Готово сваки други представник лепог пола човечанства сања да буде власник еластичних, напуханих свештеника. Да бисте постигли идеалне форме, потребно је интензивно и редовно тренирати. То доводи до потпуно логичног питања: колико дуго може бити потребно да се напумпа дупе?
Колико је времена потребно да се напумпаш?
Да бисте напумпали дупе, потребно је да потрошите у просеку 6 месеци до годину дана. Временски период може варирати у зависности од услова тренинга.
Јачину задњице можете повећати вежбањем у теретани појединачно или са тренером. Или то можете учинити сами код куће, купујући потребну спортску опрему.
У сали
Најбржи начин ће бити напумпавање дупета у теретани, где постоји потребна посебна опрема која вам омогућава да повећате тежину. Стопа повећања задњице зависиће од многих фактора: интензитета тренинга, технике вежбања, исхране.
Довољно је редовно тренирати 2-3 пута недељно како би задњица била еластичнија и попримила конвексан облик. А након шест месеци редовне обуке са правилно осмишљеним програмом обуке, постићи ће се циљ у виду напумпаних свештеника.
Код куће
Постоје ситуације када особа не жели да иде у теретану. Тада му је лакше да купи основну спортску опрему и тренира код куће. Биће мало дуже и теже, али је могуће.
Главна ствар је извођење истих вежби као приликом посете теретани: чучњеви, замахи, притисци ногу, искораци и уверите се да су правилно изведени. Као тегови могу се користити и бучице и боце за воду од 5 литара.
За раст мишића неопходно је оптерећење, па је важно постепено повећавати оптерећење. Ако због недостатка потребне спортске опреме дође до недовољног оптерећења мишића, онда се стопа њиховог раста смањује.
Први резултати се такође могу приметити за месец дана, али за постизање жељеног резултата биће потребно нешто више од шест месеци.
Фактори који утичу на брзину резултата
Стопа раста глутеалних мишића зависиће од следећих фактора:
- Интензитет тренинга. Ово је главни фактор који утиче на брзину раста глутеусних мишића. Рад на чврстој задњици треба да буде интензиван и редован. Да бисте постигли жељени резултат, важно је правилно направити план процеса обуке.
Интензитет оптерећења мора се постепено повећавати. Између тренинга мора бити времена за одмор и опоравак. Зато што се током периода одмора мишићно ткиво накупља. Идеално би било да тренирате три пута недељно по 45 минута.
- Храна. Да бисте изградили мишићну масу, треба да једете у вишку, постепено повећавајући мишићну масу. Са дефицитом калорија, тело неће моћи да се избори са ефектима тренинга и трудиће се. Важно је одржавати своју личну кбж равнотежу.
- Присуство масних наслага на задњици. Да бисте напумпали дупе, прво морате уклонити вишак масноће са овог подручја, а затим наставити са изградњом мишића.
- Концентрација. Веза мозга и мишића. Током тренинга покушајте да осетите како се мишићи задњице напрежу и скупљају.
- Спавај. Током одмора мишићна маса расте, па морате добро спавати. Мишићи ће се добро опоравити и брже расти ако спавате најмање 7-8 сати.
Ефективне вежбе за задњицу
Постоји много могућности вежбања за стезање и повећање величине задњице. Главна ствар је одабрати оне који су прави за вас. Најефикаснији су: глутеални мост, чучњеви, замахови ногама и ногама, као и испади.
Глутеал бридге
Глутеални мост добро делује на глутеалне мишиће, истовремено елиминишући прекомерну напетост у квадрицепсу. Број сетова: 3 × 15-20 понављања.
Исправна техника премошћавања укључује следећи редослед радњи:
- лезите на леђима, савијте колена, ставите руке дуж трупа;
- док издишете, подигните карлицу у праволинијски положај између тела и кукова;
- на врхунцу, затегните мишиће задњице што је више могуће и задржавајте се 1-2 секунде;
- док удишемо, спуштамо се, али, не задржавајући се на доњој тачки, поново подижемо карлицу горе.
Чучњеви
Чучњеви делују и јачају тетиве потицањем покрета мишића.
Постоји много врста ове вежбе, али техника је приближно иста за све:
- постајемо равни, стопала у ширини рамена или мало шира;
- прса су исправљена, чарапе су мало окренуте у страну;
- леђа су равна, савијена у доњем делу леђа, руке испред вас;
- чучните полако тако да су кукови мало испод паралеле пода.
- на издисају се враћамо у почетни положај, али не до самог краја и понављамо вежбу.
Број понављања је: првог дана, 5 серија по 8-10. Сваког дана се број понављања у приступима повећава за 2.
