Стој на рукама је изузетно ефикасна вежба снаге, што указује на то да особа која га изводи има импресивне показатеље снаге и завидну спретност. Поред тога, сам сталак на рукама је одлична вежба, тренирајући мишиће горњег екстремитета у врло необичном стилу. Али да бисте могли да изводите ову вежбу, морате бити у одличној физичкој кондицији и проћи одговарајући тренинг. Како научити како што ефикасније и без повреда направити стој на рукама - данас ћемо вам рећи о овоме, као и визуелно демонстрирати правилну технику извођења вежбе.
Тако смо одлучили да направимо постоље на рукама. Шта нам треба за ово?
- Прво, јаке руке
- Друго, трбушни мишићи,
- Треће, осећај равнотеже.
У овом низу! Стога, технике описане у наставку морају се савладати тачним редоследом којим су описане.
Припрема руку за вежбање
Да бисмо научили како правилно да стојимо на рукама, пре свега, морамо бити у стању да радимо склекове. Управо ће склекови максимално ојачати нашу „потпору“ у постољу на руци: трицепс, делтоидни мишићи, прсни мишићи. Да бисте савладали склекове, ако не знате како то да урадите, потребно је да склекове од пода радите са колена.
Посебна пажња на зглобовима
Додатна слаба тачка када покушавате да научите како да устанете на постољу су шаке и подлактице - зглоб између њих врло је лако повредити. Пре него што уђете у носач руку, потребно је правилно загрејати зглобове зглоба. Ово се ради овако:
- Узимамо килограмске бучице, испружимо руке испред себе, расклопимо их длановима према доле. У почетку глатко, а затим енергичније изводимо продужење руку у рукама. Укупно изводимо најмање 30 таквих покрета;
- Окрените руке у положај за супинацију, подигните прсте. Савијање четки на исти начин;
- Следећа вежба је окретање подлактица из положаја пронације у положај супинације, радимо то глатко, без наглих покрета. Најмање 50 пута;
- Ставили смо бучице на страну, другом ухватили подлактицу једне руке, снажно га трљали кружним покретима, по 2 минуте сваке руке;
- Стављамо руке у браву, испреплетамо прсте, ротирамо четке, један минут у једном и другом смеру.
Склекови у колену
Стојимо у лежећем положају: руке су мало шире од рамена, тело је исправљено, носови наслоњени на под, ноге спојене. Савијамо колена, остављајући тело и кукове исправљене у једној линији, клекните, савијте ноге на 90 степени. Склекови се изводе савијањем руку у лактовима. Морате се спустити скоро до пода - растојање између сандука и пода не би требало да буде веће од 2 центиметра. Дланове ослонимо на под, затегнемо прсне мишиће и трицепсе, стиснемо се, остављајући лактове у горњој тачки лагано не потпуно исправљене. Ово је једно понављање.
© Гленда Поверс - стоцк.адобе.цом
Изазов је научити радити склекове од колена најмање 50 пута. Штавише, у овој фази морамо проћи одређене прекретнице:
- Савладајте 20 склекова. Док не можете да одгурнете од пода колена 20 пута у једном низу, требало би да вежбате сваки дан, радећи што више понављања у серији, доводећи укупан број склекова дневно на 100 пута.
- Испало је 20 склекова са колена - савладавамо склекове са пода. Почетна позиција је овде иста, али ослонац пада на прсте.
Сваког дана почињемо да радимо склекове од пода према следећој шеми:
| Седмица | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 |
| Склекови | 2*10 | 2*15 | 2*20 | 1 * 25 + 1 * макс. | 1 * 30 + 1 * макс. | 1 * 35 + 1 * макс. | 1 * 40 + 1 * макс. |
| Склекови у колену | 2*20 2*15 1*10 | 3*20 1*15 | 3*20 | 3*25 | 3*25 | 3*30 | 3*35 |
* мак - максималан број пута.
Можете наставити по аналогији. Задатак је да од колена 50 пута одгурнете под. Када то учините, требало би да у потпуности уклоните склекове из колена из свог програма и да се усредсредите на редовне склекове од пода.
50 склекова од пода са закашњењем у доњем положају
То је управо задатак који смо себи поставили - не само да 50 пута одгурнемо од пода, већ се и задржавамо на сваком понављању 2 секунде у доњем положају.
