Могу ли пити воду током вежбања?

Свака физичка активност доводи до губитка воде у телу. Количина течности која се излучује током интензивног тренинга може бити прилично импресивна. Осећај жеђи настаје готово тренутно и може пратити спортисту током целог тренинга. С тим у вези, многи почетници цроссфиттера имају бројна питања. Конкретно, можете ли пити воду током вежбања. Ако да, колико воде попити током вежбања? А одговор у овом случају је недвосмислен: то није само могуће, већ је и неопходно. Главна ствар је то учинити исправно. Тада се осећај тежине у стомаку неће појавити, а метаболизам ће се убрзати.

Улога воде у телу

Улога воде у људском телу је огромна. Сви знамо да је тело одрасле особе више од 70% воде. Крв је око 80% воде, мишићно ткиво је 79% течности. Сви метаболички процеси у телу се дешавају захваљујући води. Свака физичка активност, нормална пробава, флексибилност зглобова, исхрана ћелија целог људског тела нераскидиво су повезани са водом.

Вода има низ важних функција у људском телу:

• Функција терморегулације - вода у људском телу осигурава одржавање константне телесне температуре испаравањем и знојем. Током интензивног вежбања, људско тело се природно хлади процесом знојења.
• Функција апсорпције удара - Вода је основа синовијалне течности која обезбеђује подмазивање зглобова. Захваљујући томе, нема трења зглобова током кретања.
• Транспортна функција - вода је носилац свих супстанци у телу. Доставља хранљиве састојке у све ћелије тела, чак и продирући у међућелијске просторе, а такође уклања отпадне производе и токсине из тела.
• Подржавајуће и заштитне функције - недостатак воде у људском телу снажно утиче на његове перформансе, доводи до смањења концентрације, опадања снаге и енергије. Чврстоћа и еластичност коже су такође директно повезани са количином течности у људском телу. Недавна истраживања научника показала су да је потрошња воде једна од кључних тачака у превенцији многих болести. Што више воде човек потроши, то се више токсичних супстанци излучује из тела заједно са њом.

Позната је чињеница да ближе старости људско тело почиње да губи течност, а количина воде у његовом телу до 80-90 година износи око 45%. Научници су открили следећи образац: око 30% старијих људи старих 65-75 година много је мање вероватно да ће осетити жеђ, а до 85. године око 60% старијих људи уноси премало течности током дана.

На основу представљених података, научници су закључили да је процес старења човека уско повезан са разменом воде у његовом телу. Због тога вода мора бити присутна у свакодневној исхрани особе. 2-3 литра течности дневно потребан је минимум који ће помоћи у одржавању високих перформанси, менталне јасноће, спољног и унутрашњег здравља људи.

За спортисте је веома важно да пију потребну количину воде, јер, као што је већ поменуто, мишићи чине готово 80% тога. Стога ћемо даље покушати да откријемо одговоре на бројна важна питања која забрињавају сваког ЦроссФитера, посебно почетника. На пример, покушајмо да схватимо да ли је вредно пити воду током тренинга или не, колико воде пити током тренинга и коју врсту.

Вежбање пијења: корист или штета?

Питање да ли је могуће пити воду током тренинга одувек је изазивало бурне расправе у спортским круговима. Неки спортисти инсистирају на томе да током тренинга не бисте требали пити воду јер она може наштетити вашем телу. У тим речима има мало истине.

Научници из Медицинског центра Универзитета Георгетовн (САД) чак су пронашли и образложење зашто током вежбања не бисте требали пити воду. Према њиховом истраживању, вишак воде у телу може проузроковати тровање водом. Чињеница је да многи спортисти током тренинга користе воду или посебна спортска пића, али не знају како то правилно да ураде. То може довести до такозване хипонатремије, стања у којем бубрези не могу да избаце толико течности колико је особа попила. Истовремено, потпуно одбијање пића током тренажног процеса такође штети здрављу, јер може проузроковати дехидрацију, што је још горе. Из тог разлога здравствени радници верују да и даље треба да пијете воду током вежбања, али чините то како треба.

