Протеини су једна од најпопуларнијих спортских исхрана међу љубитељима спортских активности. Ипак, мишљења о овом додатку могу се чути потпуно супротна - од „ако не пијете, мишићи вам неће расти“, до „ово је хемија - биће здравствених проблема“. Срећом ни једно ни друго није оправдано. Хајде да схватимо шта су протеини, шта су, од чега се састоје и коју функцију обављају у телу.
Чему служе протеини?
Протеини (протеини) су биолошке макромолекуле које су, заједно са липидима (масти), угљеним хидратима (шећерима) и нуклеинским киселинама, неопходне за пуноправни метаболизам, одржавање и изградњу мишићне масе. Протеинске мешавине за спортску исхрану тело добро апсорбује, омогућавајући вам да повећате оптерећења у тренингу и добијете мишићну масу.
Да бисте сазнали чему служе протеини, имајте на уму да су људски мишићи око 20% састављени од протеинских једињења која су укључена у биохемијске реакције.
Функционална намена протеинских смеша омогућава телу спортиста да се носи са следећим процесима:
- производе нове ћелије, граде мишиће и везивно ткиво за активно кретање;
- преносе нервне импулсе ради координације акција;
- благовремено примати хемоглобин, кисеоник и хранљиве материје за развој мишића;
- регулишу стање ћелијских мембрана и све метаболичке процесе како би издржали повећана оптерећења;
- активирати антитела која штите тело од бактерија, вируса, инфекција током сезонских болести или у стресним ситуацијама.
Када се бавите спортом, унос протеина је безусловна потреба, јер се протеини непрестано троше на формирање мишићног ткива, подршку зглобно-лигаментног апарата и очување покретљивости.
Састав и корисна својства протеина
Шта су протеини у смислу биохемије? То су високо-молекуларне органске супстанце које се састоје од аминокиселина повезаних пептидном везом. Сва протеинска једињења која производи тело потичу од основних аминокиселина. Протеини садрже 22 аминокиселине, од којих је 10 есенцијалних.
Недостатак било којих елемената доводи до неравнотеже у дигестивном, имунолошком, ендокрином и другим виталним системима тела. Са продуженим недостатком аминокиселина, почиње атрофија мишића, физичка издржљивост се смањује (извор - научни часопис Екпериментал анд Цлиницал Гастроентерологи, 2012).
Разликују се следеће врсте протеинских смеша:
- брзо (сурутка, млеко, јаје) - апсорбује се готово одмах након гутања, ослобађајући велику количину хранљивих састојака; ово укључује протеине јаја и сурутке, препоручује се да се конзумирају ујутру и између тренинга најмање 5-6 пута дневно;
- споро (казеин, соја) - најчешће користе казеински протеин пре спавања, у великим паузама између оброка, како би се одржао постигнути ефекат тренинга, као и да би се заменила уобичајена дијета.
Телесне потребе за протеинима су директно повезане са његовом физичком формом и активним активностима. Што се више човек креће или улаже напоре, све се брже одвијају све биохемијске реакције у телу. Током интензивног тренинга, протеинске мешавине су потребне двоструко више него током нормалног вежбања.
Да би се утврдила дневна количина, саветује се узимање протеина по стопи од 2 г протеина на 1 кг телесне тежине, то је отприлике 180-200 г за мушкарце, 100-120 г за жене. Стручњаци кажу да се половина протеинске норме може заменити протеинским смешама.
Смеше протеина се мешају у води, соку или додају млечним производима. Одједном можете да унесете 40-50 г протеина без страха за здравље. Потребне су 3-4 порције дневно, у зависности од тежине и оптерећења у тренингу. Мешавине протеина служе као додатак или у потпуности замењују један оброк како би се смањио апетит. Биће корисно онима који покушавају да смршају, смање телесну масноћу и онима који граде мишићну масу.
Приликом добијања мишићне масе
Са повећањем мишићне масе, протеини у исхрани треба да буду мање од угљених хидрата, јер је потребно повећано снабдевање енергијом. Стога је потребно тренирати 3 пута недељно са великим оптерећењем, јести пет пута дневно висококалоричну протеинску храну и јести „споре“ протеине. Да би се одржао тонус мишића, препоручује се тренинг 2 пута недељно, јести 3-4 пута са нормалним односом БЈУ.
За мршављење и мршављење
Када губите на тежини, количина угљених хидрата је ограничена - из тог разлога је тело принуђено да троши резерве масти. Асимилација протеина у повећаној количини захтева значајну потрошњу енергије, која се надокнађује трошењем телесне масти. Тако тело добија потребну исхрану и снагу за тренинг.
Када губите тежину, препоручује се да тренирате 3 пута недељно са просечним оптерећењем, једете 5 пута дневно, користећи протеинску нискокалоричну храну и „брзе“ протеинске смеше. Истовремени губитак тежине и повећање мишићне масе је немогуће, прво морате „возити масноћу“, смршати, а затим изградити мишиће.
Потенцијална штета и нежељени ефекти
Верује се да прекомерни унос протеина доводи до оштећења функције јетре и бубрега услед ослобађања производа распадања. Постоји акумулација мокраћне киселине, што доводи до развоја уролитијазе и гихта, кршења густине костију.
Међутим, не постоје поуздани докази о вези; највероватније говоримо о прекомерној дози и квалитету коришћених производа. Тренутни докази не показују негативне ефекте већег уноса протеина на здравље костију (енглески извор - Америцал Јоурнал оф Цлиницал Нутритион, 2017).
Закључак: Користите само доказане, сертификоване спортске додатке. Пажљиво бирајте формуле ако имате интолеранцију на лактозу (због недостатка ензима лактазе). Савремено тржиште нуди мешавине млека и сурутке без лактозе или изаберите друге врсте (јаја).