Приближна шема за савладавање ове фазе изгледа овако:
| Седмица | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 |
| Број склекова | 1*20, 1*15, 1*10 | 1*20, 2*15, 1*10 | 1*20, 2*15, 2*10 | 1*20, 2*15, 2 * 10 - одложено | 2 * 20, 1 * 15, 1 * 15- са закашњењем, 2 * 10- са закашњењем; | 2 * 20, 2 * 15- са закашњењем, 2 * 10- са закашњењем |
На крају сваке недеље морате сами да припремите тест: направите максимални могући број склекова са закашњењем. Чим током теста успете да одгурнете од пода више од 20 пута са закашњењем, корак сте ближе прављењу стојала на рукама без проблема. Сада можете започети савладавање комплекса Стронг Пресс.
Припрема трбушњака за вежбање
Да бисмо научили технику постоља на рукама, потребна нам је и снажна преса. И не занима нас толико снажна преса колико снажни мишићи језгра - поред трбушне штампе, ово укључује илиопсоас мишиће, екстензоре кичме и глутеалне мишиће. Штавише, ови мишићи би требало да раде у статичном режиму. Да бисмо постигли жељене основне услове, потребна нам је вежба са даскама, у три њене варијанте, и хиперекстензија глутеуса и лумбалног дела. Ове покрете ћемо изводити у комплексу. Опет сваке недеље сами себи договарамо тест издржљивости, наш коначни циљ је 5 минута у шипци равних руку.
| Седмица | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
| Даска за лакат | 1 * 30 сек | 1 * 40 сек | 1 * 60 сек | 2 * 60 сек | 2 * 60 сек + 1 * макс |
| Даска на равним рукама | 1 * 30сек | 1 * 40 сек | 1 * 60 сек | 2 * 60 сек | 2 * 60 сек + 1 * макс |
| Попречна даска * | 1 * 20 сек | 1 * 30 сек | 1 * 60 сек | 1 * 60 сек + 1 * макс. | 2 * 60 сек + 1 * макс |
| Глутеална хиперекстензија ** | 2*20 | 3*20 | 2*20+ 1 * 15 са додатним теговима | 2*20+ 1 * 15 са додатним теговима | 2*20+ 1 * 20 са додатним теговима |
| Лумбална хиперекстензија *** | 2*20 | 3*20 | 3*20 | 2*20+ 1 * 15 са додатним теговима | 2*20+ 1 * 20 са додатним теговима |
Даска на исправљеним рукама и лактовима:
- * Даска у стилу „крст“ изводи се у лежећем положају, али истовремено се руке рашире, лакти се исправљају, тело и руке чине неку врсту „крста“ - отуда и назив вежбе.
© севентифоур - стоцк.адобе.цом
- ** Пожељно је изводити хиперекстензију у посебном симулатору, међутим, чак и ако вежбате код куће, то није важно. Хиперекстензија је продужење тела изведено на куку и / или лумбалној кичми. Да бисте извели глутеалну варијанту, потребно је да одмарате јастук симулатора на бутинама, на нивоу препона, поправите доњи део леђа у непомичном положају и исправите се због продужења у зглобу кука. Ако вежбате код куће и немате симулатор, лезите на ивицу софе или столице, лицем надоле. Поправите ноге, потпору - на ногама и карлици.
© Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом
- *** Суштина лумбалне хиперекстензије је исправљање само на штету лумбалне кичме - за ово треба да имобилишете зглоб кука. То се постиже наглашавањем јастука симулатора (или неке друге потпоре у „кућној“ верзији) у илијачној кичми. Треба да подигнете тело док ноге са телом не буду у истој равни.
© Бојан - стоцк.адобе.цом
Дакле, ако сте савладали другу фазу тренирања постоља за руке, узимајући у обзир чињеницу да истовремено вежбате склекове, покушавајући да достигнете горњу норму, требало би да свакодневно изводите склекове из шупљег, даске и хиперекстензије, покушавајући да напредујете у тренинзима из недеље у недељу. ... Сада можете прећи на успостављање равнотеже и координације.
У видеу има много занимљивих техника тренинга за руке на ногама које нису биле укључене у наш материјал. Обавезно га прочитајте!
Главне грешке су овде детаљно описане:
Координација
Да бисте научили како да стојите на нози, пресудно је развити координацију и осећај равнотеже. Следеће вежбе ће нам помоћи у овоме.
