Вежба издржљивости

Вежбе издржљивости су камен темељац било које спортске дисциплине, јер без њих је потпуни тренинг немогућ. Недостатак физичке издржљивости спречиће вас да добијете мишићну масу, радите вежбе снаге у теретани, развијате функционалност тела, трчите на дуге стазе у прихватљиво време, бавите се борилачким вештинама итд. Стога овај квалитет мора да развије сваки спортиста, никада неће бити вишка издржљивости.

Шта значи издржљивост?

Сам појам издржљивости је прилично вишезначан и потребно га је развијати у више праваца истовремено.

• Постоји издржљивост снаге - начин на који наши мишићи прелазе праг бола током тренинга снаге. Зависи од тога колико понављања можемо да изведемо у вежбама са теговима.
• За спортисте је важан и показатељ као што је брзина издржљивости - колико су мишићи спремни да одржавају брзину вежбе прилагођавањем сталној контракцији, на пример током трчања или пливања.
• Важно је и питање правилног дисања. Ако током спорта не будете могли да контролишете брзину дисања и ако развијете отежано дисање, нећете моћи да одрадите пуни тренинг. Морамо тражити начине за решавање овог проблема.

У нашем чланку ћемо вам рећи које вежбе треба да радите да бисте развили издржљивост, да ли је могуће развити овај показатељ код куће и које резултате можете постићи за месец дана тешког тренинга.

Начини за развој издржљивости

Говорећи о развоју брзине издржљивости, људи ово питање најчешће повезују са кардио тренинзима. Заиста, без кардио тренинга немогуће је постићи праву издржљивост. Овде је најважнији интензитет кардио оптерећења. Ниски интензитет оставићемо онима који желе да смршају или побољшају олакшање. Тромо газећи траку за трчање или степер, тешко да ћете постати још мало издржљивији.

© Фламинго Имагес - стоцк.адобе.цом

Користећи максимално оптерећење

Што више примените максимално или суб-максимално оптерећење током дуготрајног рада, то постајете све издржљивији. Да појаснимо, поставили сте себи одређени циљ - да трчите 10 километара за 30 минута. Али ваша стварна физичка спремност је таква да такву удаљеност можете савладати за само 50 минута. Због тога почињемо да тренирамо на следећи начин: трчање од 30 минута изводимо са готово максималним напором. Трчимо 5, па 6, па 7 километара ... После неког времена нећете ни приметити како лако можете претрчати 10 км за 30 минута.

Прилагођавање мишића трајним снажним напорима је кључ развоја брзине издржљивости.

Постоје и разне физичке вежбе за брзинску издржљивост. Њихов задатак је да ураде мало мање посла, али уложе више напора. Слободно за то користите било коју опрему која поставља додатни отпор: тегови, гумене траке, слободни тегови итд.

© пуххха - стоцк.адобе.цом

Циклични систем вежбања

Са издржљивошћу снаге ствари стоје мало другачије. Овде треба да користимо систем цикличних вежби које захтевају издржљивост. Односно, стално модификовати и периодизовати оптерећење. За то је савршено погодан принцип тонаже, који успешно користе дизачи тегова.

На пример, рецимо да желите да направите 15 понављања бенцх пресс-а са шипком од 100 кг. Испоставило се да је у једном приступу потребно подићи 1.500 кг (1,5 тоне) укупно. Од овога настављамо. Тона у једном приступу може се регрутовати на много различитих начина: протрести 50 кг 30 пута, 75 кг 20 пута, 125 кг 12 пута.

Ако тренирате покушавајући да постигнете све ове подциљеве, тада ће вам првобитни циљ бити лако подређен. Таква разноликост рада тренира све групе мишићних влакана, због чега се повећавају показатељи снаге и издржљивост снаге.

Благодати вежбања

Осим што развијате снагу и брзинску издржљивост, бавите се и озбиљним анаеробним радом. То доводи до повећања мишићне масе и снаге. Рељеф се такође побољшава, јер рад у великом опсегу понављања ствара снажан ефекат пумпања, без којег су добра пуноћа и васкуларност немогући.

Поред тога, тренинг издржљивости се може водити без постављања глобалних атлетских циљева. Нико вас не спречава да покушате да постанете бржи и јачи ако вам је циљ да смршате пре сезоне на плажи. И то ће одлично функционисати.

Контраиндикације

Пошто је такав стил тренинга немогућ без максималних и субмаксималних оптерећења, такве технике су контраиндиковане за особе које пате од болести кардиоваскуларног система.

Ако радите до максимума, крвни притисак драматично расте. За спортисте са артеријском хипертензијом и хипертензијом ово може бити опасно.

Прекомерно интензивни кардио такође неће бити од користи; боље је заменити спринтерске стазе лаганим. Ова тачка се мора узети у обзир ако не желите да наштетите свом здрављу.

Ако развијате издржљивост снаге у вежбама као што су чучањ са шипком или мртви лифт, придржавајте се правилне технике вежбања и брзине дисања. Последице могу бити масовне: почев од прејаког аксијалног оптерећења кичме, што ће неизбежно, пре или касније, довести до повреде, а завршава се повећаним очним притиском, што такође може бити критично за неке спортисте.

Сетите се како сте се осећали након што сте 15 пута радили чучњеве са утегом са тежином од 75% једнократног максимума. Сада замислите како ово може утицати на здравље неспремног спортисте. Из тог разлога, рад на развоју издржљивости снаге треба да буде цикличан, након чега мора нужно уследити период лакших тренинга како би се у потпуности обновили сви системи тела. Без искусног личног тренера, врло мало људи успева да правилно изгради процес обуке на такав начин да постигне задате задатке и да себи не нашкоди.

