Ектоморфна исхрана: савети за одабир дијете

Постоје спортисти чија генетика није створена за изградњу мишића и снаге. Зову се ектоморфи. Природа је наредила да се метаболички процеси у њима одвијају врло великом брзином, због тога је изузетно тешко постићи хипертрофију мишића.

Иначе, поткожни масни слој код ектоморфа такође нерадо расте. Покушаћемо да помогнемо спортистима са овом врстом телесне грађе и рећи ћемо вам каква треба да буде исхрана за ектоморф, тако да, док вежбате, можете да изградите лепе рељефе у мишићима.

Дакле, који режим и дијета за ектоморф ће бити најефикаснији у борби за лепо мишићаво тело?

Дијета

За раст су вам потребне калорије. За ендоморфе, мезоморфе и ектоморфе њихова дневна стопа ће бити другачија. Често се дешава да витком почетничком ектоморфу треба више калорија и макронутријената за сет од искусног мезоморфа. То се објашњава чињеницом да због брзог метаболизма тело сву утрошену храну одмах претвара у енергију. Захваљујући томе, ектоморфима се лакше дају аеробне вежбе, на пример, трке на дуге стазе. Храна се претвара у гориво, угљени хидрати (у облику глукозе) немају времена да се акумулирају у поткожној масти или гликогену.

Израчун захтева за калоријама

Да бисте метаболичке процесе мало преобликовали у складу са вашим потребама, морате правилно да саставите дијету. Правилна исхрана ектоморфа за дебљање подразумева висококалоричну исхрану са пуно угљених хидрата. И не говоримо о једноставним угљеним хидратима добијеним из слатке или шкробне хране. Основа треба да буду природни здрави производи. Од тога би требало укључити најмање 90% дијете, а остатак, по жељи, можете „довршити“ својом омиљеном нездравом храном.

При израчунавању дневног уноса калорија користите следећу формулу:

60 калорија к телесна тежина к дневни ниво активности = калорија

У овој формули је 60 калорија оптимално за ектоморфе и оне који теже зарађују. За мезоморфе ће ова цифра бити око 45, за ендоморфе - 40.

Прорачун нивоа активности

Важно је правилно израчунати ниво активности. Узмите ову вредност као 1 ако сте канцеларијски радник и водите претежно седећи начин живота или 1,5 ако ваш посао укључује тежак физички рад. Што је већа ваша дневна стопа запослености, то вам је потребно више хранљивих састојака за опоравак и раст.

Главнина исхране треба да буду угљени хидрати. Запамтите да је 1 грам угљених хидрата једнако 4,1 калорија. Да би добили мишићну масу, ектоморфи могу захтевати 6 до 9 грама угљених хидрата по 1 килограму телесне тежине.
Протеини су други по важности за спортисте ектоморфе. Један грам протеина одговара 4.1 калорија. Без ње је раст мишића немогућ, тело једноставно неће имати времена да се опорави. Протеине треба уносити око 2 грама по килограму телесне тежине. Покушајте да једете тако да протеин улази у тело уједначеним деловима на свака 2,5-3 сата, тада ћете непрестано одржавати синтезу протеина и спречавати се од катаболизма.

Масти треба да буде мање, око 1 грам на 1 килограм телесне тежине. Један грам масти садржи 9 калорија. Ова количина је довољна за одржавање здравља, јер су умерено масне киселине корисне за хормонални, дигестивни и кардиоваскуларни систем.

Ектоморфна дијета

Као што је већ поменуто, око 90% дијете за ектоморф требало би да се састоји од здравих производа природног порекла. Предност треба дати производима о којима ћемо детаљније разговарати.

Протеин

Протеини се у великим количинама налазе у пилетини, ћуретини, говедини, риби, беланцима, млечним производима и морским плодовима.

