Здравље
6К 0 19.02.2018 (последња ревизија: 24.01.2019)
Разматрајући начине обнављања тела, не може се занемарити температурни ефекат. Претходно смо погледали предности сауне након тренинга за убрзавање опоравка. Тема новог чланка је ледено купатило: шта је то и како утиче на процесе опоравка.
Опште информације
Ледено купатило је велики резервоар испуњен ледом до врха. Овај поступак најчешће подразумева спуштање ногу у канту / слив воде са собном температуром, која је напуњена ледом. Како се лед неједнако топи, температура воде постепено пада са 15 на 0, што смањује ризик од прехладе.
Према истраживању, коришћење ледене купке:
- смањује ефекат млечне киселине;
- брзо ублажава стајаћу крв након пумпања;
- јача имунолошки систем;
- брзо доводи главне мишићне групе у тонус.
Питање зашто се спортисти купају у леду постало је посебно релевантно након што је британски атлетски тим примећен на последњим Олимпијским играма због овог рекреативног поступка.
Занимљива чињеница: сам тим није постигао импресивне резултате. Ово не доводи у питање благодати купања леденим купатилом, али доказује да се његови резултати не могу упоређивати са било каквим допингом.
Како то исправно прихватити?
Како правилно узети ледено купатило како не бисте штетили здрављу и повећали ефикасност процеса тренинга?
Придржавајте се ових једноставних правила:
- Вода треба бити собне температуре (15-20 степени Целзијуса); за то је погодна вода из славине.
- Не препоручује се боравак у леденом купатилу дуже од 5-7 минута без претходног очвршћавања због ризика од прехладе. Чак и ако сте отврднули, није препоручљиво користити купку дуже од 20 минута.
- Требало би да има пуно леда - око 20-40% водене масе. Припремите га унапред сипањем у посебне калупе и стављањем воде у замрзивач.
- Боље је у ледено купатило уронити само мишићне групе које су радиле током тренинга, тј. не у потпуности, већ уроните само ноге / руке.
- Пре него што се купате у леду, најбоље је да се консултујете са својим лекаром о опасностима од употребе у вашем случају.
- Потребно је купати се ледом најкасније пола сата након тренинга, док млечна киселина још увек не делује тако интензивно на процесе опоравка.
Плацебо или Бенефит?
Зашто се професионални спортисти купају у леду? Да ли је ледено купатило заиста корисно? Стручњаци још увек нису постигли консензус. С једне стране, тренери ледених купки верују да то заиста повећава перформансе спортиста за 5-10%, што је важно у такмичарском окружењу. С друге стране, противници коришћења леденог купатила истичу да је стрес након тренинга већ велик, услед чега се ризик од оболевања приликом употребе овог поступка знатно повећава.
Размотримо детаљније обе позиције.
| Иза | Вс |
| Ледена купка уклања млечну киселину из мишића | Под утицајем хладноће, киселина се само денатурише, што ублажава бол, али не уклања супстанцу из тела. |
| Ледено купатило може привремено побољшати перформансе спортиста | Заправо, термички ефекат само изазива навалу адреналина, који заиста на неко време побољшава резултате, али сталном употребом тело се навикава на хладноћу, што смањује ефикасност купке. |
| Ледено купатило тонизира мишиће | Прехлада може изазвати грчеве у мишићима. |
| Ледено купатило убрзава опоравак након тренинга | Могућ је развој болова у зглобовима, што неће дозволити тренинг ни у случају потпуног опоравка мишића. |
Штета по здравље
Упркос потенцијалним предностима ледене купке, штетни ефекти негирају ефикасност технике.
Које су последице могуће:
- Срчаних проблема. Нарочито тачно за спортисте старије од 35 година. Ледена купка може изазвати грчеве мишића, укључујући и срце.
- Конвулзије. Због хипотермије, мишићи, уместо да се опусте, улазе у фазу сталне напетости - ово је заштитна реакција тела, која због таквих контракција повећава унутрашњу телесну температуру.
- Хладно. Тренинг сам по себи представља стрес за тело, па додатно оптерећење у облику хипотермије често заврши прехладом.