Задњи мост
Ове вежбе ћемо изводити након вежби снаге везаних за прве фазе. Почећемо са задњим мостом - лежимо на поду, подижемо руке изнад себе, савијамо се на 90 степени, стављамо дланове на под. Ноге савијамо у коленима, стављамо их на под, уз ослонац на целој површини стопала. Ослањамо пете и дланове на под, исправљамо лактове и колена - тело формира неку врсту лука. У овом положају се замрзавамо, задржавамо напетост у мишићима колико год можемо, али не мање од 10 секунди, покушавамо да напредујемо, повећавајући време задржавања моста на 1 минут.
© владимирфлоид - стоцк.адобе.цом
Постоље на глави
Постоље на глави је једна од последњих вежби која ће вам омогућити да научите како се ради сталак на рукама. Почетни положај: ослонац пада на круну, подлактице и лактове. Тело је окомито на под, равно. Ноге су у равни са телом. Једноставнија опција: ноге су савијене у зглобовима колена и кука и увучене према стомаку. Ако сте почели да савладате вежбу из ове опције - изведите једноставнију опцију на минут, а затим, без одмора, идите до постоља на глави исправљених ногу.
© владимирфлоид - стоцк.адобе.цом
Постоље за подлактицу
Почетни положај: телесна тежина пада на подлактице и дланове, тело је на 45 степени од пода. Ноге су савијене у коленима и куковима притиснуте на стомак. Препоруке за примену су исте као у претходној вежби.
Током савладавања комплекса за развој равнотеже, можда ћете осећати да је ваш тренинг постао претежак и интензиван - у овом случају можете да изводите вежбе снаге сваки други дан, осталих дана - вежбе за равнотежу. И још нешто: с почетком треће фазе сваки тренинг треба да завршите покушајем да стојите на рукама: прво близу зида, ослонивши се на њега петама, а затим - другим покушајем - да стојите на рукама без подршке. То се мора урадити у соби у којој је простирка припремљена унапред или у рвачком тепиху - у почетку ћете морати често да падате, а да не бисте били повређени, прво треба да вас занима.
- Морате да разрадите излаз на сталак: руке су подигнуте, једна нога је испред, друга је мало позади. Тежину тела преносимо са задње ноге на предњу, савијамо се у лумбалној кичми, стојимо на длану. Овај тренутак се мора разрадити до аутоматизма!
- Даље, потпорном ногом се одгурнемо од пода, баластном ногом правимо полуталасе, као да тело бацамо преко тежишта. Ноге се не разводе случајно - ви их уравнотежујете, покушавајући да ухватите стање равнотеже.
- Једном када успете, покушајте сваки пут да ухватите ову позицију и задржите се у њој што је дуже могуће.
- Да ли осећате шта је почело да се решава? Исправљамо ноге, покушавамо да их ускладимо са телом, стојимо окомито на под и, наравно, држимо овај положај!
Још једна важна тачка је замахивање потпором: ваш задатак није само да дланове ослоните на под - императив је равномерно распоредити терет између целе површине длана и фаланга прстију - за ово треба да прсте „закопате“ у под - чини се да покушавате да прсте стиснете у песницу, превазилазећи отпор са стране површине пода.
© владимирфлоид - стоцк.адобе.цом
Који мишићи раде?
Строго говорећи, сви мишићи у телу раде током стајања на рукама. Оптерећење пада на трицепс мишић рамена, делтоидне мишиће, трапезиус, велики пекторални мишић, посебно на његов клавикуларни део. Задњице, трбушњаци, екстензори кичме напорно раде у статичном режиму, држећи кичмени стуб и, сходно томе, тело, заједно са ногама, у једној линији, окомито на под. У исто време мишићи не раде само - чини се да све мишићне групе уче да међусобно комуницирају, међусобно повећавајући потенцијал снаге једни других и развијајући везу између моторних јединица вашег тела и мозга.
Да ли треба да научите дете да стоји на рукама?
Наравно, ако имате дете предшколског или основношколског узраста, има смисла научити га да стоји на рукама - ова вештина ће му бити дата много лакше због мале висине и тежине, а затим ће остати с њим до краја живота, што ће допринети значајној физичкој превази ... ваше дете над вршњацима - и не само физички, већ и ментално - не заборавите да интензиван рад мишића појаса горњих удова побољшава церебралну циркулацију, а тиме и развој нових нервних путева и интерсинаптичких веза.