Чучњеви се не препоручују ако имате проблема са леђима.
Замахни ногама
Махови су усмерени на вежбање бутинских, глутеалних и средњих мишића. Резултат зависи од врсте одабране вежбе. Замах на леђима је најбољи за пумпање свештеника. Број приступа извођењу: 3 × 10, за сваку ногу.
Техника извршења:
- стојећи на равним ногама, ослонимо руке на ослонац;
- уверите се да се доњи део леђа не савија током вежбе;
- наизменично враћамо ноге уназад, колико год можете, док вучемо чарапу према себи;
- онда ногу враћамо у првобитни положај.
Преса за ноге
Преса за ноге врши се помоћу посебне платформе, чији се угао поставља појединачно. Прве приступе је препоручљиво изводити без тежине како би се вежбало у техници.
Техника пресовања ногу је следећа:
- Лежимо на симулатору тако да је леђа потпуно притиснута.
- Чврсто смо стали на платформу.
- Подигните платформу нашим ногама и уклоните сигурносне ручке.
- Током удисања, глатко спустите платформу надоле. Сва тежина се преноси на пете. У овој фази је потребно бити не више од 3 секунде.
- Пазите на колена, не смеју се раставити.
- Доњи део леђа увек треба притиснути на платформу.
- Док издишете, стисните платформу што је више могуће.
Да би се постигли резултати, препоручује се извођење вежбе у 3 серије по 15-20 понављања.
Лунгес
Искораци су усмерени на јачање, затезање глутеалних мишића и ногу уопште.
Приликом извођења искорака важно је:
- гледајте строго испред себе;
- држите леђа усправно;
- не додирујте под коленом;
- ставите задњу ногу на прст, а не на цело стопало.
Техника извођења сваке од опција вежбања:
Истурени испади:
- тело је увек у усправном положају, леђа су равна, поглед је усмерен напред;
- ноге заједно, ноге паралелне једна другој;
- нога је избачена напред, широка и у амплитуди, док је задња нога испружена, наслоњена на прст;
- терет се у већој мери преноси на радну ногу;
- глатко седнемо, након чега се глатко враћамо у почетни положај;
- пратимо равнотежу;
- промените ногу и учините исто.
Искораци у леђа: почетни положај је исти као и код класичних искорака. На месту остаје само радна нога, а другом ногом се враћа корак уназад.
Осетите како глутени мишићи раде док искачете.
Број приступа извршењу: 3×10.
Прегледи девојака
Никада се раније нисам бавио спортом, почео сам да радим вежбе 4 пута недељно и престао да једем „отпад од хране“. Срж мог тренинга био је чучањ. Постепено сам повећавао оптерећење, када сам схватио да ми је такав број чучњева дат са лакоћом. Требало ми је скоро шест месеци да се и сам уверим у резултат рада на плену.
Ксениа, Санкт Петербург
Радио сам код куће, користећи 2 бучице и боцу воде од 5 литара као додатну тежину. Радила је вежбе попут чучања, дизања и искакања са бучицама, а такође је веслала боцом. Месец дана касније, моја задњица је почела да расте у запремини. Укупно сам учио код куће 3 месеца.
Анна, Вороњеж
Почела је да учи код куће након порођаја. Чучњеви, ударци, искораци сваки дан. Пола сата након тренинга попио сам протеински шејк. Резултат је био, али не онакав какав бих желео. Али, чим сам отишао да вежбам са тренером у теретани, резултат ме је шокирао. После 3 тренинга задњица ми је постала готово савршена.
Александра, Москва
Након порођаја, три месеца касније вратила се у теретану. Тренирам искључиво са тренером, јер често радим вежбе погрешно. Док је дете мало, тренирам снагу 2 пута недељно, чешће не могу да идем у теретану. Од вежби највише волим испадање и глутеални мост.
Светлана, Ростов на Дону
Некад сам мислио да напумпавање гузице посебног ума није потребно. Али када сам почео да вежбам у теретани са тренером, схватио сам да је то читава наука. Поред тренинга, потребно је и да се правилно храните, што ми није посебно дато, али радимо на томе. Требало ми је шест месеци тренинга у теретани да видим украшену задњицу у огледалу, али сада тежим најбољем резултату.
Марија, Саратов
Немогуће је именовати тачно време које ће бити потребно за пумпање свештеника, јер свака особа има другачије тело. Важно је приступити свеобухватном приступу овом питању. Дакле, поред редовног вежбања, важно је пратити и вашу исхрану. А након шест месеци моћи ћете да напумпате дупе из снова.
