Девојке сматрају да су кукови и задњица проблематична подручја која је тешко довести у форму. Међутим, комбинација вежбања, масаже и дијете са ниским садржајем угљеника може вам помоћи да се решите нежељених наслага и целулита.
Вежбе за задњи део бутине и задњице загревају масне наслаге на овим подручјима и тонирају мишиће.
Мишићи на леђима нису много укључени током тренинга снаге, тако да свака девојка треба да има лични комплекс за решавање проблематичних подручја. Овај чланак садржи 11 ефикасних техника за унутрашњу и спољашњу употребу.
Истезање задњег дела бутине и задњице
Тренинг захтева правилно истезање и загревање мишића.
Да бисте избегли повреде и непријатне болове у зглобовима, потребно је да извршите бројне припремне вежбе:
Метод број 1
- Сједните на под заједно испред себе;
- Нагните стопало према себи;
- Полако се сагните до чарапа и повуците руке према себи.
Мерите у овом положају 5 секунди, поновите 5-7 пута. После неколико приступа, раширите ноге и учините исто, само се пет пута савијте с једне на другу страну ногу.
Метод број 2
- Да чучнем;
- Ставите ногу у страну;
- Савијте се на прст изложене ноге.
Истезање треба изводити 7-10 пута на свакој нози, главна ствар је да леђа држите равно и не савијате се напред.
Вежба се изводи полако, мишићи унутрашњег и задњег дела бутине треба да буду у напетости.
Метод број 3
- Устаните, раширите ноге у нивоу рамена;
- Нагните се напред и раширите дланове у нивоу рамена;
- Мерите 20 - 30 секунди за 3 сета.
Истезање је усмерено на задњу површину задњице, добро се загреје и тонира.
Пете морају додиривати под, а ноге се не смеју савијати у колену.
Вежбе за задњи део бутине и задњицу
Након правилног загревања, можете започети главне вежбе. Главни услов за њихову примену није да се то чини против силе.
Тренинг се загрева, па почетници могу искусити вртоглавицу или болове у мишићима. Да бисте избегли нелагоду, прекините тренинг, попијте хладну воду и лезите на равну површину. Пулс ће се вратити у нормалу, притисак ће се вратити у нормалу.
Дигнбелл Деадлифт
За вежбу су бучице од 2 - 5 кг погодне за девојчице. Ако сте професионалац, онда се вежба може изводити са празном шипком:
- Узмите у руке бучице или утег;
- Ноге у нивоу рамена, чарапе паралелне једна са другом;
- Не напрежите колена или се савијте;
- Савијте се док истезање не дозвољава;
- Изводите нагибе 15 - 20 пута у 2 сета.
Ова вежба ставља велико оптерећење на коленски зглоб. Да бисте избегли нелагодност у патели, потребно је постепено повећавати број чучњева у једном приступу.
Током завоја тежиште се помера, али пете морају остати на месту.
Чучњеви на једној нози
Вежба се може изводити са оптерећењем од бучица од 2,5 кг.
- Стопала у ширини рамена, руке испред вас;
- Савијте једну ногу и седите лагано нагните тело напред;
- Поновите 10-15 пута, по два приступа на свакој нози.
Треба чучати колико вам истезање дозвољава. Главна ствар је да лагано вратите савијену ногу.
Искакање
- Стопала на ширини рамена, руке на појасу;
- Вратите једну ногу уназад, седите;
- Скочите и поновите на другој нози;
- Наизменично 10 - 25 пута за сваку ногу.
Вежба се изводи брзо, па се чучањ и скок изводе без прекида. Ради удобности, руке се могу закључати испред сандука; немојте нагињати главни део тела напред.
Колена не би требало да додирују под, требало би да постоји растојање до њега.
Ноге у страну
Вежба се изводи поред зида.
За боље резултате можете узети еластичну траку за истезање:
- Исправите руку и одморите се уза зид;
- Ноге паралелне са зидом;
- Подигните ногу за 90 степени и ставите је иза леђа;
- Направите 15 - 25 пута на свакој нози, по 2 серије.
Током извршења, леђа треба да буду равна и да се не савијају при постављању ногу иза леђа. Ако се за већи ефекат користи еластична трака, тада не морате стављати ногу иза леђа. У овом случају, вежба се изводи 25-30 пута без прекида.
Ножни прст треба повући преко себе.
