Локне са бучицама су вежба за изоловано вежбање бицепса. Спортисти изводе локне са бучицама како би повећали јачину бицепса, као и да би снажније развили његов врхунац. Ова вежба припада изолованим, нема смисла радити са великим теговима, јер бицепси воле велики број понављања и максималан осећај пуњења крви. Техника вежбе је прилично једноставна, али погледајте око себе: сваки други посетилац теретане то ради погрешно, а мишићна маса руку се не повећава годинама.
У нашем данашњем чланку ћемо вам рећи како да напумпате руке помоћу ове вежбе, како да повећате ефикасност извођења увојака бицепса помоћу бучица и која је варијација бицепс увојака најбоља за ваше циљеве.
Који мишићи раде?
Изводећи ову вежбу, изоловано оптерећујете бицепс мишић рамена (бицепс), а главнина терета пада на његов горњи део, што бицепсу даје врхунски облик.
Стабилизатори у овој вежби су подлактице, предњи делтоидни снопови мишића, брацхиалис, брацхирадилис и флексори зглоба.
Врсте локни са бучицама
Локне са бучицама имају неколико опција. Могу се радити стојећи, седећи, користећи посебну Сцотт клупу или чак лежећи. Даље ћемо детаљније описати сваку врсту вежбања.
Стојеће увијање бучица
Стојеће увојке са бучицама су најчешћа варијација ове вежбе. Значајно је по томе што је при његовом извођењу дозвољено мало варање, што омогућава рад са мало већом тежином него, на пример, са концентрисаним увојцима руку са бучицама. Вежба се може изводити на различите начине:
- Наизменично (наизменично) савијање руку са бучицама - изведите једно понављање левом и десном руком заузврат. Не мењамо положај руке, у доњој тачки покушавамо да протегнемо бицепс што је више могуће;
- Савијање руку бучицама у стојећем хвату чекићем („чекићи“) основнији је покрет који такође укључује брахијалис и мишиће подлактице. Добро развијени брахијалис визуелно „гура“ бицепс према споља, што повећава волумен руке, а развијене подлактице повећавају чврстоћу хватања и помажу нам у раду са великим теговима у потезним покретима;
- Савијање руку са бучицама са супинацијом - покрет благо утиче на друга мишићна влакна услед супинације (окрета) руке током подизања бучице. Може се изводити и наизменично и истовремено са обе руке.
Стојећи савијен над увојцима бучица
Савијање руке бучицом док стојите у нагибу је вежба која захтева снажан доњи део леђа и максималну концентрацију на радни мишић. Препоручује се извођење са малом тежином и широким спектром понављања (12 и више). Нагнувши се готово паралелно са подом, лагано окрените бучицу и покушајте да је подигнете на супротно раме, правећи кратку паузу на месту вршне контракције.
Увојак са седећом бучицом
Увијање седећих бучица - седите на ивицу клупе и радите наизменично или истовремено увијање бучица. У овом положају биће вам лакше да задржите правилан положај лакта и ваш рад ће бити продуктивнији.
Увијање бучица седи на нагнутој клупи
Седећи на нагнутој клупи са увијачима - постављањем клупе уназад под благим нагибом (20-30 степени), осетићете снажно истезање у доњем бицепсу на најнижој тачки амплитуде. Савијање руку бучицама док седите под углом треба изводити глатко, са кашњењем од 2-3 секунде у доњем положају, тако да ће бицепс добити максималан стрес, што ће довести до његовог раста.
Савијање руку са бучицама које леже на нагнутој клупи
Увијање бучица на нагнутој клупи - Поставите задњи део клупе на око 45 степени и лезите трбухом доле. У исто време подигните бучице на бицепс са обе руке према глави, покушавајући да не промените положај лактова током приласка. Негативна фаза покрета није ништа мање важна - ни у ком случају не спуштамо тежину, већ је контролишемо на сваком центиметру амплитуде. Вежба је савршена за људе са проблемима у леђима, јер нема аксијално оптерећење на кичми.
Концентровани увојци са бучицама
Концентрисане увојке са бучицама су изолована врхунска вежба за бицепс. Биомеханички је сличан савијеним увојцима, али овде још више радимо изоловано, јер лакат радне руке лежи на колену или потколеници. Одрадите вежбу чисто; овде нема смисла варати.
Увијање бучица на Скотовој клупи
Сцотт Бенцх Цурл Думббелл Цурл је слична вежба концентрованом увијању бицепса. Међутим, потребан је снажан фокус на негативној фази амплитуде, ово ће добро истегнути бицепс и помоћи у постизању јаче пумпе. Ако ваша теретана нема Скотову клупу, ову вежбу можете изводити на обичној клупи са подесивим нивоом нагиба - само поставите леђа под правим углом и наслоните трицепс на њу.
