Вежба на санкама

ЦроссФит је спортска дисциплина богата разноврсним вежбама и изванредним приступом спортској опреми. Упечатљив пример овога је потпуно јединствен и не користи се у другим спортским вежбама са санкама у ЦроссФиту. Ово је изузетно необичан начин тренинга многих мишићних група, способан да развије огромну експлозивну снагу и издржљивост у мишићима ногу, леђа и раменог појаса. Вежба није без техничких суптилности и замки. То је својеврсни показатељ функционалних способности тела, па је гурање или извлачење санки обавезан елемент на многим великим цроссфит такмичењима.

У овом чланку ћемо погледати како користити цроссфит санке у процесу тренинга и како из ове вежбе извући максимум без штете по тело.

Шта су ЦроссФит саонице?

Дизајн овог пројектила је изузетно једноставан. Први део је метални оквир чији доњи део има правоугаони облик (на њему се налазе дискови од шипке или други додатни терет), а горњи део чине две вертикално распоређене металне ручке исте дужине и дебљине (потребне су да би се санке потиснуле испред вас). Други део је игла за тегове (на њу су постављени дискови). На дну је причвршћен конопац. На крају има карабин, тако да можете да прикачите било коју прикладну ручку.

© блацкдаи - стоцк.адобе.цом

Као што видите, конструкција симулатора је потпуно некомпликована. Ако такве санке није могуће купити у спортским продавницама, добар заваривач може се носити са задатком да их направи. Иначе, у многим теретанама можете пронаћи домаћу верзију цроссфит санки.

Предности рада са санкама

Постоји много начина за коришћење ЦроссФит повер саоница у вашем процесу тренинга. Свака од врста рада са овом опремом доноси спортисти своју корист. Погледајмо какав ефекат спортиста може постићи извођењем сличних вежби у различитим варијацијама.

Развој мишића ногу и леђа

• Гурање саоница испред себе ставља стрес на мишиће ногу и леђа. Покрет је врста спринта отпора. Тренажне санке делују као отпор спречавајући нас да развијамо велике брзине. Покрет се састоји од две фазе: почев од стационарног положаја и константног убрзања док се крећете напред.
• Такав рад страховито повећава снагу и издржљивост квадрицепса, тетива тетиве и глутеалних мишића, што олакшава и ефикасније изводи основне вежбе на ногама и развија максималну брзину у трчању на кратким релацијама. Повећава се и експлозивна снага ногу, што помаже у бољем извођењу вежби брзине и снаге, попут скокова увис на боксу, чучњева са паузом на дну и многих других.
• Биомеханички је овај покрет врло сличан повлачењу саоница иза себе, кретањем лица напред. Спортиста фиксира посебне каишеве на раменима или на појасу и покушава да трчи напред. У исто време, санке у великој мери компликују задатак, јер не дозвољавају да развијају брзину. Ова вежба се препоручује спортистима којима је невероватна експлозивна снага ногу важна, на пример, за максималну експлозију на старту у спринт трци или за дуге и високе скокове.

Тренинг леђа и рамена

• Када изводите повлачење саоница иза себе леђима напред, нагласак терета се више пребацује на мишиће леђа и раменог појаса. Ефекат повлачења за собом је приближно исти као и веслање у симулатору: повећава се издржљивост свих мишића трупа, стисак постаје снажнији, а мишићима је лакше да савладају праг бола који произлази из анаеробне гликолизе.
• Поред тога, све вежбе цроссфит санкања комбинују елементе аеробне и анаеробне активности. То доводи до побољшања у раду кардиоваскуларног система и трошења велике количине енергије (калорија), што ће бити посебно важно за спортисте који су у фази сагоревања масти и теже да се реше вишка поткожног масног ткива.

© Витали Сова - стоцк.адобе.цом

Штета и контраиндикације

Цроссфит санке су ефикасан, али прилично специфичан тренер. Поред препорука за употребу, они имају и низ контраиндикација.

Ризик од погоршања старих повреда

И потискивање цроссфит саоница испред себе и повлачење саоница иза себе носе снажно аксијално оптерећење на кичми (посебно на лумбалној кичми). Из тог разлога, рад са санкама се не препоручује спортистима са сколиозом, прекомерном кифозом или лордозом, хернијом или избочином.

Гурање саоница испред себе такође снажно делује на зглобове лакта и рамена и лигаменте. Гурање санки се не препоручује спортистима са повредама лакта и рамена, као ни спортистима у поверлифтингу и бенцх прессу чији се процес тренинга фокусира на слободне тегове (лежање на клупи или седење). Оптерећење на лактовима и раменима биће превелико, лигаменти и тетиве једноставно неће имати времена за опоравак, а пре или касније то ће довести до повреде. Слична је прича и са коленима: редовно извођење гурања на санкама и тешки чучњеви са мреном или преше за ноге постепено ће истрошити зглобно ткиво, што ће вам спречити да у будућности наставите да вежбате на озбиљном нивоу.

Ризик од повреде

Повлачење саоница према себи мање је трауматично од гурања саоница испред себе, јер је оптерећење равномерно распоређено на све мишиће трупа. Али пазите: Прекомерно санкање у комбинацији са обимним делтоидним тренинзима може довести до хипертоничности средњих и задњих делта. То може резултирати сузењем мишића, уганућима или оштећењем ротаторне манжетне.

Треба напоменути да се све наведено односи, пре свега, на случајеве када спортиста изводи вежбе са превеликом радном тежином, не следи правилну технику или је у сталном стању претренираности и не добија довољно средстава за опоравак.

