Након читања чланка уверићете се да трчање тренира све главне мишићне групе, омогућава вам одржавање и одржавање форме и благотворно делује на тело у целини.
Током трчања спортиста пумпа не само мишиће мишићно-скелетног система, већ и срчани мишић. Могуће је приметити здравствено побољшавајући ефекат овог спорта на готово све компоненте тела и унутрашње процесе тела.
Предности трчања:
- Уклања токсине и вишак воде из тела;
- Смањује телесне масти;
- Промовише каљење тела;
- Стимулише хематопоезу - стварање нових ћелија "младе" крви;
- Благотворно делује на респираторни систем.
Не знају сви да трчање производи ендорфине познате као „хормони среће“. Активност мозга се такође побољшава као резултат подстицања циркулације крви, јер је крв та која обезбеђује исхрану мозга и његово засићење кисеоником.
Сигурно је рећи да редовно трчање може одржавати не само физичко, већ и ментално и ментално здравље.
Мишићне групе укључене у трчање
Ноге
Очигледно је да током трчања главно оптерећење пада на доње удове. Међутим, немогуће је дати недвосмислен одговор на питање да ли је могуће напумпати ноге трчећи свакодневно.
Анатомски се нога састоји од три зоне:
- Глутеални регион;
- Хип;
- Цеваница.
Трчање утиче на мишиће све три компоненте, али свака са различитим снагама.
Задњица
Глутеус макимус мишићи, од којих зависе избочина и облик овог дела тела, не раде на најактивнији начин током трчања. Могуће је мало затегнути ово подручје или задржати облик уз помоћ трчања. Али трчањем нећете моћи да изградите слабе мишиће испочетка.
Да бисте имали најефикаснији ефекат на глутеалне мишиће, морате:
- Промените темпо и брзину трчања;
- Успон на брда;
- Трчи уз степенице;
- Вежбајте трчање са преклапањем;
- Трчите високо уз бутину.
Овај последњи савет ће имати највећи ефекат на задњицу.
Хип
Тркач може доживети бол у куку након дугог тренинга. Овај део ноге активно ради током трчања.
Главно оптерећење пада на следеће мишиће:
Цео мишић квадрицепса или квадрицепс, укључујући:
- широки средњи мишић;
- широка медијална;
- бочно широк;
- мишић ректус феморис.
- Фицерални мишић бицепса (са леђа)
Цеваница
Трчање је један од ретких начина за изградњу телади (које се не сме мешати са теладима).
Развија се брза тркачка брзина:
- Иверни мишићи;
- Предња тибијална;
- Постериор тибиал;
- Трећа перонеална;
- Мишићи телета.
Ако се ови други могу тренирати вежбама снаге, тада се солеус и тибиални мишићи практично не користе током тренинга у теретани, наиме, ширина и снага потколенице зависе од њих.
Стопала
Ротацију и подизање стопала врше горе поменути тибиалис постериор и тибиалис антериор мишићи. Дуги флексори прстију такође се анатомски налазе између скочног зглоба и колена, тј. међу мишићима потколенице.
На самом стопалу је мало мишића:
- Прегибачи кратких прстију;
- Кратки екстензори;
- Леђни међукосни мишићи;
- Мишићи попут црва.
Сви они су ојачани током трчања.
Кућиште
Иако се напетост мишића ногу током трчања чини очигледном, онда са мишићима тела није све тако јасно. Који се мишићи трупа активирају током трчања и како тачно раде?
- Штампа помаже у поправљању тела и одржавању равнотеже;
- Спољни и унутрашњи интеркостални мишићи активно се скупљају током дубоког дисања;
- Бицепс, трицепс, трицепс и бицепс брацхиалис омогућавају кретање руку;
- Латиссимус дорси такође помажу у кретању рамена и дисању;
- Мишићи илиопсоас утичу на покретљивост карлице.
Трчање гарантује напетост у скоро свим главним мишићним групама. У стању је да замени читав низ вежби и да лагано олакшање целом телу.
Који се мишићи љуљају током различитих врста трчања
Спринт трчање
При брзом трчању на кратким релацијама све врсте мишићних влакана се интензивно њишу. Мишић квадрицепса је веома напет и може се оштетити ако се спортиста прво не загреје и одвоји време за лагано истезање.
Требало би да трчиш пре спринта. Важна предност спринт трчања је сагоревање пуно масти.
Трчање степеницама
Многи људи вежбају трчање степеницама. Такав тренинг неравномерно распоређује оптерећење, неки мишићи се тешко напрежу, други раде пуним капацитетом.
Најјачи замах:
- Глутеални мишићи;
- Батак и телад;
- Пресс;
- Задњи и предњи мишићи бутине.
Интервално трчање
Добро развија респираторни систем и повећава издржљивост. Ово трчање јача глутеалне и илијачне мишиће. Али то би требало да вежбају само искусни тркачи. Непоштовање основних правила интервалног трчања оптерећено је здрављем.
Многи спортисти почетници комбинују трчање највеће брзине и врло споро трчање. Овај приступ је штетан за тело. Разлика у брзини треба да буде приметна, али не и драматична. Када успорава или повећава брзину трчања, тркач увек треба да покуша да одржи просечан темпо.
Јоггинг
Правилна техника џогинга претпоставља да спортиста не прелази брзину од 10 км / х. Трчање се сматра аеробном вежбом.
Трчањем није могуће замахнути телом и стећи брдо мишића. Ова врста тренинга помаже у јачању мишића, њиховом затезању и благотворно делује на кардиоваскуларни систем.
Савети за технику трчања за тренинг мишића:
- Треба трчати у посебним патикама за трчање. Само су они у стању да заштите коленски зглоб од повреда, што је неизбежно уз стално трчање по асфалту у непрофесионалним ципелама;
- Пре него што започнете било који тренинг, укључујући трчање, требало би да направите кратко загревање. Требало би да траје не више од 10 минута;
- Убрзање корака треба започети када осетите убрзање пулса и благо загревање мишића;
- За повећани рад телади, задњице и мишића солеуса, ногу треба спустити не на прст, већ на предњи део стопала. У почетку га неће бити лако добити, али ће брзо пружити видљив резултат;
- Почетници тркачи треба да се смењују између дана трчања и дана одмора;
- За интензивнији раст мишића током тренинга можете узимати калијум и магнезијум;
- Спринт трчања су боља у изградњи масе од маратонских стаза;
- Користите тегове на ногама. Најједноставније је ставити руксак са тегом. Оптерећење ће значајно повећати оптерећење;
- Смањите брзину постепено пре заустављања;
- Масажа и гњечење мишића препоручују се 1,5-4 сата након тренинга. Имаће не само опуштајући, већ и јачајући ефекат;
Трчање је најприроднији начин напумпавања и један од најефикаснијих. Могуће је остварити сан о лепом и складно склопљеном телу. Да бисте то урадили, није потребно трошити новац на претплате у теретани, довољно је ујутро истрчати до најближег трга.
