Да ли сте знали да је ходање на траци за мршављење једнако ефикасно као и трчање? Главна ствар је правилно ходати, посматрајући технику покрета, одржавајући темпо, одржавајући време и километражу. Редовним вежбањем не само да можете изградити мишиће и побољшати здравље, већ и значајно побољшати губитак килограма.
Сви знају да жене које желе да смршају могу да делују врло енергично, па чак и понекад, непромишљено, како би постигле свој циљ. У међувремену, ходање на траци за трчање, поред очигледних благодати, има и контраиндикације. Запамтите, ниједан приступ не сме бити у супротности са користима за тело. Ниједна „лепота“ и губитак килограма нису вредни таквих жртава!
Како правилно ходати на траци за трчање?
Прво, хајде да сазнамо како правилно ходати на траци за трчање да бисте изгубили тежину у задњици, задњици и стомаку. Иначе, када тело почне да сагорева калорије, прво што троши је на оним местима где има вишка. Нешто касније, процес постаје уједначенији, руке се смањују у запремини, нестаје друга брада и, на жалост, грудни кош.
Трајање
Због чега, уопште, долази до губитка килограма? Прекомерна тежина је енергија коју је особа примила са храном у вишку, али је није потрошила. Зашто је толико тога упио, друго је питање, успут, одговор на то, као и разумевање проблема, може у будућности помоћи да се поново не добије омражени килограм.
Да би смршала, жена мора потрошити акумулирану енергију, односно физички оптеретити тело, на пример, на траци за трчање. Истовремено, она мора надгледати исхрану, контролисати да долазне калорије не прелазе њихову потрошњу. Наша физиологија је таква да у првих 30-40 минута вежбања тело црпи енергију из гликогена, пажљиво акумулираног у јетри. Тек тада се окреће директно масти.
Сходно томе, ваш програм ходања на траци за трчање треба да обезбеди просечно време за сваки тренинг од најмање 1 сата.
1 правило. Трајање 1 вежбе ходања на траци за мршављење је 1-1,5 сата.
Правилност
Многе жене занима колико често треба брзо ходати на траци за мршављење? Фитнес тренери и нутриционисти се слажу да вежбање треба да буде редовно, а најбоље свакодневно. Међутим, постоје нијансе:
- Почетници треба да наставе са опрезом. Почните са вежбањем 2-3 пута недељно;
- Искусније девојке се подстичу да користе траку за трчање сваког другог дана;
- Када оптерећење престане да делује превише тешко - почните да мењате режиме брзине, повећајте време сесије, припремите себи тренинг са ходањем на нагнутој траци за трчање;
- Ако желите да постигнете брз губитак килограма, препоручујемо вам да вежбате свакодневно, комбинујући вежбање са исхраном и здравим начином живота.
Правило 2. У идеалном случају, тренинг за мршављење треба изводити свакодневно, редовно повећавајући оптерећење.
Брзина
Према прегледима, кардио ходање за губитак тежине на траци за трчање треба да се одвија у удобној зони срчаног ритма. Готово све модерне справе за вежбање данас су опремљене кардио сензором. Пратите његова очитавања тако да пулс не прелази 130 откуцаја у минути.
Овим темпом можете дуго вежбати без штете по здравље и без осећаја умора. Наравно, не требате одмах убрзати, као да сте породица Кевина МцЦаллистер-а, која касни за авионом за Француску.
- Свака лекција треба да започне загревањем - лаганом шетњом на траци;
- Постепено повећавајте брзину симулатора да бисте постигли пулс од 130 откуцаја за 15-20 минута. / мин;
- У последњих 5-10 минута тренинга, брзина се поново смањује, тежећи глатком преласку у стање мировања.
Правило 3. Препоручени пулс током активне фазе вежбе за мршављење је 130 откуцаја. / мин.
