Склекови на неравним шипкама несумњиво су мушка вежба. Помаже у формирању спектакуларног рељефа мишића горњег раменог појаса - трицепса, грудног коша, а такође и штампе. Чини мишиће јаким, повећава укупну издржљивост. Постоје различите врсте падова, а неке од њих могу изводити само напредни спортисти. Ова вежба се може успешно вежбати на било којој локацији у дворишту - барови су сада свуда. Ако посетите теретану, временом можете да повежете додатне тегове.
Склекови на неравним шипкама изгледају веома импресивно - сваки мишић се извлачи током напора. Вежба је одлична за јачање самопоштовања. Такође чини програм обуке свеобухватнијим и квалитетнијим. У овом чланку ћемо вам рећи како правилно изводити склекове на неравним шипкама и навести све постојеће подврсте. Погледајмо уобичајене грешке, које су користи и штете и који су мишићи укључени у процес. Спремни? Почнемо!
Који мишићи су укључени?
Многе спортисте занима шта машу склековима на неравним шипкама. И овде морамо извести једну занимљиву особину. Ова хоризонтална трака вам омогућава да промените циљну мишићну групу, благо прилагођавајући технику склекова. Ако желите, можете посебно оптеретити трицепс или само прсне мишиће. Постоје и варијације које захтевају додатни напор основних мишића или развијен осећај за равнотежу.
Испоставило се да вам један једноставан симулатор омогућава да вежбате читав горњи рамени појас! Дакле, који су мишићи укључени у процес склекова на неравним шипкама, хајде да наведемо:
- Трицепс или трицепс. Ради у било којој подврсти, али спортиста може да регулише оптерећење на њему;
- Велики пекторални мишић. Подложно одређеним техникама;
- Предње делте. Секундарно оптерећење;
- Пресс;
- Можете повезати бутну кости бицепса и глутеус макимус, ако савијете ноге уназад и поправите их у фиксном положају;
- Мишићни стабилизатори;
Везе и зглобови такође активно раде. Највећи стрес примају лакат и зглоб. Морају бити флексибилни и растегнути.
Падови се сматрају вежбама са повећаним ризиком од повреда. Ако имате болести повезане са стањем зглобова, посебно горе поменутих, боље је да их одбијете. Испод доносимо листу контраиндикација, као и алтернативне врсте физичке активности.
Корист и штета
Погледајмо шта дају склекови на неравним шипкама, које су њихове предности:
- Омогућавају вам изградњу савршеног кућишта. Вежба се назива и „чучањ горњег дела тела“ због своје ефикасности и варијабилности;
- Повећати ниво издржљивости;
- Направите мишиће јаким, еластичним;
- Помаже у изградњи мишићне масе (са склековима са додатном тежином);
- Формирајте самопоштовање, повећајте физичку спремност, позитивно утичу на емоционално стање;
- Па, и све корисно што спорт пружа човеку.
Дакле, разговарали смо о предностима вежбања на неравним шипкама, али има и штете. Рецимо више - такви склекови имају пуно противника и на томе се заснивају њихова уверења:
- Овај спорт је изузетно трауматичан. За почетнике то треба радити само под надзором;
- Техника извршења не може се назвати једноставном - постоји пуно нијанси, чије непоштовање ће лако довести до штетних последица;
- Вежбање ставља превише агресиван стрес на зглобове руку;
Као што видите, сва негативност је повезана са повећаним ризиком од повреда. Међутим, ако јасно знате како правилно изводити склекове на неравним шипкама, нећете имати проблема. Научите технику, дајте себи одговарајуће оптерећење и не вежбајте ако сте болесни. Усклађеност са овим једноставним препорукама знатно ће смањити све негативне последице.
Врсте
У овом одељку ћемо навести све врсте пропадања, а у следећем ћемо вам рећи како их правилно урадити.
- Класична верзија је оптерећење трицепса;
- Са нагласком на прсне мишиће;
- Лежећи на неравним шипкама (доњи део тела се држи у тежини или стоји на носачу);
- Са додатним теговима (фиксираним на леђима или на појасу);
- Склекови са углом;
- Са стубова;
- Склекови на неравним шипкама наопако;
- Обрнути стисак (дланови окренути ка споља).
Последње 4 се сматрају напредним техникама; почетницима се не препоручује да их користе. Сви постојећи ризици овде се вишеструко повећавају, и зато, за почетак, савршено савладајте класичне варијације.
Како правилно радити склекове?
Питате се која је исправна техника за умакање? Прегледајте упутства за сваку наведену врсту.
Цлассиц
Одради добар тренинг. Никада не започињте тренинг снаге без загревања мишића. Скочите на водоравну шипку, хватајући дланове према унутра за дршку. Почетни положај: вертикално вешање на неравне шипке на испруженим рукама, лактови гледају равно уназад.
- Како удишете, почните лагано да се спуштате, савијајући лактове под правим углом. Не раширите их, притисните их уз тело - замислите да сте стиснути између два зида;
- Док издишете, полако се подижите.
Класични склекови су добри за уске шипке. Препоручљиво је да не исправите лактове у горњој тачки како не бисте одузели терет са трицепса.
Са нагласком на великом сандуку
Скочите на машину, длановима према унутра. Лагано промените почетни положај: тело у обешењу се нагиње мало напред, за око 30 °, а лактови су мало окренути и раширени.
- Како удишете, почните да савијате зглобове лаката, ширећи их;
- Најнижа тачка вежбе је када лактови чине прави угао;
- Док издишете, глатко се вратите у почетни положај.
За ову варијацију требало би да пронађете широку хоризонталну траку. Одржавајте нагнути положај трупа током свих фаза. Немојте исправити лактове у потпуности на врху.
