Трзај мрене (Цлеан анд Јерк)

Цлеан анд Јерк је једна од класичних вежби дизања тегова која је прешла у функционални цроссфит тренинг.

Због техничке сложености вежбе, по правилу потисак шипке у програм тренинга укључују искуснији и истрениранији спортисти, међутим, и многи почетници покушавају да изводе потисак (нажалост, често нетачно) у свом тренингу. У нашем данашњем чланку делићемо са вама метода подучавања правилном извођењу шипке са шипком и помоћи ће минимизирању ризика од повреда.

Шта данас имамо по плану:

• Зашто би требало да притиснете утег?
• Техника вежбања
• Грешке почетника спортиста
• Званични спортски стандарди
• Како постићи повећање индикатора снаге у одређеном тренутку?
• Цроссфит комплекси са потиском шипке.

Зашто је потребна ова вежба?

Као дете, чак и пре него што сам се озбиљно почео бавити спортом, заиста сам волео да гледам такмичења у дизању тегова. Ово је заиста сјајан спорт, а многи спортисти, попут Јурија Петровича Власова, Леонида Ивановича Жаботинског, Василија Ивановича Алексејева и других, оставили су заиста огромно спортско наслеђе, а њихови феноменални резултати настављају да мотивишу спортисте из целог света и после деценија.

Дизачи тегова изводе шипку на трци у трци, а њихов главни задатак је да подигну највећу тежину. У ЦроссФиту тежимо за нешто другачијим циљевима, радећи чисто и трзајно, пре свега да бисмо повећали тонажу и укупни интензитет тренинга.

Не знам за вас, али за мене су комплекси који садрже потисак шипке најтежи због пристојних радних тежина и потребе да се без питања следи исправна техника. Ако прочитате укупну тонажу за тренинг, добићете огроман број. Али након завршетка свих комплекса, без обзира колико су тешки, долази осећај задовољства, пошто схватам да сам радио 100%.

Током гурања шипке раде следећи мишићи: квадрицепс, глутеус, екстензори кичме и делтоиди. Због тога препоручујем тачну расподелу терета током недеље, на пример, не извођење тешких вежби дизања тегова на једном тренингу и тешких мртвих дизања и предњих чучњева на другом. Тако ваши мишићи једноставно неће имати времена за опоравак, доћи ће до претренираности, што ће довести до потпуног недостатка напретка у тренингу, сталних болова у мишићима, хроничног умора, поремећаја спавања и исцрпљивања централног нервног система.

Техника потискивања шипке

Због техничке сложености вежбе, препоручујем да помоћ потражите код надлежног специјалисте. У наставку ћу покушати да што детаљније опишем исправну технику извођења гурања, али само погледом споља можете трезвено проценити технику, указати на грешке и помоћи одељењу да постигне жељени резултат.

Трзај стојећи технички је изазовна вежба, а професионални дизачи тегова већ годинама усавршавају технику. Трзање штапа подразумева огроман опсег покрета, а само кретање састоји се од неколико фаза: кидање шипке са пода, подривање, чучање, гурање и чучање „маказа“. Сваку фазу треба разрадити одвојено како би се у потпуности разумела биомеханика кретања. Ни у ком случају не треба журити ако вам се не одвоји посебна фаза. Почните да их вежбате са минималним теговима док тренер не буде задовољан вашом техником. Тада можете почети да гурате, опет почевши од мале тежине.

Разбијање шипке са пода

Почетни положај:

• Стопала на ширини рамена;
• Руке држе шипку нешто шире од рамена држањем „браве“;
• Прсти су мало раздвојени, тежиште лежи на петама;
• Држите леђа савршено исправљена, а истовремено одржавајте природну лордозу у доњем делу леђа;
• Померите рамена мало уназад, поглед је усмерен напред.

Наш задатак је да уз помоћ снажног напора са ногу и леђа подигнемо мрену са пода и пружимо јој одговарајуће убрзање како бисмо је бацили на прса. Подигните шипку мало изнад колена, док шипка треба да буде што ближе потколеници.