Дах
Ово је веома важан параметар који утиче не само на ефикасност тренинга, већ и на издржљивост спортисте и његово удобно здравствено стање. Када ходате стазом за сагоревање масти, важно је правилно дисати:
- Удахните кроз нос, издахните на уста;
- Настојте да одржите једноличан ритам дисања;
- Приближни образац удисања-издисаја за мирну шетњу изгледа као 2/4. То значи да удишу на свака 2 корака, издишу на свака 4, односно други корак након удисања. Ако интензивно ходате, практично прелазите на трчање, користите сличан образац 3/3;
- Држите се средње дубине даха. При површном удисању брзо остајете без даха, али ако дишете предубоко, осетиће вам се вртоглавица због протока кисеоника;
- Ако останете без даха, зауставите и вратите дах. Затим наставите.
Правило 4. За брзи корак, ритам дисања приликом ходања на траци за мршављење треба да одговара шеми: 3 корака - удисање, 3 корака - издах.
Исправно дисање умањиће ризик од вртоглавице и скокова крвног притиска. То формира добру концентрацију спортисте и повећава његову издржљивост. Запамтите, не може бити говора о придржавању технике ходања ако особа неправилно дише.
Техника
Треба ходати равних леђа, поглед вам гледа унапред. Обавезно стопите ногама на ремен машине, лагано се котрљајући од пете до пете. Савијте руке у лактовима и пустите их да интуитивно воде ваше покрете тела. Изаберите удобне патике за трчање и удобну одећу.
Варијације у ходу
Ако вас занима како да смршате на покретној траци током ходања, будите спремни да наизменично мењате различите варијације „ходања“.
- Интервално ходање. Његова суштина лежи у честој промени ритма - од смиреног ка брзом и обрнуто. Можете повећати или смањити брзину ходања, променити нагиб радног појаса симулатора.
- Нордијско ходање. Једноставно речено, ово је скијање, али без скија и штапова. Спортиста опонаша технику скијања у раду са моткама, што му помаже да одржи задати темпо. Односи се на нежну врсту терета;
- Са косином узбрдо. Ова варијација вам омогућава да снажније користите циљне мишиће, брже започнете процес мршављења;
- Са теговима. Да бисте повећали терет, можете подићи мале бучице, окачити посебне тегове на ноге или ставити торбе с утезима на појас.
Правило 5. За брзо мршављење важно је наизменично мењати различите варијације ходања - тако ће тело добити адекватно оптерећење, а мишићи ће стално бити у доброј форми.
Циљна мускулатура
Хајде да сазнамо који мишићи раде током ходања на траци за трчање, ово ће вам помоћи да боље разумете које ће зоне брже мршавити.
- Пре свега, укључени су глутеални мишићи;
- Друго, квадрицепс и бицепс феморал;
- Укључени су и листови мишића;
- Тибије предње и задње;
- Флексори и екстензори прстију на ногама;
- Мускулатура штампе и леђа;
- Мишићи рамена и подлактице.
Као што видите, током вежбања на покретној траци раде мишићи готово целог тела. Имајте на уму да ће се, ако повећате нагиб појаса, повећати оптерећење мишића телета и бутина. Ако ходате са теговима, не само да можете осигурати губитак килограма, већ и побољшати квалитет мишићне масе, формирати прелепи рељеф, а одговарајућом исхраном можете чак и повећати њен волумен.
Користи, штета и контраиндикације
Прво, хајде да разговарамо о предностима ходања на траци за трчање, јер има много више недостатака!
- Способност одржавања хладне физичке форме без непотребног стреса. Ово је важно за жене које спортом желе да смршају, али имају здравствена ограничења;
- Шетња је одличан начин да ојачате срце и дах и повећате издржљивост.