Ево неколико корисних савета за одабир хране богате протеинима:

1. Када купујете говедину, потрудите се да одаберете најмање масне комаде, као што су рамп или реза. По жељи, говедина понекад може да се замени за немасну свињетину. Црвено месо мора бити присутно у исхрани.
2. Риба се може јести и црвена и бела. Обоје су богате протеинима, калцијумом, фосфором и омега-3 незасићеним масним киселинама. Исто важи и за морске плодове.
3. Млечни производи такође треба да буду укључени у вашу исхрану. Имају прилично добар аминокиселински састав. Боље је купити млеко, кефир, скут и сир са малим процентом масти.

Угљени хидрати

Оптимални и јефтини извори угљених хидрата су хељда, пиринач, тестенине од тврде пшенице, овсена каша, кромпир, поврће и воће.

Предност треба давати храни са ниским гликемијским индексом, како не би изазвали јаке скокове инсулина. У супротном, не само да ризикујете да добијете вишак масти, већ и наштетите својој панкреасу.

Житарице би требало бирати уз минималну обраду. На пример, пиринач са округлим зрном није најбољи избор. Боље је купити непрерађени пиринач басмати или другу сорту. Мало је скупље, али много корисније. Такође обратите пажњу на време кувања житарица. Ако је мање од 10 минута, од овог производа нема користи.

Поврће можете јести без икаквих посебних ограничења. Богате су витаминима и влакнима, што ће побољшати варење. Али са воћем треба бити опрезан. Многи од њих, попут банана, имају врло пуно шећера. Једна банана садржи до 30 грама шећера. Лако је занети се. Једноставне угљене хидрате је боље оставити за оне периоде када је телу потребан извор брзо апсорбоване енергије: након буђења, пре, током и после тренинга.

Масти

Жуманце, биљно уље, ораси, авокадо, путер од кикирикија садрже велику количину масти.

Треба јасно разумети разлику између засићених и незасићених масних киселина. Засићене масти штете здрављу, узрокују гојазност и подижу лош холестерол. То доводи до болести кардиоваскуларног система и атеросклерозе. Незасићене масти су заузврат корисне за здравље умерено. Смањују ниво „лошег“ холестерола, нормализују ћелијски метаболизам и минимизирају ризик од атеросклерозе.

Засићене масти су биљне масти. Њихову потрошњу треба свести на минимум. Транс масти су такође опасне по ваше здравље и треба их у потпуности избегавати.

Спортска исхрана за ектоморф

Често је тешко добити дневни унос протеина, масти и угљених хидрата само природном храном. Тада спортска исхрана за ектоморф долази у помоћ. Погледајмо главне производе.

Протеин

Квалитетни протеини су основа сваке дијете. Протеини знатно олакшавају свакодневни унос протеина. Посебно је важно узимати га након тренинга, између оброка и пре спавања (говоримо о казеину). Током периода добијања мишића нема смисла трошити новац на скупи изолат или хидролизат, протеин сурутке је довољан. Изаберите производе било које западне марке чија вам политика цена одговара.

Гаинер

Гаинери, такође смеше протеина и угљених хидрата, најконтроверзнији су производ спортске исхране. Неки их сматрају бесмисленим производом, а неки не виде свој напредак без њега. Истина је, као и обично, негде на средини.

Већина дебелих килограма на тржишту састоје се од две главне компоненте: протеина сурутке и једноставних угљених хидрата (шећер, малтодекстрин, декстроза, итд.). Купити ово заиста није сасвим разумно, исту смешу можете направити код куће без трошења додатног новца.

Али постоје и други добитници, који укључују сложене угљене хидрате, а јефтине и бескорисне компоненте попут шећера замењују се скупим амилопектином. Амилопектин је брзи угљени хидрат који не узрокује скок инсулина, што не доводи до накупљања масти, већ само брзе енергије. Такав производ најбоље одговара ектоморфима за употребу пре или после тренинга. Такође, амилопектин је одличан за употребу током вежбања - непрестано даје енергију и појачава пумпање.

БЦАА и аминокиселине

Сваки спортиста који узима БЦАА (леуцин, изолеуцин, валин) имаће само користи. То су три аминокиселине са највећом концентрацијом у мишићним ћелијама. Ево кратке листе њихових корисних својстава:

1. повећана синтеза протеина;
2. смањење катаболичких процеса у телу;
3. побољшање разградње масног ткива;
4. убрзање опоравка након тренинга;
5. стимулација производње инсулина.