Подизање кука увис
Вежба се изводи лежећи на равној површини:
- Лезите на под, руке паралелне једна другој;
- Савијте ноге, преместите их на задњицу;
- Ставите једну ногу на колено друге;
- Подигните карлицу 10 - 25 пута са закашњењем од 5 - 7 секунди за 3 сета.
Током вежбе, пете би требале бити близу задњице и не би смеле да се одвајају од пода. Исправно држање тела приликом подизања - тело треба да формира праву линију, леђа не би требало да се савијају напред.
Ако је тешко подићи труп, руке можете ставити под задњицу. Резултат ће бити исти.
Мост за глуте
Вежба јача задњу површину проблематичних подручја и тонизира срчане мишиће. Почетни положај - лежећи на поду. Обучени су задњи део бутина и задњица.
- Руке паралелне једна другој на поду;
- Ноге раздвојене у нивоу рамена, савијте се у задњици;
- Оставите руке на поду, подигните тело у максимални положај;
- Изведите 10 - 25 пута по 2 серије.
Приликом подизања, труп треба да буде раван, стомак увучен, а пете на поду.
Задњица треба да буде напета током успона и опуштена током спуштања.
Растуће падине
За почетнике, за додатно оптерећење, можете користити бучице било које тежине. Ако нису доступне, онда ће вам послужити две пластичне боце за воду. Професионалци могу узети бар или камп из њега, резултат ће бити двоструко уочљивији. Главна ствар у правилном извршењу је да се колена не савијају.
Са бучицама:
- Узмите бучице у руке, раширите ноге у нивоу рамена;
- Нагните се напред за 90 степени;
- Када се нагињете, раширите руке у страну;
- Изведите 15 - 25 пута у 3 серије.
Са утегом:
- Раширите ноге у нивоу рамена, увуците стомак;
- Ставите утег на рамена;
- Нагните се напред;
- Изводите вежбу 20-30 пута у 2 сета.
Током савијања, пете треба да остану на поду, а акценат треба да буде на њима.
Ако је тешко раширити руке у боке са бучицама, онда их не можете подићи или уклонити.
Мост са једном ногом
Вежба је слична подизању кука, али овде је главно оптерећење задњице:
- Лезите на леђа, раширите ноге на нивоу карлице;
- Ставите руке уз тело и наслоните дланове на под;
- Подигните једну ногу за 90 степени нагоре;
- Ослоните се на ногу и почните да испружите подигнуту ногу према плафону;
- Спустите ногу паралелно са подом, али не додирујући је;
- Поновите вежбу 15 до 25 пута за редом на свакој нози.
За више резултата можете одложити 5 секунди током успона. Ножни прст ноге треба повући према себи тако да су мишићи у сталној напетости.
Кеттлебелл падине
За вежбу ће вам требати кеттлебелл било које тежине и запремине:
- Исправите леђа, увуците стомак;
- Раширите ноге паралелно једна с другом, у ширини рамена;
- Нагните тело за 45 степени;
- Савијте колена за 45 степени;
- Сагните се преко котлића једном руком;
- Подигните и ставите тег на место;
- Изводите наизменично на свакој руци 10 пута по 3 серије.
Главна ствар је да не савијате колена током извршења, раде само труп и руке. Ако је тешко задржати леђа у овом положају, можете се савити мало ниже.
Брада треба да буде напета, очи гледају испред вас.
Следеће вежбе за задњи део бутине и задњице омогућиће вам да се дуготрајно решите проблематичних подручја на телу.
Блитз савети
- Главна препорука је да се ове вежбе не користе заједно током тренинга. Повећани стрес на зглобу колена и куку може довести до непријатних последица.
- Да сутрадан врат и леђа не би болели, након сваке вежбе треба да гнетите врат кружним покретима и одморите се на равној површини 30 - 60 секунди. Ако се синдром бола није могао избећи, током тренинга можете правити паузе од 2 до 3 минута.
- Боље то урадити 2 сата пре и после јела. Да бисте постигли ефекат сагоревања масти, вреди вежбати увече, након последње вечере. И за јачање мишића срца и обнављање циркулаторног система - ујутру пре доручка.
- Такође, тако да је резултат након тренинга био приметан, вреди уклонити слатку и шкробну храну из дијете. Ако користите неограничен број производа, не бисте требали рачунати на приметан резултат.
Кључ здравог тела је мудро једење и редовно вежбање.
