Бар једном у животу човека посетила је опсесивна жеља - да почне да трчи. Сва жеља је нестала након 2-3 пута. Било је корисних активности, изговора.
Три су разлога због којих људи одустају од трчања:
- Физички. Ноге почињу да боле, нарочито сутрадан. Бок, доњи део леђа. Човек одустаје. Одлучује да није спреман за кандидатуру.
- Психолошки. Многима је тешко да се натерају да изађу напоље и трче ујутро.
- Физичко-психолошки. Најчешћи проблеми укључују горе наведено.
Трчање треба схватити озбиљно. Испод ћемо вам рећи како ујутро правилно започети трчање како не бисте завршили корисну активност за неколико дана.
Како почети трчати од нуле?
Циљајте пре почетка трчања
Постављање циљева је важно за бег од нуле.
Морате јасно одговорити на своја питања:
- Зашто желим да трчим? Здравствени проблеми, жеља за мањом хаљином, побољшање респираторног система, благостање, расположење. Важно је јасно знати зашто.
- Шта постићи? Препоручљиво је да сами одредите одређене бројеве. Изгубити 15 кг? Трчање, без даха, 1 км? Смањити струк за 5 цм? Крути дигитални оквир помоћи ће вам да постигнете свој циљ.
Након одговора на ова питања, постаће психолошки лакше. Особа ће знати зашто то ради.
Након постављања главног циља, препоручује се постављање средњих циљева. На пример, данас трчите 1 км, а за недељу дана 5 км. Смислите малу награду за постизање сваког циља. Тада се психолошка компонента неће перципирати оштро, одбаците ново занимање.
У које доба године је најбоље започети?
Када трчите од нуле, најбоље је започети крајем пролећа, лета. У овим сезонама ујутро је време благо. Не вреди јарког заслепљујућег сунца, са свих страна дува лагани ветрић. Такво време човеку додаје снагу. Ако желите да трчите зими, не треба да чекате лето.
Учините један од два начина:
- Идите у теретану на траци за трчање. Ова опција је најприхватљивија. Време неће наштетити човеку. Можете трчати било када, чак и ако је мећава напољу, јак ветар.
- Ако нема новца за фитнес центар, онда можете почети у зимској сезони. Обуците се топло како се не бисте прехладили. Обавезно носите капу. Уши су нежни орган који је лако подложан болестима.
Упркос чињеници да су касно пролеће и лето најповољнија годишња доба, трчање можете почети у друго време.
Време за наставу: ујутро или увече?
Време наставе у потпуности зависи од добробити почетника у трчању.
Препоручује се да следите структуру:
- Јог један дан ујутру.
- У другом - време ручка.
- У треће вече.
- Упоредите сензације након трчања у сва три случаја.
- Закључити.
Ако је човеку угодније ујутро, осећа се много боље у ово доба дана, онда се избор мора направити у овом правцу.
Научници су доказали да је трчање различито у свако доба дана:
- Рано јутро. Тело се буди. У телу није било хране 6-10 сати. Нема толико снага. У овом тренутку трчање је тешко, брзо се појављује отежано дисање. Нежељено време за трчање је рано ујутро када је тело будно.
- Јутро (сат и по након буђења). Тело почиње да се буди, мишићи постепено долазе у тон. Ово време је изузетно у поређењу са раним јутарњим сатима.
- Вечера. До тада се процеси у телу успоравају. Погоршава се рад срца. Лекари не саветују трчање током ручка због биолошке компоненте. Популарне су ручке. Замена радног места у траци за трчање у парку је задовољство.
- Вече је ефикасно време за трчање. Тело је потпуно пробуђено, мишићи су у доброј форми. До вечери је тело спремно за максималан стрес. Научници су приметили да се брзина трчања човека увече и ујутру знатно разликује. У корист вечерњег времена.
Препоручује се да време за часове одаберете на основу сопственог здравља.
Избор места за трчање
Место за трчање одабрано је чисто појединачно. Зими најбоље одговара сала.
У пролеће и лето, широк избор:
- Парк;
- стадион;
- шума;
- улични тротоари;
- булевари;
Удобније је трчати у шуми (парку). Тело се мање концентрише на умор када су око њега висока дрвећа, природа и птице које певају. Али на таквим местима је теже трчати јер не постоји уређена асфалтна стаза. По први пут ће то учинити улице, стадиони.
Како правилно трчати?