Улога воде у терморегулацији тела

Током интензивних спортских активности, људско тело започиње процесе терморегулације и губи пуно течности. Да бисте разумели зашто пити воду током вежбања, морате знати механизам регулације знојења. Изводи се на следећи начин. Током вежбања, мишићи се скупљају и генеришу пуно топлоте. Крв која циркулише у мишићном ткиву почиње да се загрева и улази у општи крвоток. Када загрејана крв уђе у мозак, она почиње да делује на рецепторе у хипоталамусу, који реагују на повишену температуру крви. Рецептори хипоталамуса шаљу сигнале у знојне жлезде и они почињу да активно производе зној.

У процесу интензивног испаравања зноја са површине коже долази до општег хлађења тела. Због тога, за ефикасан процес терморегулације и допуњавање равнотеже воде у телу, особа треба да пије воду током тренинга у оптималној количини. Дехидрација током вежбања може довести до наглог погоршања благостања, вртоглавице, грчева у мишићима и грчева, а у озбиљнијим случајевима топлотног удара и губитка свести.

Да бисте заштитили себе и друге од дехидрације и спречили нежељене последице, требали бисте бити свесни знакова који могу указивати на то да људско тело хитно треба воду.

Рани знаци дехидрације укључују:

• вртоглавица и главобоља;
• нетолеранција топлоте;
• сув кашаљ, грло и сува уста;
• измењени, тамнији урин са јаким мирисом;
• бол и сагоревање у стомаку, губитак апетита;
• општи замор.

Опаснији знаци дехидрације укључују:

• утрнулост коже и удова;
• грчеви и грчеви у мишићима;
• замагљен изглед;
• болно мокрење;
• отежано гутање;
• халуцинације.

Обавезно обратите пажњу на ове манифестације лошег здравственог и физичког стања, ово ће вам помоћи да се заштитите од дехидрације.

Стопе потрошње течности

Не постоје строга правила о томе колико воде треба пити током вежбања. Овде је главно правило да морате пити на основу својих потреба. Зависно од тога где тренирате, ваше тело може имати различите потребе за водом.

Током тренинга у теретани са радним уређајима за грејање и ниском влажношћу ваздуха, жеђ се може појавити у првим минутима боравка. Супротно томе, вежбање напољу или у добро проветреном простору са нормалном влажношћу можда неће изазвати толико нагона за пићем воде. У сваком случају, ако током вежбања осетите жеђ, ово је показатељ да тело треба да надокнади резерве течности. Количина течности коју попијете треба да засити тело влагом, али да истовремено не изазива осећај тежине.

С тим у вези, поставља се ново питање - како правилно пити воду током тренинга? Када се особа почне активно знојити током вежбања, осећај жеђи јавља се готово тренутно. Међутим, воду треба пити у малим гутљајима, одједном по 100-150 милилитара, сваких 15-20 минута. Наравно, можете да пијете много више течности ако се осећај жеђи настави, али у овом случају може доћи до тежине која ће ометати интензитет и ефикасност вежби.

Запамтите, недостатак жеђи током вежбања није увек показатељ довољне количине воде у телу. Стога је у сваком случају пијење воде током вежбања неопходно.

Табела приказује приближне дневне потребе људског тела за водом.

Одржавање равнотеже воде током сушења

Спортисте који се припремају за такмичење посебно брине питање да ли је могуће пити воду током тренинга на сушилици? Ако сте у фази сушења, онда количину воде коју пијете током тренинга и током дана треба повећати, ма колико то парадоксално изгледало. Људско тело ради по принципу чувања воде са малим уносом. Испада да ако оштро ограничите потрошњу воде, тело се неће „исушити“, већ „набрекнути“ од вишка ускладиштене воде. Да бисте се ефикасно осушили, морате повећати унос воде на 3-4 литре дневно. То је тачно она количина воде која је телу потребна, тако да троши и уклања течност без покушаја да је ускладишти. Штавише, ако сте дехидрирани, једноставно нећете моћи ефикасно да вежбате, ризик од повреда ће се повећати и нећете имати довољно снаге и енергије.

Одговарајући на питање које брине многе почетнике ЦроссФиттера о томе да ли је могуће пити воду након тренинга, треба напоменути да је пијење воде након тренинга могуће и чак неопходно. После тренинга, тело је у фази максималне дехидрације, заједно са знојем, особа губи око 1 литар течности. Због тога морате пити након тренинга онолико колико ваше тело захтева. Студије научника потврђују чињеницу да је количина течности која се конзумира за сваку поједину особу индивидуална, па треба пити воде колико год желите и када се укаже потреба. Штавише, експерименти др. Мицхаел Фаррелл-а из Мелбоурне-а потврђују да особа током дана уноси тачно онолико воде колико је потребно његовом телу, тако да не постоје строга ограничења у погледу количине попијене воде и не би требало да буде.