Подривање

Да бисте утег добили убрзање и бацили га на прса, потребно је да исправите ноге и тело, устанете на прсте (дозвољен је мали скок), савијете руке и грудима га „прихватите“, док истовремено почињете да се спуштате у чучањ. У том случају, лактове треба изнијети испред себе.

Подседало

Када је шипка на нивоу соларног плексуса, почињемо да чучимо испод ње, док је започињемо покретом рамена до грудног коша. Ако је све урађено правилно, отприлике на половини чучња, шипка би требало да "падне" на ваша прса. Сједимо с њом на прсима у пуној амплитуди, устајемо и поправљамо се. Имамо пар секунди да скупимо снагу и припремимо се за гурање. Током гурања шипке, лактови треба да буду окренути један од другог тако да шипка није на грудима, већ на раменима.

Избацивање + чучањ маказа

Експлозивним покретом ногу и задњице почињемо да потискујемо шипку према горе, док изводимо чучањ „маказа“. Неки дизачи тегова изводе подељени чучањ, али због анатомских карактеристика већине људи, чучањ са маказама им је лакши и омогућава им да подигну већу тежину. Направимо мали скок, доводећи једну ногу напред, а другу назад. Покрет подсећа на избацивање мрене. Чим смо ухватили тачку равнотеже, стављамо задњу ногу напред и поправљамо се у овом положају. Утег се сада може спустити на под.

Детаљан тренинг у техници гурања мрене на видео снимку:

Уобичајене грешке почетника

1. Избацивање из шипке врши се првенствено напорима квадрицепса и задњице, док су делте и трицепси одговорни за стабилизацију пројектила. Не бркајте чисте и кретене са Сцхвунгом или војном штампом, овде не тресемо рамена, већ кршимо законе физике.
2. Немојте грабити и трзати уобичајене патике или патике. Не штедите неколико хиљада рубаља и купите специјализоване висококвалитетне ципеле за дизање тегова, они ће помоћи да тело остане у исправном положају током чучња. Својевремено сам у два тренинга шипком додао шипком 40 кг, једноставно прелазећи са патика на дизање тегова. Чисти и кретенски напредак такође није дуго чекао.
3. Погледајте разумног тренера. Сами тешко да ћете моћи да испоручите исправну технику гурања, само погледом споља можете да прилагодите технику, ослањајући се на појединачне анатомске карактеристике тела.
4. Посебно обратите пажњу на истезање руку и лактова. Када се шипка постави на груди и лактови повуку напред, зглобови и лигаменти су под огромним стресом. Користите статичко-динамичке вежбе за додатно јачање лигамената и тетива.

Стандарди

Даље, припремили смо за вас званичне стандарде за потисак шипке за годину, одобрене од стране ФТА Русије.

Табела стандарда за мушкарце (количина: трзај + трзање, кг):

Табела стандарда за жене (количина: чисто и трзајно + трзање, кг):

Како напредовати у чистом и кретену?

Тајна снажног гурања је у разрађивању појединих фаза покрета и извођењу помоћних вежби.

Урадите следеће вежбе:

• потисна шипка за одвојено вежбање потискивања шипке изнад себе;
• чучњеви изнад главе и предњи чучњеви за јачање чучња;
• тешки испади са шипком на раменима како би се лакше устало из „маказа“;
• паузирајте трзање - ова вежба укључује кашњење од 1-3 секунде у получучњу или пуном чучњу пре завршетка вежбе;
• дизање из постоља, хиперетензије са додатним теговима и ваше омиљене вежбе за трбух и коси трбух које ће вам помоћи да јасније држите језгро док устајете из чучња и избегавате повреде у лумбалној кичми.

Цроссфит комплекси

Доња табела садржи неколико ЦроссФит тренинга који садрже потисак шипке. Пажња: ово дефинитивно није погодно за почетнике, јер комбинује све елементе истински „хардцоре“ тренинга, а то су: тешки радни тегови, велики интензитет, перформансе експлозивних вежби, огромна тонажа и сложено оптерећење свих мишићних група.

Погледајте видео: Čari Ribolova, Dunav kod Novog Sada - pecanje mrene (Јули 2025).