Трчање са шатлом је врста кардио вежбања, широко распрострањена по целом свету, чији је циљ развијање брзине и снаге спортиста. При извођењу трчања у шатлу спортиста мора неколико пута истрчати исту раздаљину у правцу кретања уназад и уназад са окретом за 180 степени на крајњој тачки даљине. Најпопуларнија међу спортистима је шатл техника трчања 10к10, 3к10.
Бенефит
Ова метода тренинга корисна је по томе што помаже у повећању експлозивне снаге мишића ногу, побољшању рада целокупног кардиоваскуларног система, развоју координације и издржљивости снаге. Стандарди вожње шатлом користе се за процену физичке спремности не само спортиста, већ и запослених у разним структурама моћи.
Обично се вожња шатлом изводи на кратким удаљеностима од 10 до 30 метара, али у ретким случајевима удаљеност може достићи и 100 метара. Због својих свестраних предности, ова вежба је стекла популарност у фитнесу, цроссфит-у, разним борилачким вештинама, а такође је укључена у програм обавезног физичког тренинга у школама, специјализованим академијама при владиним агенцијама и у Оружаним снагама Руске Федерације.
Данас ћемо схватити како правилно трчати шатл трчање, као и која је практична корист ове вежбе на људском телу са становишта свестраног развоја спортисте.
Техника вежбања
Техника шатл трчања има неколико врста, чији избор зависи од удаљености на којој се изводи шатл трчање: 10к10, 3к10, 4к9. Међутим, по вашем нахођењу можете неколико пута повећати удаљеност - водите се нивоом физичке спремности и благостања.
У сваком случају, техника трчања са шатлом је скоро иста за било коју удаљеност. Једини фактор који треба узети у обзир је да у трчању на кратке стазе спортиста одмах почиње да изводи вежбу са највећим интензитетом, користећи сав свој потенцијал снаге; са дужим трчањем шатла (на пример, 10к10 или 4к100), првих 4-6 сегмената треба изводити уобичајеним темпом, трудећи се да не трошите пуно енергије како се не бисте исцрпили пре времена. Боље је препустити се последњем делу ресурса брзине снаге вашег тела како бисте у најкраћем могућем року превазишли потребну удаљеност и показали заиста изванредан резултат.
Вежбу треба изводити на следећи начин:
Почетна позиција
Класични почетни положај: ногу подигните напред, трудећи се да читаво тежиште остане изнад ње. Квадрицепс потпорне ноге је напет, попут опруге, тело је благо нагнуто напред, леђа су равна, држимо руке у нивоу ребара. Старт би требао бити што експлозивнији и бржи како би се у што краћем времену савладао први сегмент. За заиста експлозиван почетак потребне су нам јаке и добро развијене ноге, па обратите више пажње на вежбе које развијају експлозивну снагу квадрицепса: чучњеви са шипком са паузом на дну, жичаре за сумо, скокове у бокс, скокове у чучањ итд.
Друга опција за почетну позицију је низак старт:
© Дакиао Продуцтионс - стоцк.адобе.цом
Брзина трчања
Током саме трке потребна нам је максимална брзина. Да бисте то урадили, после сваког корака не бисте требали слетјети на цело стопало, већ само на ножни прст. Да бисте развили ову вештину, замените стандардни кардио ужад за скакање, тада ће се Лисфранц зглоб прилагодити сталном слетању на прсте, а трчање у шатлу биће много лакше.
© Дакиао Продуцтионс - стоцк.адобе.цом
Преокрет
На крају сваког сегмента треба да направите заокрет од 180 степени. Да бисте то урадили, потребно је да нагло смањите брзину и направите зауставни корак, окрећући стопало предње ноге за 90 степени у смеру скретања - овај покрет ће вас успорити, али неће потпуно угасити инерцију.