Смеше протеина, као и свака храна, могу изазвати алергијску реакцију на протеине или додатне компоненте (извор - Википедиа). Да би се смањили трошкови производње и побољшао потрошачки квалитет, смеши се додају компоненте које у превеликим количинама нарушавају стање тела:
- таурин - аминокиселина, вишак чини да кардиоваскуларни систем ради у затегнутом режиму, нарушава нервну активност;
- средства за згушњавање (карагенан, ксантанска гума) - стварају оптималну конзистенцију протеинских шејкова, али уз сталну употребу могу изазвати чир на гастроинтестиналном тракту;
- синтетички шећери (декстроза, малтодекстрин) - убрзавају опоравак након физичког напора, али истовремено повећавају вероватноћу гојазности, дијабетес мелитуса, оштећеног метаболизма;
- синтетичка заслађивача (аспартам, цикламат, аспарагинска киселина) - тело их не апсорбује у потпуности и контраиндиковано је код бубрежне инсуфицијенције, васкуларних болести.
Поред тога, могу се јавити и пробавне тегобе, које се обично решавају за 2-3 дана. Ако имате дуготрајне проблеме, престаните да користите смеше и обратите се лекару.
Врсте протеина
Готове протеинске мешавине су одлична опција за оне који се баве спортом и вежбањем. Садрже чисте, високо сварљиве протеине, понекад у комбинацији са витаминима и минералима.
Начином кувања
Сорте протеинских смеша према начину припреме:
- Изолат је протеин након посебног пречишћавања, из којег су уклоњене готово све масти и угљени хидрати. Најпопуларнији производ, јер садржи повећану количину протеина - до 90%. Користи се: ујутру након буђења, 2 сата пре тренинга, одмах након тренинга или уместо ужине.
- Хидролизат - ове смеше се добијају хидролизом, у којој се протеини разлажу на аминокиселине (пептиде). Процес хидролизе прати процес варења, па је хидролизат протеина спреман за варење.
- Концентрат - садржи мање протеина, око 70-80%, стога је јефтинији од осталих додатака. Бесмислено га је користити пре тренинга, боље је то радити између оброка. Помаже када није доступан пуни ручак или вечера.
Према изворима протеина
Имена протеина заснована на храни из које потичу:
- Смеше млека - састоје се од два протеина (казеин и сурутка). Дизајниран за кориснике који лако могу да апсорбују лактозу. Масовни производ, понекад сумњивог квалитета.
- Сурутка - брзо се разграђује, направљена је од сурутке, садржи минерале неопходне за одржавање хормоналне равнотеже и имунолошког система. Традиционални избор за оне који активно раде на мишићној маси.
- Казеин - са спорим дуготрајним протеинима који постепено засићују тело током дана, па се препоручује узимање пре спавања или током дужих пауза у исхрани (више од 4 сата). Током периода повећања мишића, казеин се конзумира ноћу, а током мршављења и „сушења“ може се узимати током дана како би се смањио апетит.
- Соја је приступачна опција популарна међу амбициозним спортистима. Апсорбује се прилично споро. Фитоестрогени у свом саставу спречавају пуни раст мишићног ткива. Додаје се другим смешама да би се смањио трошак производње, па пажљиво прочитајте састав.
- Јаје - теже за варење, али садржи комплетан скуп аминокиселина. Смеше се препоручују током периода интензивног тренинга. Они доминирају тржиштем спортске исхране јер садрже аминокиселине које разграђују телесне масти. Ако наведете одређене бројеве, да бисте добили дневни унос протеина, потребно је да поједете 10 пилећих јаја. У новчаном смислу је јефтиније, али потребно је одвојити жуманце од протеина, а резултат је спорији због постепене апсорпције у желуцу.
- Вишекомпонентне смеше су сложен производ, који се између осталог препоручује за стручно усавршавање. Они су посебно тражени у случајевима када је потребно отерати масноће и нагласити олакшање мишића. У скупљем сегменту прати га детаљна упутства са формулом композиције и правилима за употребу.
Протеинске смеше се производе од грашка, конопље и других биљних материјала, садрже само 50-60% протеина, али садрже масне киселине, минерале и друге корисне компоненте. Помажу у регулисању метаболизма угљених хидрата, позитивно утичу на микрофлору и покретљивост црева.
Овде сазнајте више о врстама протеина.
Алтернатива протеинима
Уместо протеинских смеша, можете користити угљенохидратно-протеин протеине, који садрже витамине, минерале, креатин (аминокиселина која акумулира енергију у мишићним и нервним ћелијама, повећава издржљивост). Апарати за повећање телесне тежине користе се око 60-90 минута пре тренинга снаге, тада је залиха енергије довољна неколико сати.
Према мишљењу стручњака, боље је узимати скупље смеше (сурутка, казеин, јаја) проверених произвођача, чак и ако су у мањој количини, него конзумирати много јефтиних смеша ниског квалитета. Протеини у облику хидролизата су најскупља опција, али њихова ефикасност је само 10-15% већа, па није потребно преплаћивати, лакше је купити изолат.
Белешка! Најпопуларније мешавине су америчке или европске, а приступачније су азијске и домаће.
Признати лидери: БСН, МХП, ВПКС, Диматизе, Бинаспорт, Веидер, Синтрак, МусцлеТецх, Гаспари Нутритион, Оптимум Нутритион.
Исход
Прорачун оптерећења у тренингу и одабир смеша протеина најбоље је радити уз учешће тренера који ће објективније проценити ваше физиолошке параметре и спортске изгледе. Најефикасније прехрамбене методе и методе тренинга налазе се само емпиријски и захтевају стално праћење.
