите око 10-12 понављања, а затим се преврните на другу страну.

Можете радити без помоћи посебних тегова.

Висећи карлични завоји

Да бисте направили завоје у хангу, потребна вам је водоравна трака:

Скочи на шипку. Савијте колена.
Подигните колена, док их је потребно наизменично скретати на различите стране. Покушајте то да урадите са трбушњацима, а не ногама.
На врху покрета на секунду поправите положај ногу.
Извршите неколико окретаја карлице у висећем реду.

Тежа опција би била да подигнете не колена, већ исправљене ноге.

В-окрети

Ова вежба је прилично тешка, најбоље је ставити је на прво место у косом тренингу. Техника је следећа:

Лези на леђа. Исправити.
Синхронизирано подигните и торзо и ноге. Подршка је на задњици.Ноге се могу благо савити ако вам је тешко да их држите усправно
На врху покрета окрените тело у страну.
Вратите се у почетни положај.
Подигните лифт и окрените се у другу страну.

Радите глатко. Најчешће спортисти изводе 8-12 завоја на свакој страни. Током вежбе можете радити само са сопственом тежином или користити тегове. Не морају то бити тегови или бучице - у руке можете узети чак и обичну флашу воде.

Програм кућних тренинга

Код куће се принципи изградње програма не разликују од тренинга у теретани. Мењају се само вежбе.

Програм обуке штампе једном недељно:

Назив вежбе	Трбушни мишићи су радили	Број приступа и понављања	Фото
Равне шкрипе на поду	Равно	3к12-15
Обрнути дробљење на поду	Равно	3к10-15	© артинспиринг - стоцк.адобе.цом
Увијање са подигнутим ногама	Равно	3к10-15	© цхика_милан - стоцк.адобе.цом
В-окрети	Косо	3к8-12	© Бојан - стоцк.адобе.цом
Бочне косине	Косо	3к12-15	© Африца Студио - стоцк.адобе.цом

Програм за три дана. Први тренинг:

Назив вежбе	Трбушни мишићи су радили	Број приступа и понављања	Фото
Исправи се	Равно	3к10-15
Трчање у лежећем положају	Равно	3к10-15	© лого3ин1 - стоцк.адобе.цом
Бочна дробљења	Косо	4к12-15

Друго:

Назив вежбе	Трбушни мишићи су радили	Број приступа и понављања	Фото
Крцкање на поду	Равно	3к12-15
Обрнути дробљење на поду	Равно	3к10-15	© артинспиринг - стоцк.адобе.цом
Бочна нога се подиже	Косо	3к12-15	© Михаи Бланару - стоцк.адобе.цом

Треће:

Назив вежбе	Трбушни мишићи су радили	Број приступа и понављања	Фото
Даска за лакат	Равно	3к60-90 сек	© Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом
Ваљање на прес ваљку	Равно	3к10-12	© сплитов27 - стоцк.адобе.цом
Висећи карлични завоји	Косо	3к10-15	© Фккуадро - стоцк.адобе.цом

Корисни савети

Да би постигао жељени резултат, спортисти није довољно само да тренира трбушњаке. Ако имате прекомерну тежину, оваква вежба вам неће помоћи да сагорете масноће... Морате се правилно хранити. Створите калоријски дефицит, једите више протеина и мање једноставних угљених хидрата. Само уз правилну исхрану можете видети неговане коцке.