Рекли смо вам како правилно изводити склекове на неравним шипкама у две основне технике. Затим ћемо укратко објаснити технику у напредним варијацијама.
Лежећи на неравним решеткама
Ако вас занима како да повећате предности склекова на неравним шипкама, препоручујемо вам да обратите пажњу на ову подврсту. Дефинитивно ће сагорети више калорија од класичне технике.
Спортиста скаче на машину и присиљава тело у хоризонтални положај. Тада почиње да гура, као с пода. Истовремено, руке остају на неравним шипкама, а ноге су потпуно лишене ослонца. Има прилику да спусти прса испод нивоа руку, што је немогуће у класичном склеку са пода. Ако вам је тешко, ноге се могу учврстити на носачу, али његова висина треба да се подудара са нивоом шипки.
Пондерисано
Додатни тегови треба да буду укључени у тренинг са падовима само ако спортиста самопоуздано изведе 20 понављања у једном приступу.
Специфичност вежбе не дозвољава држање тегова у рукама или на раменима, па је спортисти фиксирају посебним ланцима на појасу. Руксак можете носити и на леђима. Техника извршења остаје иста. Шта се може користити као тежина?
- Појас са ланцем;
- Снажни ремен;
- Специјални прслук;
- Рвачки појас;
- Дебели ланац са масивним карикама;
- Руксак са палачинкама из локала.
Препоручени пораст повећања тежине је +5 кг.
Склекови
Спортиста скаче на неравне шипке и подиже ноге тако да са телом чине прави угао. Током склекова, лактови су притиснути уз тело. Варијација вам омогућава квалитативно учитавање четверокута и трбушњака.
Са стубова
У овој верзији, подршка за руке је много мање стабилна, и стога су мишићи стабилизатори активније укључени у рад.
Држите се споља
Тешка врста вежбања, јер када се дланови погледају према споља, при спуштању лакти ће се сами изокренути у страну. С обзиром на то да спортиста треба да одржава своје тело на тежини, задатак није лак.
Низ главу
Аеробатика. Спортиста скаче на неравне шипке и заузима положај доле, подижући ноге горе. Поред, заправо, склекова, он такође треба да држи труп, контролише равнотежу и равнотежу. У овом облику раде предње делте и трицепс.
Колико пута треба да радите склекове?
Многе спортисте занима распоред падова за почетнике, препоручујемо да се придржавају следеће шеме:
- Покрените програм са два сета од 10 понављања. Вежбајте сваки други дан како би мишићи имали времена за одмор;
- Ако вам се чини да је то лако, повећајте број понављања за 5 склекова;
- После недељу дана можете да повећате број приступа на 3.
После месец дана требало би да урадите 4 серије од 30 склекова, ни мање ни више. Почев од другог месеца, свакодневно можете да радите склекове на неравним шипкама. Додатна тежина се додаје када се терет више не осећа. Сваки пут додајте не више од 5 кг.
Ако не знате како да започнете падове испочетка, почните пумпањем циљаних мишића стандардним склековима од пода. Тело мора бити спремно за повећано оптерећење, иначе ћете на крају завршити тужно.
Запамтите, одговор на питање „колико пута треба да направите склекове на неравним шипкама“ за сваког спортисту биће индивидуалан. Зависи од нивоа његове физичке спремности, стања циљаних мишића, старости, емоционалног стања итд. Шема коју смо навели је приближна и нема ништа страшно у чињеници да сте је мало исправили за себе. Најважније је систематски вежбати и без прескакања. И не заустављајте се ту.
Честе грешке у техници
Открили смо зашто су склекови на неравним шипкама корисни, а такође смо упозорили да у случају неправилних перформанси спортиста може лако да себи науди. Погледајте најчешће грешке које има скоро сваки почетник:
- Током читавог приступа не можете заокружити леђа, чак и ако верзију изводите са нагнутим телом;
- Уверите се да је држач чврст и чврст. Длан не би требало да се "вози" преко дршке;
- Избегавајте трзаје и нагле покрете;
- Не улегните у горњој или доњој позицији;
- Не исправљајте лактове до краја на врху.
Како да повећам број понављања?
Ако вас занима како да повећате број склекова на неравним шипкама, рећи ћемо само једно - добро радите. Не прескачите часове, редовно подижите оптерећење, градите снагу мишића. Дакле, ево шта можемо саветовати у овом случају:
- Марљивост и напоран рад;
- Мотивишите се добро;
- Када завршите приступ, не журите да одмах скочите са водоравне траке. Објесите мало без исправљања лаката. Нека мишићи раде мало више у статичном положају;
- Не заборавите на друге врсте склекова - сви они савршено ојачавају жељене мишиће.
Како заменити склекове на неравним шипкама?
Склекови на неравним шипкама не дају се свима испочетка, па су многи спортисти почетници заинтересовани за то како могу бити привремено замењени.
Прво, увек можете да направите класичне склекове од пода. Код куће можете ставити две столице и подићи ноге под правим углом уз тело. Или их потпуно ставите на површину, савијајући се у коленима. Ова опција је такође погодна за девојчице, јер се сматра лаганом. Такође можете испробати склекове од шаке или бучице. Током рада чврсто притисните лактове уз тело - тако ћете најпоузданије симулирати потребну технику.
Наша публикација је при крају, размотрили смо тему склекова на неравним шипкама, како кажу, од А до Ж. Такође препоручујемо гледање видео упутстава на Иоутубеу - тако ћете све оно што је горе речено јасно видети. Уверите се да немате контраиндикација и не покушавајте да оборите светски рекорд у првој недељи. Иначе, припада Британцу Симону Кенту, који је за сат времена могао да избаци чак 3989 пута! Рекорд се не може оборити преко 20 година.