Санке су одличан мултифункционални тренер и не треба да покушавате да истиснете максимум из себе сваки пут када радите са њима. Не претерујте са додатним теговима и следите тачну технику, и тада ћете од ове вежбе имати само користи, а ризик од подривања вашег здравља и спортске дуговечности тежиће нули.

Који мишићи раде?

Са сањкама се изводе три основне вежбе:

• гурање санки испред себе;
• вуче санке назад до вас;
• вукући саонице лицем напред.

Вежбе имају различиту биомеханику, а оптерећење различитих мишићних група такође варира.

Када гурате саонице испред себе, радите више: глутеални мишићи, тетиве мишића, квадрицепси, телећи мишићи, кичмени екстензори, снопови предњих делтоидних мишића, трицепси и грудни мишићи.

Када вучете саонице, окренути напред, следећи мишићи више раде: трапезни мишићи, мишићи врата, глутеални мишићи, квадрицепси, тетиве мишића, мишићи теле и екстензори кичме.

Када вучете санак назад до себе, они више раде: предњи и средњи сноп делтоидних мишића, летви и трапезни мишићи леђа, бицепси и подлактице, екстензори кичме и глутеални мишићи.

У свим случајевима, ректусни и коси трбушни мишићи, зупчасти и интеркостални мишићи служе као стабилизатори у покрету.

Техника вежбања

У наставку ћемо размотрити технику извођења сваке врсте вежбе са тренажним санкама корак по корак.

Гурајући санке испред себе

Ову врсту вежбе треба изводити на следећи начин:

1. Ставите санке испред себе, лагано се нагните напред и наслоните дланове на вертикалне ручке. Усмерите поглед напред, леђа би требала бити равна, једна нога испружена напред. Трицепс и глутеус мишићи су мало статички напети, требало би да буду у „пролећном“ стању, спремни да потисну тег напред.
2. Створите почетни замах покрета. Покрет треба изводити на 80% због рада мишића ногу, рамена и трицепс само нам помажу да не изгубимо стечену брзину. Статички затегните задњицу и тетиве ногу испред ноге и покушајте да направите први корак, у истом тренутку би се санке требале померити.
3. Почните да убрзавате. Чим се санке помакну са свог места, закорачите задњим стопалом и наставите напред. Сваки нови корак мора бити експлозиван и нагао. Не заборавите да држите леђа исправно и да гледате у правцу путовања.

© сатиренко - стоцк.адобе.цом

Вукући санке назад до себе

Вежба се изводи на следећи начин:

1. Ухватите дршку која је окачена о карабин на крају кабла. Што је конопац дужи, ова вежба ће бити тежа. Одступите да бисте затегнули кабл, одавде ћемо створити почетни импулс трзаја;
2. Вратите мало карлицу уназад, леђа су вам равна, поглед је усмерен напред, руке су благо савијене у лактовима и испружене испред вас;
3. Дозволите да се конопац мало олабави и одмах након тога повуците саонице према себи, истовремено ангажујући мишиће тела (бицепс, задњи део, латиссимус дорси) и ноге (квадрицепс и тетиве колена). У овом тренутку, санкање би требало да се помери са свог места и док се котрља у вашем правцу, направите 2-3 мала корака уназад тако да кабл има времена да се истегне. Да би санке одједном ишле на већу удаљеност, након сваког гурања спојите лопатице како бисте додатно оптеретили леђне мишиће;
4. Не дозвољавајући заустављање саоница за вежбање, поновите вучећи покрет према себи, покушавајући да повећате брзину пројектила са сваким притиском или бар не дозволите да се смрзне на месту. Леђа треба да остану равна током целе вежбе, заокруживање лумбалне или торакалне кичме је неприхватљиво, јер је оптерећено повредама;
5. Многи спортисти имају проблема са концентрацијом док се крећу уназад. Да бисте се боље фокусирали на вежбу, нека пријатељ са тренинга стоји иза вас на неколико корака и по потреби вас исправи.

© блацкдаи - стоцк.адобе.цом

Вучећи санке лицем напред

Ова верзија вежбе са цроссфит санкама изводи се на следећи начин:

1. Причврстите нараменице или их прикачите на атлетски појас. Одмакните се од саоница тако да се кабл потпуно истегне, лагано нагните напред, али леђа држите усправно. Поглед је усмерен испред вас, једна нога је изведена напред на растојању од једног корака;
2. Започните почетни покрет. Саонице треба извући брзо, али глатко, не треба правити нагле покрете, у супротном ризикујете да повредите грудну кичму. Статички напрежемо ногу, извучену напред, и покушавамо да направимо први корак, покушавајући да петом притиснемо на под испред стојеће ноге. У овом тренутку санкање би требало да почне да се креће;
3. Без застајкивања у кретању, задњим стопалом одмах правимо корак напред и преносимо на њега тежиште. Након што направите 3-4 корака, даљи кораци ће бити много лакши, јер ће санке већ имати времена да се убрзају, а остатак покрета више неће захтевати тако моћан напор мишића ногу и леђа.

© алфа27 - стоцк.адобе.цом

Цроссфит санке

Ако је ваша теретана опремљена овом опремом, не пропустите прилику да вежбате са њом. Ово ће унети корисну разноликост у процес тренинга и даће нове неупоредиве сензације након доброг вежбања.

Пажња: цроссфит комплекси наведени у табели садрже вежбе које стварају снажно аксијално оптерећење кичме и не препоручују се спортистима почетницима.

Погледајте видео: Flash mob на плоштадот во Струмица! (Децембар 2024).