Важно је придржавати се неколико правила током трчања:
- Морате правилно „слетјети“ на ногу. „Слетите“ на прст, а затим лако нагазите на пету.
- Леђа треба исправити, рамена спустити, преса бити напета. Не трчите криво, погнуто (доводи до повреде).
- Руке су опуштене. Смештено одмах испод сандука. Не маши превише рукама. Они се крећу по инерцији, дижући се и спуштајући се како би се подударали са трком.
- Не треба високо подизати колена. Што су колена више у трчању, троши се више енергије.
- Не препоручује се брзо трчање, „на хабање“. Полако трчање дуго времена корисно је за респираторни систем.
- Гледајте право испред џогинга.
Исправно трчање ће помоћи да се избегну повреде, модрице.
Колико брзо трчати?
За почетнике је важно да пронађу угодан темпо. Најефикаснији је темпо којим особа може мирно да говори. Не гуши се, не гута речи. Погрешно је веровати да је брзо трчање корисно. Није увек тако. Издржљиво трчање је корисно. Ниска брзина дуго времена.
Како правилно дисати?
Правилно дисање учиниће да се осећате боље. Неочекивани умор обузима чак и искусног спортисту ако се не примети правилно дисање. Удахните дубоко кроз нос, постепено издахните кроз уста.
Избор одеће и обуће за трчање
У специјализованим продавницама доступна је посебна одећа за трчање. Али не морате потрошити богатство на одећу.
Свака ствар која задовољава квалитете учинит ће:
- Одећа (ципеле) треба да буде удобна. Ништа не треба притискати нигде, пренатегнуте, ограничене покрете.
- Љети чарапе не би смеле бити високе како би омогућиле кожи да дише. У врућем времену одећа треба да буде кратка.
- Изаберите удобне ципеле. Погодне су патике за трчање, патике.
Да ли треба да трчим сваки дан?
Није препоручљиво трчати сваки дан за почетнике. Тело нема времена да се опорави и одмори. Трчање сваки дан је много теже за тело. Постоји психолошка баријера која вам не дозвољава да наставите да тренирате. За почетнике је довољно трчање 3-4 пута недељно.
Јело пре и после трчања
Постоји неколико правила исхране приликом трчања:
- Немојте јести непосредно пре трчања.
- 30-40 минута можете да презалогајите лаганом храном. Воће, плочица, јогурт.
- После трчања не препоручује се да једете све што ваше очи могу да виде. Лагана ужина биће довољна.
Течности за пиће
После тренинга морате пити воду, јер је тело делимично дехидрирано. Пожељно је попити пола литра воде за потпуни опоравак. Ако је напољу висока температура, препоручује се да понесете воду са собом. Пијење пуно течности пре вежбања се не препоручује.
Трчање уређаја и музике
Развој технологије не стоји мирно. Постоје уређаји који помажу тркачу почетнику. Делују као тренер: броје сагореле калорије, пређене километре, израчунавају пулс, брзину.
Најпопуларнији уређаји:
- фитнес наруквица;
- сензор пулса;
- специјализоване слушалице;
- патике;
- апликације на телефону;
Музику је препоручљиво бирати енергичну, за побољшање расположења. Иандек.Мусиц има много одељака који имају за циљ управо џогинг. Плејлисте су људи који трче. Почетницима се препоручује да се позову на овај одељак Иандек-а. То ће вам помоћи да смањите време потребно за стварање сопствене плејлисте одговарајуће музике.
Програм трчања за почетнике
Важно је правилно креирати покренут програм.
Препоручује се да следите савете:
- Не треба одмах журити са високим циљевима. Не можете одмах покушати да претрчите 5-10 км. Важно је постепено повећавати трчање на даљину.
- Обавезно започните са загревањем. Загревање омогућава мишићима да се истегну, прилагоде расположењу за тренинг.
- Почните да трчите кораком.
Програм који се покреће можете наћи на тржишту телефона. Многи од њих су бесплатни. Израчунајте циљ за дан на основу тежине, висине, људских могућности.
Важно је почети правилно трчати од нуле. Тада неће бити жеље да се заустави нова лекција након 2-3 тренинга. Свака особа може почети да трчи.
Главна ствар је тачно израчунати могућности. Не журите до крајности. Важно је да можете да се одморите. Није препоручљиво трчати сваки дан како не бисте довели тело у стресно стање. Поштујући сва горе наведена правила, трчање ће се претворити у пријатно искуство и неће стварати непријатности.
