Програм тренинга снаге

Свако од посетилаца теретане има своју мотивацију и своје дугорочне циљеве. Али готово сви спортисти слажу се у једном - жељи да постану јачи. За ово је осмишљен програм тренинга снаге. Како развити снагу мишића током вежбања у теретани или код куће, рећи ћемо вам у овом чланку.

Карактеристике тренинга снаге

Најважнији постулат за тренинг за повећање мишићне снаге је да не постоји директна корелација између мишићне масе и физичке снаге.

Јасно је да ако вежбате у складу са традиционалним шемама за бодибуилдинг, ваша снага ће расти заједно са мишићном масом. Међутим, не толико у поређењу са програмом поверлифтинга. Истовремено, часови поверлифтинга ће дати одређену мишићну масу, али не толико као у бодибуилдингу. Укратко, оно што развијамо је оно што добијамо.

Друга важна ствар је да не постоји апстрактна општа снага - постоји само снага локалних мишићних група. Шта следи из овога?

1. Да ли треба унапред да схватите зашто желите да ојачате? Шта ћете радити кад ојачате? На основу биомеханике покрета, одмах ћете схватити које мишићне групе прво треба да развијете. Сходно томе, нагласак у вашем програму биће на њима.
2. Манифестација максималног потенцијала снаге зависи од тога колико савршено савладате технику покрета у којем желите да покажете највећи напор. Јасна слика покрета који ћете извести треба да вам се створи у глави. Не морате тачно размишљати како ћете то учинити. Мозак мора послати сигнал мишићима, на пример, кретен. И тело мора да изврши овај покрет. Истовремено, у мојој глави не би требало бити мисли, попут: Да ли сам довољно закачен? Да ли сам прерасподелио тежину на цело стопало? Да ли ћу руке ставити изнад главе или иза леђа? У глави уопште не би требало бити мисли. Само тело мора имати апсолутно јасан алгоритам.

© анди_гин - стоцк.адобе.цом

Елиминисање "слабих" веза између мишића

Да би уложили максималан напор у било ком покрету, не би требало да ради једна мишићна група, већ читав низ - неки мишићи треба да стабилизују положај зглобова, други треба да изврше почетни део путање, а трећи треба да „преузму иницијативу“ од потоњих у одређеном одељку амплитуде. Истовремено, не би требало да постоје слабе карике у читавом мишићном ланцу.

Погледајмо пример клупе у лежећем положају (верзија са подизањем): ноге и задњица стабилизују положај карлице, екстензори кичме стварају хиперлордозу, која помера грудни кош према горе. Ово смањује путању носача. На лифту, шипка се налази на предњим делтама и трицепсу. Како се шипка спушта, тежина се све више распоређује по прсним мишићима. Након што шипка додирне прса, важно је истовремено укључити трицепс, пекторал и задњу делту, тако да латиссимус дорси помаже целом овом „ансамблу“. Штавише, у тренутку ломљења мрене са грудног коша, пете треба да ударе о под, преносећи кинетичку енергију на све наведене мишиће горњег раменог појаса. Постоји ситуација у којој ће неразвијеност задње делте и немогућност њеног укључивања знатно смањити резултат завршне вежбе.

За испољавање максималног потенцијала снаге важан је нервни импулс који мозак шаље у мишиће.

Учесталост овог импулса је увек иста, али број регрутованих мишићних влакана није. Што је боља ваша нервно-мишићна веза, то ће више моторних јединица у мишићу бити истовремено укључено. Сходно томе, елемент бодибилдинг тренинга који вам омогућава да користите мишиће мале тежине такође ће вам добро доћи.

© валиалкин - стоцк.адобе.цом

Макро циклус тренинга снаге

Резимирајући речено, примећујемо да би наш макроциклус за развој снаге требало да укључује следећи тренинг:

• о развоју неуромускуларне комуникације. Овде можете користити тренинг оксидативних мишићних влакана (ОМФ) према В.Н. Селуианов (видети доле за више детаља);
• о развоју техника кретања са развојем различитих одељака амплитуде;
• о развоју гликолитичких или брзих мишићних влакана користећи 80% максималне тежине;
• „Бацкроом“ - вежбе усмерене на уклањање оних врло „слабих карика“.