© Дакиао Продуцтионс - стоцк.адобе.цом
Убрзање
На последњем истезању треба да исцедите из тела максимално могуће и направите последње експлозивно убрзање, без размишљања да ћете ускоро морати да се зауставите, требало би да наставите да повећавате брзину тачно до циља.
Видео снимка шатла можете видети доле. Врло јасно показује технику извођења схуттле трчања:
Типичне грешке
Током учења технике шатл трчања 10к10, многи надобудни спортисти суочавају се са следећим изазовима који их спречавају да из ове вежбе извуку максимум:
- Нетачна расподела оптерећења. Ако превозите 10 једнаких дужина, издржљивост се обично завршава након првог полувремена. Да бисте то избегли, потребно је да започнете трчање средњег интензитета, покушавајући да повећате брзину са сваким сегментом, користећи експлозивну снагу мишића ногу.
- Обим терета је превелик. Не претерујте са количином тренинга када је реч о овој врсти кардио интензитета, посебно ако патите од разних кардиоваскуларних болести. Највероватније ћете ВИ добити више штете него користи.
- Преспоро за заустављање пре скретања. Не треба да смањујете брзину трчања да бисте се мирно окренули, потребно је да се окренете једним покретом, оштро окрећући ногу за 90 степени - на тај начин ћете задржати силу инерције и нећете угасити брзину на нулу.
- Погрешна брзина дисања. Током вожње шатлом дишите у режиму „2-2“, правећи два корака током удисања и два корака током издисаја. Дишите само кроз нос.
- Не заборавите да се правилно загрејете, јер трчање у шатлу укључује огроман број мишића, зглобова и лигамената.
© Дакиао Продуцтионс - стоцк.адобе.цом
Програм обуке
Овај програм трчања са шатлом дизајниран је за почетнике који су тек започели са овом вежбом. Има само 6 тренинга, између којих бисте требали направити паузу од 2-3 дана како би тело имало времена да надокнади трошкове енергије. Међутим, понављањем неколико пута, можете значајно побољшати свој максимални резултат шатла. Ове тренинге је најбоље радити на стадиону који трчи или у атлетској теретани. Тамо можете тачно измерити потребно растојање.
| Број тренинга: | Број прилаза и потребна удаљеност: |
| 1 | Направите шатл 4к9 три пута. |
| 2 | Трчите 4к9 трку пет пута. |
| 3 | Трчите 4к15 трку три пута. |
| 4 | Трчите 4к15 трку пет пута. |
| 5 | Трчите 4к20 трку три пута. |
| 6 | Трчите једном трку 10к10. |
Брзина превоза 10к10
Вожња шатловима део је обавезног програма физичке обуке војске у различитим јединицама. Табела у наставку приказује тренутне стандарде на снази за војску, уговорене запослене и војску из специјалних снага, одобрене наредбама Министарства унутрашњих послова Руске Федерације.
Извођачи радова | мушкарци | Жене | ||
| До 30 година | Преко 30 година | Испод 25 | Преко 25 година | |
| 28,5 сек. | 29,5 сек. | 38 сек. | 39 сек. | |
| Специјалне снаге | 25 сек. | – | ||
Шатл трчање 3к10
Стандарди за ученике (дечаке и девојчице) су представљени у наставку. Табелу можете преузети и одштампати помоћу везе.