Оптимално време за узимање БЦАА или сложених аминокиселина је непосредно након буђења, пре, током, после тренинга и пре спавања. Међутим, дневна доза аминокиселина треба да буде довољно велика, не мања од 30 грама. Од дозе коју је произвођач навео на амбалажи од 5-10 грама, ектоморф неће осећати апсолутно ништа. Препоручљиво је користити БЦАА заједно са другом аминокиселином - глутамином. Глутамин је од суштинског значаја за тело да одржи имунитет.

Комплекси пре тренинга

Ова спортска исхрана за добијање мишићне масе за ектоморфе биће изузетно корисна. Захваљујући уносу овог додатка, побољшава се ментални став према тренингу, повећава се снабдевање мишића који раде, и троши се више енергије.

Многи комплекси пред вежбање садрже различите стимулансе (ДМАА, ДМХА, ефедрин, итд.). За ектоморфе је њихов унос непожељан, јер ће вас „терати“ да радите у теретани док се не ознојите и не потрошите превише калорија. Ово ће отежати добијање мишићне масе. Поред тога, треба их јести на празан стомак да би постигли пуни ефекат. Настаје предугачка пауза између оброка (око 4 сата). Ово је непожељно за ектоморф. Због тога је боље да се одлучите за комплексе са малом количином стимуланса (100 мг кофеина биће више него довољно) и радне компоненте за пумпање попут аргинина, агматина или јохимбина.

Витаминско-минерални комплекс

Вежбање у теретани доводи до великог расипања витамина и минерала. То доводи до слабљења имунолошког система тела. Из тог разлога, сваки спортиста често пати од прехладе. Као превентивна мера препоручује се конзумирање витаминско-минералног комплекса током целе године, тако да ћете бити сигурни у своје здравље.

Креатин

Креатин се широко сматра једним од најефикаснијих додатака. Промовише акумулацију молекула АТП у мишићима, што вам омогућава да направите више понављања и радите са већом тежином. Најчешћи облик је креатин монохидрат и може се купити у било којој продавници спортске исхране по приступачној цени. Бројне студије показују да креатин заправо промовише добитак и снагу мишића. На почетку уноса креатина, многи саветују да се уради фаза „утовара“, али недавна истраживања оповргавају овај мит. Довољно је уносити око 5 грама дневно, а боље је ту количину разбити на неколико малих доза.

Препоруке за исхрану и дизајн менија

1. Фокусирајте се на укупне калорије. У реду је ако понекад постоји лагани дисбаланс у хранљивим састојцима, али укупне калорије увек треба да буду приближно исте.
2. Смањите конзумацију брзе хране на минимум. За ектоморфе је редован унос њихове омиљене „смеће“ хране у малим количинама сасвим прихватљив. Међутим, боље је пронаћи здравију алтернативу овоме. Пљескавице, пице и пецива могу се код куће правити од здравих састојака.
3. Пити доста воде. Ово је неопходно за нормалну хидратацију и одржавање равнотеже воде и соли. Особа треба да унесе најмање 1 литар воде на 30 кг сопствене тежине.
4. Не преједајте се. Требали бисте бити гладни на свака 2-3 сата, а затим лако можете појести потребну количину хране. Ако се сваки пут заједете, 6-8 оброка вам неће пасти.
5. Урадите посне дане. Ово ће побољшати функционисање читавог гастроинтестиналног тракта. Покушајте да постите сваке две недеље, конзумирајући само воду или кефир, и видећете резултат.

Нутриционистички програм за добијање мишићне масе

На основу горе наведеног, програм исхране за ектоморф за добијање мишићне масе за тај дан требало би да изгледа отприлике овако:

Није неопходно темељно следити овај план оброка ектоморфа; увек можете нешто додати, уклонити или заменити. Главна ствар је јести здраву храну, доследно се придржавати дневног садржаја калорија, вредно тренирати у теретани и сетити се опоравка.

Погледајте видео: 2 MESECA NA KETO - KETO ADAPTIRANA (Новембар 2024).