Цроссфит вежбе
5К 0 15.03.2017. (Последња ревизија: 20.03.2019)
Конопац за троструко скакање је вежба која захтева добар развој атлетских брзина-снага. Користи се за повећање брзине мишића шаке, развијање експлозивне снаге основних мишића, интензивирање тренинга у оквиру цроссфит комплекса, повећање анаеробне издржљивости и убрзавање процеса сагоревања масти, јер захтева знатну потрошњу енергије.
Пре него што почнете да учите уже за троструко скакање, савладајте исправну технику извођења двоструког ужета за скакање, доведите покрет до аутоматизма. Такође је пожељно редовно почети са извођењем других вежби које повећавају брзину руку, попут склекова и натезања са пљескањем, скокова са постоља, двоструких или троструких трбушњака и вежби са хоризонталним ужетом.
Главне радне мишићне групе су квадрицепси, бутине и глутеуси.
© Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом
Такође је укључено мало: ректус абдоминис мишића, бицепса, брахијалиса, пронатора и подупирача на руци.
Техника вежбања
- Подигните конопац и испружите се са неколико сетова појединачних и двоструких скокова. Тако ћете се добро загрејати, припремити кардиоваскуларни и зглобно-лигаментни систем за напоран рад. Истовремено, подесите своју психу да бисте повећали интензитет скакања по конопцу.
- Покрет би требао бити експлозиван. Скок мора бити довољно висок да бисте имали времена да три пута закотрљате конопац. Мало се сагните, укључујући квадрицепс и задњицу, и скочите горе, лагано увлачећи глежњеве испод себе.
- Ротација треба започети бицепсом, отприлике половину првог кружног покрета треба обавити скупљањем бицепса. Тада су четке укључене у посао, треба да имате времена да их померите два и по пута максималном брзином, тада ћете имати времена да завршите ротацију до слетања и одмах можете да пређете на следеће понављање.
Цроссфит комплекси за обуку
Пре него што се упустите у функционалне комплексе у облику у коме су представљени, покушајте да изведете исто, али са мањим интензитетом, изводећи једноструко, а затим двоструко скакачко уже. Ово ће вам олакшати прилагођавање тако озбиљном анаеробном оптерећењу, а троструки скокови ће бити много лакши.