Предности вежбања и контраиндикације
Вежба савршено помаже да се разраде она подручја бицепса која је тешко „закачити“ током рада са шипком или на симулаторима блокова. Рад са бучицама не захтева толику концентрацију на правилан положај тела као приликом подизања пречке за бицепс, а лакше нам је успоставити неуромишићну везу са радним мишићем.
Свака варијација увијања бучица не препоручује се спортистима који су претрпели повреде зглобова лакта или рамена и лигамената. Током подизања бучице ствара се превелико оптерећење на не потпуно зараслом подручју, што често доводи до понављања повреде.
Техника вежбања
Без обзира на то какво подизање бучица за бицепс изводите (стојећи, седећи, савијени итд.), Технички принципи су увек исти. Праћење правилне технике помоћи ће вам да се боље концентришете на бицепс и спречите могуће повреде.
- У почетном положају рука је потпуно испружена, леђа су равна, а лактови су што ближе телу или фиксирани (као код концентрисаних увојака или увојака бицепса на Скотовој клупи). Изузетак је савијање руку бучицама у падини - овде лакат нема ослонац и не можемо га притиснути уз тело. Међутим, то не значи да лакат можете померати напред или уназад - ово је пуно повреда.
- Бучица се подиже на издисају. Многи људи погрешно разумеју назив вежбе. Флексија руке треба да представља тачно савијање руке, а не бацање бучице према горе уз напор целог тела. За нас је важно да правилно оптеретимо бицепс, а не да бацамо бучицу у усправни положај по сваку цену.
- Негативну фазу покрета треба пратити удисање. Покрет треба да буде течан и важно је да се усредсредите на осећај истезања у бицепсу.
Карактеристике и типичне грешке
Ако вас ова вежба није довела до приметног напретка у повећању запремине руку, онда радите нешто погрешно. Постоје два излаза: унајмите личног тренера и под његовим водством подесите технику извођења ове вежбе или пажљиво прочитајте овај одељак нашег чланка и узмите у обзир примљене информације.
Невбие грешке
- Користећи тешке бучице са уверењем да ће, што је тежи пројектил, брже мишићи пумпати. Тешко дизање отежаће вам задатак - нећете моћи да осетите контракцију и продужење бицепса. Поред тога, мало је вероватно да ћете моћи да направите довољно понављања. Препоручени опсег понављања бицепса је 10-15 пута.
- Претјерано варање. Дозвољено је помагати себи у телу само током последња 2-3 понављања, када је мишић скоро достигао отказ. Ако почнете да бацате бучицу од првих понављања, помажући си раменима и леђима, онда је радна тежина претешка.
- Погрешан положај лактова. Категорично је немогуће довести лактове напред када наизменично подижете бучице до бицепса уз супинацију - ово је трауматично за лакатне зглобове.
- Непотребно коришћење атлетског појаса. Не користите специјални каиш ако немате проблема са доњим делом леђа. Аксијално оптерећење је овде врло мало и сигурно се нећете повредити. Међутим, за кретање је потребна тачна брзина дисања, пошто је редослед удисаја и издисаја у појасу много тежи.
Техничке карактеристике
Ако сте узели у обзир и исправили све горе наведене грешке, сада обратите пажњу неколико једноставних савета о техничким карактеристикама вежбе. Они ће вам помоћи да извучете максимум из тога.
- Многи почетници се често питају шта је ефикасније за тренинг руку: увојци са бучицама или чекићи. Одговор је једноставан: обе вежбе су подједнако ефикасне када се технички правилно ураде, али чекићи раде и на подлактицама и брахијалима. Урадите обе вежбе за развој равномерних мишића и одржавање естетских пропорција.
- Диверзификујте тренинге за руке - ово ће добро нагласити ваш бицепс. Сваким тренингом мењајте редослед и број вежби.
- Одржавајте доследан темпо током читавог сета - ово ће вам олакшати концентрацију на стезање бицепса.
- Што је покрет изолованији, то је боље за раст бицепса. Испробајте следећу технику: када се концентришете на савијање руку или увијање руку на Скотовој клупи, користите отворени стисак и благо окрените руку од себе - ово ће одржавати бицепс у сталној напетости и неће му допустити да се опусти у доњој тачки. Наравно, тежина бучице би требала бити мала.
- Да бисте се ментално поставили за изоловани рад на бицепсу, испробајте неколико сетова строгих увојака бицепса помоћу мрене или бучице. Да бисте то урадили, станите усправно на леђа и наслоните се на њега наслоном главе, леђима и задњицом. Приметите колико је покрет постао тежи? Сада замислите да сво ово оптерећење није на рукама, већ на доњем делу леђа и раменима. И даље мислите да пумпате бицепс, а не нешто друго?