- Трака за трчање омогућава регулисање количине терета, што је врло згодно, јер свака особа има свој почетни ниво;
- Такав тренинг, због малог оптерећења умереним темпом, дозвољен је старијим особама, као и током трудноће;
- Пружа прихватљив стрес на зглобове и лигаменте;
Вежбање може нанети штету само ако вежбате без система, непромишљено, не поштујући горе наведена правила. У овом случају ризикујете да се повредите, нарушите здравље и брзо се разочарате тренингом.
Такође, можете себи наштетити ако ходате са контраиндикацијама:
- Повреда кичме;
- Трауматска повреда мозга;
- Кардиоваскуларне болести у акутној фази;
- Епилепсија;
- Стања након срчаног или можданог удара;
- Погоршање хроничних болести;
- Онколошке неоплазме;
- Запаљенски процеси, укључујући повишену телесну температуру.
Правило 6. Да бисте максимизовали користи од ходања на траци за трчање за жене и мушкарце, увек вежбајте у добром здрављу и одличном расположењу. Ако из медицинских разлога постоје контраиндикације, обавезно се обратите лекару.
Савети и прегледи за мршављење помоћу траке за трчање
Ето, сада знате које су предности ходања на траци и упознати сте са главним правилима успешних тренинга за мршављење. Ево још неколико савета за повећање ефикасности:
- Пазите на исхрану и једите нискокалоричну дијету. Истовремено, дијета треба бити уравнотежена, укључујући воће, поврће, протеине, сложене угљене хидрате. Смањите масноћу, али је немојте потпуно резати. За губитак килограма, паре или варива, одреците се брзе хране, пецива и слаткиша.
- Пити доста воде. Препоручена запремина зависи од почетне тежине, али пођите од просечних вредности: жена тешка 70 кг треба да пије око 2 литра чисте мирне воде током дана до 19-20.00;
- Поред траке за трчање, не заборавите и на друге машине и вежбање. Програм мршављења треба да буде свеобухватан.
- Увек се сетите колико дуго треба да ходате на траци за трчање да бисте смршали - најмање 1 сат дневно.
- Да бисте разблажили лекцију и не досађујете се, одаберите цоол плеј листу или укључите занимљиву серију;
- Не покушавајте одмах да смршате брзо. Као што показује пракса, што се килограми спорије топе, то је већа вероватноћа да се никада неће вратити.
Према рецензијама, правилно ходање на покретној траци помаже у ублажавању стреса. Жена се опусти и пусти бриге. Са физичким умором долази мир, осећај постигнућа, понос на себе. Ово су најбољи мотиватори за мршављење, верујте ми!
Анализирали смо прегледе таквог губитка килограма на Интернету и уверили се да је ходање на траци изузетно ефикасно. Најважније је следити препоруке и придржавати се изабраног програма. Вежба је погодна за апсолутно све људе - и одрасле и децу, и труднице, и оне који се опорављају од повреда или болести.
Пример програма обуке
Дакле, знате шта пружа ходање на траци, у закључку бисмо желели да представимо једноставан и ефикасан програм тренинга. Уз њихову помоћ започет ћете процес мршављења и држати прст на пулсу током читавог процеса:
60-минутни програм за почетнике и напредне спортисте.
- Загревање брзином од 3-5 км / х у трајању од 5-7 минута;
- 5 минута иде 5-7 км / х, затим 5 минута 7-10 км / х;
- 10 минута крећемо се брзином од 4-6 км / х;
- Следећих 15 минута у комплекс можете да укључите елемент компликација: интервално трчање, промена нагиба радног појаса или узимање бучица. Ако тек почињете, само наставите умереним темпом;
- 10 минута вожње брзином од 6-8 км / х;
- Током последњих 10 минута постепено смањујте брзину, прелазећи на врло спор корак, до заустављања.
Када се бавите губитком килограма, сетите се главне ствари - сав ваш рад биће поништен ако не следите препоруке или покушате да што пре постигнете оно што желите. Не заборавите да постепено повећавате оптерећење и увек слушајте своја осећања. Свака активност треба да донесе радост, у супротном, зашто је то уопште потребно?