- Болести генитоуринарног система. Када су уроњени у каду изнад нивоа струка, постоји велики ризик од хипотермије репродуктивних органа.
- Бол у зглобовима. За људе који пате од болова у зглобовима, хипотермија екстремитета је контраиндикована.
- Повећан притисак.
Напомена: ризик од ових ефеката се повећава када се прекрши температурни режим или када дуго останете у леденом купатилу.
Кратак резиме
За различите спортове и различита оптерећења развијене су сопствене варијације леденог купатила. Узмите у обзир све доступне податке у табели.
| Мишићна група | Интензитет оптерећења | Карактеристике роњења | Потенцијална штета | Бенефит |
| Ноге | Било који | Треба да уроните само ноге до глежња, у ретким случајевима - у средину квадрицепса. Вода треба да буде умерене температуре –10-15 степени Целзијуса. Проценат леда у течности није већи од 25%. Трајање поступка зависи од вашег очвршћавања. Не препоручује се трошење дуже од 15 минута. | Способност прехладе. У случају зглобних тегоба - погоршање синдрома бола изазвано наглим хлађењем. | Омогућава вам да се брзо решите нагомилане млечне киселине након кардио тренинга. |
| Укупно оптерећење | Ниска | Читаво тело је уроњено до врата на кратак период (до 5 минута). Количина леда у течности није већа од 10%. Искусни спортисти могу дуже да остану у леденом купатилу, али ефикасност таквог поступка остаје под сумњом | Ризик од прехладе. Ризик од репродуктивних проблема. Ризик од упале плућа. | Брзо тонира мишиће и припрема их за већа оптерећења. Убрзава опоравак. |
| Хитни опоравак | Ограничавајући | Потапање тела до појаса у ледено хладној води у малим посетама 2-3 минута на сваких 10 минута. Преостало време спортиста се снажно трља док се потпуно не загреје. Проценат леда у води није већи од 40%. | Мале шансе за проблеме са репродуктивном функцијом тела. Ризик од прехладе због ослабљеног тела. | Помаже у брзом ослобађању млечне киселине, тонирању мишића и убрзавању опоравка. |
| Рад у кружници | Средњег интензитета | Потапање ногу у средини квадрицепса, трајање поступка је до 12 минута. Проценат леда може бити и до 30%. | Прехлада, упала плућа, погоршање болова у зглобовима. | Враћа тонус мишића, ублажава бол изазван стресом. |
| Опште отврдњавање | Било који | Потапање у цело тело. Дневни поступак - започните од једног минута, повећавајући трајање поступка за 20-30 секунди сваког дана. | Ризик од прехладе. Остало је на сигурном. | Повећава отпорност тела на хладноћу и преоптерећење. |
| Опоравак од конкуренције | Ограничавајући | Потапање ногу + мишићна група која учествује у оптерећењу 3-7 минута, у зависности од очвршћавања тела. | Прехладе - упала плућа - погоршање болова у зглобовима. | Омогућава вам брзо враћање перформанси мишића. |
Закључак
Зашто се спортисти купају у леденим купкама ако је поступак потенцијално штетан? Важно је постићи максималне резултате на такмичењима. Да бисте то урадили, користите апсолутно сва расположива средства, од масаже до плацеба. Ако је ледено купатило у стању да повећа перформансе спортисте за најмање 5-7%, ово може бити одлучујући показатељ за постизање жељене победе. Стога, упркос могућој штети, ледено купатило је толико популарно међу олимпијским спортистима.
Ево неколико основних ствари које треба запамтити о леденом купатилу након тренинга:
- Велики ризик од прехладе. То је због чињенице да је тело у стању екстремног стреса након тренинга (такмичења).
- Неправилно потапање или недовољно очвршћавање може довести до озбиљних здравствених проблема.
- Ефикасност узимања ледених купки није научно доказана.
- Поступак вам неће омогућити да повећате продуктивност циклуса тренинга, већ ће само смањити нежељене ефекте, попут вртоглавице, задржавања млечне киселине итд.
Узимајући у обзир горе наведено, уредници не би препоручили употребу ледених купки непрофесионалним спортистима.