© алфа27 - стоцк.адобе.цом

Најбоља вежба издржљивости

Вежбе препоручене за тренинг издржљивости могу се условно поделити у три групе, од којих ћемо сваку размотрити одвојено.

Тренинг издржљивости снаге

Да бисте свеобухватно развили издржљивост снаге тела, треба да изградите читав свој процес тренинга око основних вежби, као што су:

• бенцх бенцх лежећи и стојећи
• чучњеви;
• деадлифт (класични и сумо);
• повлачења на хоризонталној траци;
• разне врсте склекова.

© вецторфусионарт - стоцк.адобе.цом

Наравно, посао мора бити интензиван, а време које спортиста проводи под оптерећењем мора бити дуго. Када радите са малим теговима, може трајати до 3 минута. Одмор између серија треба да буде док се дисање потпуно не обнови.

Вежбе брзине издржљивости

Поред добро познатих кардио вежби (трчање, пливање, вожња бициклом, скакање конопа итд.), Препоручујемо да у свој арсенал уврстите и неке вежбе са ове листе:

• веслање у симулатору;
• пењање по ужету, рад са водоравно висећим ужетима;
• гурање и вучење саоница;
• скакање у чучњу и скокови у боксу;
• ударци чекићем по гуми;
• бурпее.

© Васил - стоцк.адобе.цом

Ове вежбе комбинују елементе аеробне и анаеробне активности. Радећи их, стимулисаћете своје тело да се прилагоди сложеном оптерећењу, што је управо оно што је потребно спортисту ЦроссФит-а. Поред тога, ове вежбе се изводе на експлозиван начин, сјајне су за укључивање централног нервног система. И без стимулације централног нервног система, много је теже показати заиста пристојан резултат у ЦроссФит-у.

Вежбе дисања

Без правилне технике дисања немогуће је компетентно изводити било који функционални сет вежби издржљивости. Али висок темпо оптерећења спортисте често избаци из ритма. Почиње да враћа удисање и издисање, а у врло тешким случајевима једноставно игнорише овај тренутак и насумично дише. Да бисте то спречили, изводите следеће вежбе (некима овај приступ тренингу може изгледати неозбиљно, али заиста делује):

• надувати балоне (компликована верзија је грејна подлога);
• задржите дах под водом;
• Одрадите више кардио тренинга на отвореном.

© Номад_Соул - стоцк.адобе.цом

Ово ће створити благу стимулацију за ваша плућа, чинећи их јачима. Прве две вежбе издржљивости могу се радити код куће.

Постоје многи други фактори који утичу на дисање. Две главне су пушење и прекомерна тежина. С првом је све јасно, лоше навике и спорт су неспојиве ствари. Прекомерна тежина се мора борити и то одмах и радикално. Што је више сопствене тежине спортисте, то је веће оптерећење срца, плућа, зглобова и лигамената. Многи људи са прекомерном тежином примећују да су спортови након губитка килограма много лакши и продуктивнији, а ритам дисања током тренинга се нормализује, нема ни трага отежаној дисању.

Како исправно побољшати перформансе?

Одговор је једноставан: не журите се на путу до жељеног циља. Напредак чине три главна принципа: стално напредовање терета, редовна обука и компетентан опоравак.

На пример, када радимо на издржљивости снаге, ни на који начин не форсирамо догађаје. Радећи са просечном тежином, додајте 2-3 понављања сваком сету на сваком следећем тренингу. Када радите са великим теговима, додајте једно по једно понављање. Након што завршите читав циклус, резултати ће се повећати и у снази и у издржљивости.

На истом принципу радимо и са брзином издржљивости. Наши најбољи пријатељи у овом питању: тајмер и спортске апликације за паметне телефоне. Тајмер је потребан да бисте пратили време тренинга и постепено га повећавали. Функционалност апликација такође нам може бити корисна. Тамо можете сазнати време под оптерећењем, удаљеност коју је спортиста претрчао (препливао, превалио итд.), Просечну брзину. Фитнес наруквица или монитор пулса неће бити сувишни. То ће вам помоћи да знате да пулс држите у границама нормале и да не претерујете.

© ВавебреакМедиаМицро - стоцк.адобе.цом

Цроссфит комплекси

У ствари, ЦроссФит је дисциплина чија је целина само издржљивост и снага. Радећи ЦроссФит, побољшавате их. Њиховим побољшањем одвојено, а не у оквиру функционалних комплекса, повећавате свој потенцијал у ЦроссФит-у.

Комплекси дати у наставку су и аеробне и анаеробне природе. Чинећи их, постајете јачи и постојанији. Уверите се и сами.

Програм обуке за месец дана

За 1 месец можете успети да добро развијете своју анаеробну издржљивост. Са издржљивошћу снаге ствари су мало сложеније, требаће више времена.

Да бисте постигли истински атлетско и функционално припремљено тело, потребно је да се развијете у свим погледима. Стога у овом програму комбинирамо класичне кардио тренинге са покретима уског профила усмереним на развој издржљивости.

Програм је дизајниран за 30 дана, тренинзи се одржавају сваки други дан, укупно ће бити 30 тренинга.

Погледајте видео: Legs Workout with Dumbbells (Новембар 2024).