За мушкарце
3К 0 27.03.2019 (последња ревизија: 02.07.2019)
У овом чланку ћемо анализирати општа нутриционистичка правила за успешно масовно повећање код ектоморфних мушкараца, а такође ћемо понудити готову недељну дијету коју лако можете сами да промените.
Прехрамбена правила за добијање масе
- Идеалан број оброка је 5-6 дневно. Можете јести 3-4 пута, али биће теже уносити праву количину калорија.
- Ако немате прилику да грицкате комплетну храну, ове методе замените спортском исхраном - протеинима (протеинима) и гајнерима (угљеним хидратима и протеинима).
- Не плашите се да једете после 18 сати и сат или два пре спавања, то је нормално и апсолутно сигурно са здравствене тачке гледишта. Важно је колико се осећате пријатно ако једете прекасно.
- Не заборавите да пијете довољно чисте воде - најмање 35 мл по кг ваше тежине.
- Главни извори угљених хидрата су житарице (пиринач, хељда, овсена каша, бисерни јечам), тестенине од тврде пшенице, кромпир и хлеб од целог зрна. Једноставни (шећер, фруктоза) треба да чине највише 20% укупног дневног уноса угљених хидрата.
- Главни извори протеина су пилетина, ћуретина, месо, риба (бела и црвена), јаја, скут и други млечни производи. Протеини из житарица и махунарки имају недостатак аминокиселинског састава.
- Извори масти - биљна уља, ораси, масна риба (црвена).
- Ако се не дебљате, додајте 100 кцал недељно својој норми (о његовом израчунавању у наставку) док не приметите промене на ваги. Идеална стопа раста је око 0,5 кг недељно.
Спремни мени за седмицу
Доље смо изабрали дијету за мушкарца висине 180 цм, тежине 65 кг и старости 20 година. Помоћу посебне формуле добијамо основну потребу за калоријама како би одржао тренутну тежину - 2600 кцал. Да бисте се угојили, потребан вам је вишак калорија, односно требало би да буду више од норме. Додајте 15% од врха и добићемо потребан број - 3000 (заокружено). То је колико калорија требате да једете сваки дан.
Приближни проценат за БЗхУ изгледа овако: 20-25-55, то јест, 20% свих калорија треба да буду протеини, 25% - масти и 55% - угљени хидрати. У бројкама, у овом случају то изгледа овако: око 150 грама протеина, 85 грама масти, 400 грама угљених хидрата.
Такође смо користили само уобичајена јела која се лако кувају. Можете их заменити било којим другим ако знате њихов састав и садржај калорија. Резултат је следећа дијета:
| Понедељак | |||||
| Оброци | Протеини, г. | Масти, г. | Угљени хидрати, г | Калорије | |
| Доручак | Кувана хељда 150 г *, омлет од 3 јаја, 100 мл млека и зачинског биља | 41 | 24,8 | 108,7 | 822 |
| Прва грицкалица | Кефир 250 г, тамна чоколада 50 г. | 10,5 | 23 | 38 | 401 |
| Вечера | Печени пилећи филе 150 г, кувани пиринач 100 г, 2 краставца | 46,6 | 8,3 | 82,8 | 592,3 |
| Друга ужина | 2 банане и 2 незаслађене јабуке | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Вечера | Посни говеђи одрезак 100 г, кувана тестенина 150 г, салата од краставца, парадајза и бибера, маслиново уље, 100 г | 44,3 | 26,9 | 110,2 | 860,1 |
| Укупно: | 146,6 | 85,2 | 410,8 | 2996,4 | |
| Уторак | |||||
| Оброци | Протеини, г. | Масти, г. | Угљени хидрати, г | Калорије | |
| Доручак | Парна овсена каша 150 г, скут 2% масти 200 г | 51,9 | 12,7 | 104,1 | 738,3 |
| Прва грицкалица | Кефир 250 г, мешавина ораха и сувог воћа 100 г. | 13,8 | 32,7 | 63,1 | 601,9 |
| Вечера | Печена бела риба 200 г, кувани кромпир 500 г. | 40,8 | 3,8 | 81,5 | 523,4 |
| Друга ужина | Воћна салата са сосом од павлаке, 200 гр | 2,2 | 15,8 | 37,2 | 299,8 |
| Вечера | Говедина са роштиља 150 г, кувани пиринач 150 г, кисели краставци 100 г | 47,9 | 20,8 | 113,2 | 831,6 |
| Укупно: | 156,6 | 85,8 | 399,1 | 2995 | |
| Среда | |||||
| Оброци | Протеини, г. | Масти, г. | Угљени хидрати, г | Калорије | |
| Доручак | 3 цела кувана јаја, хлеб од целог зрна 200 г, сир 100 г. | 55,9 | 39,8 | 77,8 | 893 |
| Прва грицкалица | Свјежи сир са павлаком и сувим воћем, 250 гр | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Вечера | Динстана пилетина са поврћем 100 г, кувани пиринач 150 г. | 31,9 | 18,9 | 113 | 749,7 |