| Старост | Ниво развоја ЦС | ||||
|---|---|---|---|---|---|
| ниска | испод просека | средњи | изнад просека | висок | |
Децаци | |||||
| 7 | 11.2 и више | 11,1-10,9 | 10,8-10,3 | 10,2-10,0 | 9,9 |
| 8 | 11,4 –//– | 10,3-10,1 | 10,0-9,5 | 9,4-9,2 | 9,1 –//– |
| 9 | 10,4 –//– | 10,3-10,0 | 9,9-9,3 | 9,2-8,9 | 8,8 –//– |
| 10 | 9,9 –//– | 9,8-9,6 | 9,5-9,0 | 8,9-8,7 | 8,6 –//– |
| 11 | 9,7 –//– | 9,6-9,4 | 9,3-8,8 | 8,7-8,5 | 8,4 –//– |
| 12 | 9,22 –//– | 9,1-9,0 | 8,99-8,5 | 8,4-8,3 | 8,2 –//– |
| 13 | 9,3 –//– | 9,2-9,1 | 9,0-8,5 | 8,4-8,3 | 8,2 –//– |
| 14 | 9,0 –//– | 8,9-8,7 | 8,6-8,1 | 8,0-7,8 | 7,7 –//– |
| 15 | 8,5 –//– | 8,4-8,3 | 8,2-7,9 | 7,8-7,7 | 7,6 –//– |
| 16 | 8,1 –//– | 8,0-7,9 | 7,9-7,5 | 7,4-7,3 | 7,2 –//– |
| 17 | 8,5 –//– | 8,4-8,2 | 8,1-7,6 | 7,5-7,3 | 7,2 –//– |
Девојке | |||||
| 7 | 11.7 и више | 11,6-11,4 | 11,3-10,6 | 10,5-10,3 | 10,2 |
| 8 | 11,2 –//– | 11,1-10,8 | 10,7-10,1 | 10,0-9,8 | 9,7 –//– |
| 9 | 10,8 –//– | 10,7-10,4 | 10,3-9,7 | 9,6-9,4 | 9,3 –//– |
| 10 | 10,4 –//– | 10,3-10,1 | 10,0-9,5 | 9,4-9,2 | 9,1 –//– |
| 11 | 10,1 –//– | 10,0-9,8 | 9,7-9,1 | 9,0-8,8 | 8,7 –//– |
| 12 | 10,0 –//– | 9,9-9,7 | 9,6-9,1 | 9,0-8,8 | 8,7 –//– |
| 13 | 10,0 –//– | 9,9-9,7 | 9,6-9,0 | 8,9-8,7 | 8,6 –//– |
| 14 | 9,9 –//– | 9,8-9,6 | 9,5-8,9 | 8,8-8,6 | 8,5 –//– |
| 15 | 9,7 –//– | 9,6-9,4 | 9,3-8,8 | 8,7-8,5 | 8,4 –//– |
| 16 | 9,5 –//– | 9,4-9,2 | 9,1-8,4 | 8,6-8,5 | 8,4 –//– |
| 17 | 9,7 –//– | 9,6-9,4 | 9,3-9,1 | 9,0-8,8 | 8,7 –//– |
Цроссфит комплекси са шатл трчањем
Ако вам је процес тренинга почео досадити, покушајте да изведете неколико функционалних комплекса из доње табеле. Ово ће унети нешто ново у ваш програм и диверзификовати цео тренинг. Комплекси су дизајнирани за прилично искусне спортисте са добром издржљивошћу снаге, јер почетник једноставно не може да се носи са таквом комбинацијом аеробних и анаеробних оптерећења, чак ни у тако огромном обиму.
| Кит Кат | Изведите 60 склекова, 60 трбушњака, 15 склекова, 50 склекова, шатл трчање 10к10. Укупно постоје 3 рунде. |
| Лира | Извршите шатл трчање 6к10 и 15 бурпеес. Само 10 рунди. |
| Марапхон | Трчање у трчању на 250 метара, 5 натезања, 10 склекова, 5 повишења виси и трчање 4к10 шатлом. Укупно 4 рунде. |
| Ралпх | Изведите 10 класичних мртвих дизања, 10 бурпее-а и шатл вожњу 6к10. Укупно постоје 3 рунде. |
| Телохранитељ | Изведите 4к10 вожњу шатлом, 40 двоструких конопа за прескакање, 30 склекова и 30 скокова. Укупно постоје 3 рунде. |
Понекад, да би се диверзификовала вежба, трчање у шатлу се вежба са ношењем 2-3 предмета.