Вода за мршављење: истина и мит

Многи људи који долазе у спорт да би смршали питају се да ли могу да пију воду док вежбају за мршављење. Ако је циљ ваше вежбе да смршате, ни количина воде коју пијете током и после вежбања не би требало да буде ограничена. Строго дефинисана количина воде која се троши током и после вежбања за мршављење није ништа друго до маркетиншки трик усмерен на повећање продаје воде и специјалних пића. У процесу губитка тежине, метаболизам игра значајну улогу, која се значајно повећава не само током и након интензивних тренинга, већ и од довољне количине течности попијене током дана. За ефикасно мршављење, протеинске дијете се обично користе у комбинацији са пуно редовне воде за пиће у исхрани. Управо ова дијета помаже да се решите не само сувишних килограма, већ такође помаже у уклањању „ефекта поморанџине коре“ на проблематичним местима.

Коју воду је најбоље пити?

Једном речју, не можете одговорити на питање какву воду требате пити током тренинга. Све зависи од сврхе лекције, карактеристика и физичких могућности тела. Испод је неколико савета који ће вам помоћи да одлучите шта ћете пити и у којој ситуацији:

Вода за пиће

Током кратког тренинга можете пити редовну негазирану чисту воду. Најважнија тачка приликом узимања воде је њен квалитет. Вода из славине, у облику у којем улази у наше станове, потпуно је неприкладна за конзумацију, јер садржи пуно штетних органских и неорганских нечистоћа. Таква вода се мора прокувати и накнадно одбранити. Понекад се питање пречишћавања воде може решити уз помоћ квалитетних филтера.

Алтернатива може бити куповина воде пречишћене специјалним индустријским филтерима високе чистоће. У сваком случају, флаша висококвалитетне воде увек треба да буде уз вас, јер током тренинга обавезно морате пити воду.

Изотоника и друга специјализована средства

У случајевима када се спортиста излаже повећаном физичком напору, а процес знојења је преинтензиван, употреба обичне воде за пиће можда неће бити довољна. У таквој ситуацији мораћете да користите посебна пића - изотонична. Разлог за узимање изотоничних лекова је тај што се заједно са знојем из људског тела уклањају електролити: соли калијума, магнезијума, калцијума и натријума. Током и после тренинга, требало би да попуните залихе соли и минерала у телу. Обично професионални спортисти у припреми за такмичење прибегавају помоћи посебним капалицама, које допуњују резерве електролита у крви. Али у случају цроссфиттера, узимање изотоничних лекова током и после тренинга може добро помоћи.

То су посебна решења која се узимају по 40-50 милилитара истовремено и у количини не већој од 350-400 милилитара током целог тренинга који траје 1,5-2 сата. Иначе, појава грчева у мишићима и грчева током и после вежбања такође је повезана са недостатком електролита у крви.

Да би побољшали перформансе на веома дугим тренинзима, спортисти могу да пију слатку воду током тренинга која садржи једноставне угљене хидрате за брзо надокнађивање енергије. Ово никако није уобичајена слатка сода. Ова посебна пића се обично праве на бази сахарозе или глукозе. Након њиховог конзумирања, шећер готово тренутно улази у крвоток, допуњавајући енергетски потенцијал тела. Такође, таква вода у учионици биће корисна онима који пате од ниског крвног притиска.

Постоји мишљење да током тренинга за мршављење треба пити воду са лимуном, али то није у потпуности тачно. Питка вода са додатком лимуновог сока изазива повећање киселости у желуцу и у неким случајевима може изазвати диспепсију (жгаравицу). Због тога, да би се неутралисала киселост, у воду са лимуном треба додати шећер или пар кашика меда. Мало је вероватно да ће вам такво пиће помоћи да смршате, али ће приметно додати енергију током тренинга.

Погледајте видео: СКОЛЬКО ЛИТРОВ ВОДЫ нужно пить в день НА САМОМ ДЕЛЕ? (Април 2025).