| Друга ужина | 2 банане и поморанџа | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| Вечера | Динстана пилетина са поврћем 100 г, печени кромпир 600 г | 33,9 | 21,3 | 98,8 | 722,5 |
| Укупно: | 162,1 | 91,2 | 381,9 | 2996,8 | |
| Четвртак | |||||
| Оброци | Протеини, г. | Масти, г. | Угљени хидрати, г | Калорије | |
| Доручак | Мусли (без шећера) са млеком, 200 г. | 24,4 | 20,2 | 110,3 | 720,6 |
| Прва грицкалица | Кефир 250 г, мешавина ораха и сувог воћа 100 г. | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| Вечера | Печени филе лососа 200 г, печени кромпир 500 г, салата од краставаца, парадајза и бибера 100 г, зачињена маслиновим уљем | 51,1 | 18,4 | 86,7 | 716,8 |
| Друга ужина | 2 банане и 2 незаслађене јабуке | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Вечера | Посни говеђи одрезак 200 г, кувани пиринач 100 г, 2 парадајза | 57,1 | 15,3 | 77,8 | 677,3 |
| Укупно: | 150,6 | 84,8 | 409 | 3001,6 | |
| Петак | |||||
| Оброци | Протеини, г. | Масти, г. | Угљени хидрати, г | Калорије | |
| Доручак | Кувани јечам 100 г, хлеб од целог зрна 100 г, сир 100 г | 36,9 | 18,3 | 112,9 | 763,9 |
| Прва грицкалица | Кефир 250 г, тамна чоколада 50 г. | 10,5 | 23 | 38 | 401 |
| Вечера | Печени ћурећи филе 200 г, кувана тестенина 150 г, грашак у конзерви 50 г. | 55,8 | 12 | 112,1 | 779,6 |
| Друга ужина | Воћна салата са сосом од павлаке, 200 гр | 2,2 | 15,8 | 33,2 | 283,8 |
| Вечера | Говедина на жару 150 г, кувани кромпир 600 г, 2 краставца | 49,8 | 19,9 | 97,8 | 769,5 |
| Укупно: | 155,2 | 89 | 394 | 2997,8 | |
| Субота | |||||
| Оброци | Протеини, г. | Масти, г. | Угљени хидрати, г | Калорије | |
| Доручак | Свјежи сир са павлаком и сувим воћем 250 г, хлеб од целог зрна 200 г, сир 100 г | 66,5 | 34,5 | 108,1 | 1008,9 |
| Прва грицкалица | Кефир 250 г, мешавина ораха и сувог воћа 100 г. | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| Вечера | Печена бела риба 200 г, кувани кромпир 500 г, салата од краставаца и парадајза, зачињена маслиновим уљем 100 г. | 36,8 | 11,8 | 81,5 | 579,4 |
| Друга ужина | 2 банане и пола грејпа | 4,4 | 1,4 | 55 | 250,2 |
| Вечера | Печена бела риба 200 г, кувана тестенина 150 г, кисели краставци 50 г. | 31,8 | 4,8 | 107,8 | 601,6 |
| Укупно: | 153,3 | 81,2 | 415,5 | 3006 | |
| Недеља | |||||
| Оброци | Протеини, г. | Масти, г. | Угљени хидрати, г | Калорије | |
| Доручак | Кувана хељда 150 г, 2 цела јаја | 31,6 | 15,8 | 107,7 | 699,4 |
| Прва грицкалица | Свјежи сир са павлаком и сувим воћем, 250 гр | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Вечера | Говеђи одрезак 200 г, печени кромпир 500 г, грашак у конзерви 50 г. | 49,9 | 27,6 | 81,5 | 774 |
| Друга ужина | 2 банане и поморанџа | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| Вечера | Динстана пилетина 150 г, кувани пиринач 150 г, 2 парадајза | 40,3 | 29,8 | 117,5 | 899,4 |
| Укупно: | 162,2 | 84,4 | 399 | 3004,4 | |
* све тежине су за суве производе
Како да прилагодим мени?
Пре свега, треба да израчунате унос калорија како бисте подржали тежину. Користите, на пример, Харрис-Бенедицтову једначину. Затим додајте још 15% резултујућем броју да бисте добили број калорија за повећање масе.
Затим преузмите ову датотеку која садржи горе наведену дијету. Потребно је само да прилагодите количину БЈУ јела у оброцима како бисте добили потребну количину калорија. Довољно је променити само БЗХУ, садржај калорија и коначни бројеви израчунавају се аутоматски. Можете и сами да замените посуђе, тада ћете такође морати ручно да подесите њихов састав за протеине, масти и угљене хидрате.
Поједностављена верзија
Ако не желите да радите тако сложене прорачуне, постоји лакши метод. С обзиром на списак извора угљених хидрата, протеина и масти из првог пасуса, једноставно свакодневно конзумирајте најмање 6 грама угљених хидрата, 2 грама протеина и 1 грам масти по кг телесне тежине.