Када тренирате снагу мишића, покушајте да избегнете прекомерно закисељавање: број понављања и приступа у оквиру циклуса снаге треба да буде знатно мањи у поређењу са тренингом усмереним на добијање мишићне масе.

То је зато што што више понављања радимо, више јона водоника се ослобађа у нашим мишићима као резултат анаеробне гликолизе. Ови јони повећавају киселост у мишићној ћелији и, када су присутни у довољним количинама, олакшавају приступ анаболичким хормонима ћелијском језгру. Прекомерно узрокују прекомерни катаболизам.

У процесу изградње снаге суочавамо се са два изазова. Прво, да се смањи катаболизам из тренутног тренинга, и друго, због развоја митохондрија у мишићима, да се повећа њихова отпорност на закисељавање. Чињеница је да су митохондрији способни да апсорбују јоне водоника.

Програм тренинга снаге у теретани

С обзиром да су циљеви и циљеви различити за све, а обим чланка је ограничен, размотрићемо како се гради програм тренинга снаге у теретани користећи пример бенцх бенцх-а као највизуелнију и најпознатију вежбу.

Објашњења:

* Тренинг СМВ значи да користите отпорни утег који је приближно 70-80% вашег поновног максимума. Просечан број понављања у приступу је 10, велики број приступа пречки је 10 или више, као део развојне обуке ГМВ-а. Одмор између сетова је 1-3 минута, оптимално 1,5 минута. Ваш задатак је да створите малу локалну закисељавање. Између сетова, препоручљиво је изводити лагани динамички рад на неутралисању водоникових јона у мишићним влакнима.

**Овде се може користити још мања тежина - 40-50% поновног максимума. Развој прсних мишића у овом случају је следећи:

• 30 с - приступ
• 30 с - одмор
• 30 с - приступ
• 30 с - одмор
• 30 с - приступ
• 30 с - одмор

Ово је једна епизода. Приступ се изводи изузетно спорим темпом; треба избегавати опуштање мишића у екстремним тачкама покрета. Одмор између епизода је 15 минута. У овом тренутку на исти начин можете изводити чучњеве са утегом.

***Шема рада биће потпуно иста као што је горе представљено, с једином разликом што ћете изводити бенцх пресс уским хватом, односно циљна мишићна група биће трицепсни мишић рамена.

Домаћи тренинг снаге

Што се тиче развоја снаге при раду са сопственом тежином, постоји засебан правац - калистеника. Ово је систем вежби које се изводе првенствено са сопственом телесном тежином. На раду са атлетском тежином заснива се програм кућних тренинга снаге. Поред чињенице да вежбе обухваћене програмом не захтевају посебну спортску опрему, он има и низ других предности као и недостатака.

Размотрите позитивне и негативне тачке:

• могућност тренирања било где и било када, није вам потребна теретана;
• потреба да се увек ангажује неколико мишићних група одједном, што доводи до већег биохемијског одговора;
• нема начина да се подигне тежина тегова;
• мање могућности за рад малих мишићних група у изолацији.

Када радимо на снази, морамо стално повећавати оптерећење. Када вежбамо са сопственом телесном тежином, то имамо на два начина:

1. први је да вежбу изводите спорије;
2. друго је извођење више понављања у вежби или извођење више серија.

Одбачен је елемент техничког рада. Ако се ваш програм састоји од натезања и склекова, изводићете натезања и склекове на сваком тренингу, побољшавајући тако своју технику.

Проблем са „прекидним везама“ овде је такође решен сам од себе. Током вежбе, заостала мишићна група ће некако развити снагу до потребног нивоа.

И још један велики плус је што не морате да размишљате о СМОА и ОМВ. Једноставно наизменично мењате „спори“ и „брзи“ тренинг, односно експлозивном вежбом и споријим темпом.

У пракси би програм тренинга са телесном тежином изгледао овако:

Када савладате бројеве од 60 или више склекова, 20 или више трбушњака и 100 или више чучњева у једном приступу, можете прећи на савладавање сложенијих вежби, као што су излазак са силом на две руке, склекови у главици стојала на доле, подизање са превртањем.

Погледајте видео: вебинар: способы оформления заказа, акции каталога 15 (Новембар 2024).