Из овог чланка ћете научити шта је креатин, како га узимати, који је прах или капсула бољи. Да ли постоји корист за џогере и које дозе су им потребне.
Шта је креатин?
Креатин је небитна аминокиселина коју тело производи ноћу у количини од једног грама. Синтетише се у јетри и панкреасу из три аминокиселине: метионина, глицина, аргинина.
Главни задатак је повећање енергије ћелија акумулирањем АТП (посебна киселина одговорна за размену енергије у ћелијама).
Креатин се налази у уобичајеној храни, посебно црвеном месу, али није довољан, а спортисти су присиљени да узимају посебне додатке.
Зашто спортисти узимају креатин?
Адитив:
- Повећава мишићну снагу;
- Додатно смањује мишићна влакна;
- Изграђује мишићну масу;
- Повећава енергију тела;
- Сузбија деловање хормона који уништава мишиће;
- Активира сателитске ћелије;
- Убрзава синтезу протеина;
- Чини мишићна влакна дебљим и густим.
Генерално, његов пријем спортисту чини бржим, јачим, масивнијим и издржљивијим.
Упутства за употребу креатина
Не постоји консензус о томе како правилно узимати креатин, па не постоје упутства о његовој употреби. Све зависи од циљева које задају спортисти.
На основу општих препорука, можете саветовати следеће:
- Прве недеље 20 грама дневно;
- Дневна доза је подељена на четири дела;
- Боље је пити додатак воћним соком или било којим слатким напитком, тако да се боље апсорбује;
- Од друге недеље дневна доза је 5 грама дневно;
- Можете га узимати и ујутру и увече, и на празан стомак и после јела;
- Трајање курса је три или четири недеље;
- После две недеље одмора, курс се може поновити, почев од 5 грама дневно.
Упркос чињеници да време пријема није регулисано, боље је узети пре спавања. Синтеза креатина се јавља када особа спава, логично је претпоставити да ће узимањем додатка ноћу спортиста повећати његову количину у телу.
Током сна тело се одмара и пуни, а креатин му помаже да се боље опорави, што резултира синергијским ефектом.
Поред тога, лек који се узима ујутру не помаже у акумулирању енергије, већ је троши на дневне потребе, одлажући опоравак.
Најбоље је конзумирати је након оброка. Након што пије алкохол на празан стомак, спортиста ризикује да развије узнемирени стомак. И док једете, инсулин, снажни анаболички хормон, ослобађа се као реакција на угљене хидрате из хране.
Инсулин хранљиве материје дословно увлачи у ћелију. Ово физиолошко својство тела помаже у максимализацији апсорпције додатка.
Дозирање лека
У већини случајева доза се бира независно због недостатка поузданих информација о величини дозе.
Ево експеримента изведеног на једном од америчких универзитета.
Двадесет спортиста било је подељено у две групе. Први је добио додатак према шеми са фразом учитавање, у првој недељи 20 грама, а затим доза одржавања од 5 грама.
Други је добио 5 грама две недеље.
На крају експеримента испоставило се да су велике дозе биле неефикасне, готово 50% узетог излучило се урином.
Они који су узимали мале дозе апсорбовали су креатин готово у потпуности и дуже га користили.
Експеримент је показао да су пожељне ниске дозе, ближе су нивоу сопственог, ендогеног креатина.
Колико траје узимање креатина?
Не постоји јединствено мишљење по овом питању.
Неки сматрају да је бициклизам најприкладнија опција, други дуго користе адитив.
Дакле, која је опција тачна?
Верујемо да је пожељна дуготрајна примена минималних доза. Ако спортиста прескочи фазу утовара и почне са малим дозама, минимални курс ће бити месец дана. За то време мишићи ће имати времена да се у потпуности напуне креатином.
Али максимално време пријема није ничим ограничено. У основи, тркач може сам одредити временски оквир, јер је креатин природан за људе и није штетан.
Који креатин бисте требали одабрати за трчање?
Није тачно препоручивати било који облик, прашак или капсулу, ово је ствар личних преференција. Ако је спортисти пријатно разређивање праха - сјајно, не желите да се петљате са прахом - одаберите капсуле.
Питање форме није критично, јер обоје делују на исти начин. Боље је обратити пажњу на врсте креатина.
Данас спортска индустрија производи:
- Креатин монохидрат;
- Микронизовани креатин;
- Креатин етил естар;
- Дикреатин малат.
Неопходно је истаћи микронизоване врсте. Ово је облик праха, смрвљен до стања праха, улазећи у крв, брзо се апсорбује због повећања површине упијања и величине честица.
Истина, и кошта више. Ако не желите да трошите новац, узмите једноставни монохидрат, а остало занемарите. Заснивају се на истом монохидрату, а све остале супстанце једноставно помажу у асимилацији.
Приликом избора адитива, обратите пажњу на компанију произвођача, не бисте требали јурити јефтиноћу непознатих марки. Изаберите квалитет по приступачним ценама.
Препоручујемо вам да детаљније погледате ове марке:
- СуперСет;
- ЧЕЛИЧНИ ЧОВЕК;
- Будите први;
- Универсал Нутритион;
- Оптимална исхрана;
- Протеини 66.
Спортска исхрана ових произвођача је јефтина, квалитетна и, како кажу у спортском окружењу, „ради“.
Прегледи тркача спортиста
Рецензије о предностима креатина за тркаче су прилично контроверзне, неко мисли да је додатак користан само за спринт раздаљине, неко га користи за маратон.
Додатак је користан на професионалном нивоу. На аматерском нивоу довољна је обична храна. За резултате је тренинг важнији, а унос спортске исхране је у другом плану, омогућава вам надокнађивање трошкова енергије и обезбеђује грађевински материјал.
Андрев
Можете узети креатин за трчање, добро тонира, нећу рећи о норми, људи су различити. Неопходно је пазити како човек живи, шта једе, колико спава и где ради.
Валери
За трчање - супер! Доказано је да је чак и ефикаснији за трчање од спорта снаге;
Бохдан
Потребно је изградити мишићну масу, али ни на који начин не утиче на удаљеност, његово деловање ће трајати само неколико секунди, па је бескорисно у трчању.
Артем
Трчим на средње даљине, за недељу дана претрчим од 80 до 120 км. Током периода интензивног вежбања користим креатин, он помаже да се издржи велика количина интензитета и побољша процес тренирања.
Анна
Упркос различитим мишљењима, саветујемо употребу овог додатка у спортским тренинзима. Захваљујући креатину, спринтери ће моћи боље да убрзавају, а маратонци ће трчати брже и дуже, а добро развијени мишићи неће болети.
