Често међу посетиоцима теретани можете пронаћи прилично ухрањене мушкарце са великим процентом поткожне масти и са малом количином мишића. То су сами ендоморфи - или, према руској класификацији, хиперстеничари. Општа правила за тренирање таквих спортиста пронаћи ћете у нашем посебном програму тренинга за ендоморфе, али ми ћемо вам рећи о томе каква треба да буде исхрана ендоморфа за мршављење и добијање мишићне масе како сви напори проведени у теретани не буду узалудни, рећи ћемо у овом чланку.
Карактеристике исхране ендоморфа
Особа изражене ендоморфне (хиперстеничне) грађе има, релативно говорећи, „сферичне“ облике - округло пуно лице, велики стомак и задњицу. Груди и труп су обично широки, али су зглобови и зглобови, напротив, танки, што трупцу даје апсурд.
Људи са хиперстеничном конституцијом претежно имају прекомерну тежину. Чак и ако су спортисти, њихов проценат поткожне масти увек ће бити већи од процента ектоморфа и мезоморфа. Наслаге масти углавном се накупљају у струку, грудима, боковима и раменима. Из тог разлога је немогуће да ендоморфи постигну добре резултате у изградњи рељефног тела без правилно одабране дијете и добро промишљеног распореда оброка.
Правилна исхрана ендоморфа је основа читавог процеса тренинга. Без тога, спортиста може и моћи ће да изгради добру мишићну масу, али то уопште неће бити видљиво испод слоја масти.
Постоји неколико главних карактеристика исхране хиперстеника:
- Дијета треба да буде дизајнирана тако да храна буде или потпуно искључена или да садржи минималну количину једноставних угљених хидрата.
- У исхрани би требало да буде више протеина.
- Морате јасно регулисати количину конзумираних калорија. Требало би да их буде много мање него за мезоморфе.
- Да би добили видљив резултат и висококвалитетно олакшање, хиперстеничари не могу без посебне спортске исхране са ефектом сагоревања масти.
- Повремено, ендоморф треба да користи посебне дијете за сушење тела.
Дијета
Исхрана ендоморфа за добијање мишићне масе треба да буде изграђена на такав начин да узима у обзир све: калорије, однос протеина, масти, угљених хидрата, присуство микрохранљивих састојака, унос воде и друге факторе.
Израчун калорија
Прва ствар коју треба урадити да бисте изградили праву прехрану је израчунавање ваше потребе за енергијом према формули Харриса Бенедикта, и то не према стварној тежини, већ према жељеној. То ће вам омогућити да унесете мање калорија него што заправо трошите, што ће на крају довести до чињенице да ће калорије које „недостају“ тело почети да „извлачи“, разграђујући ускладиштену телесну масноћу. Формула за израчунавање калорија приказана је у наставку.
40 калорија Кс телесна тежина Кс дневни ниво активности (од 1 до 1,5) = број калорија
Ово ће бити ваша приближна стопа за добијање мишићне масе. За губитак килограма од овог недељно одузимамо 100-150 калорија, тада ће се сушење одвијати без прејудицирања мишићне масе.
За ендоморфе који не прате садржај калорија у исхрани и квалитет конзумираних производа, директан пут је само до супертешке категорије тежине у спортовима снаге. Али ако је ваш циљ лепо атлетско тело и функционални развој у свим погледима, не будите лени да израчунате садржај калорија у вашој исхрани.
Однос БЈУ
Ендоморф дневно треба да унесе око 2-3 г протеина, 4 г угљених хидрата и 1 г масти на 1 кг телесне тежине. Овај однос ће вам омогућити да постепено добијате висококвалитетну мишићну масу без стварања вишка телесне масти. Ако осећате да је напредак у добијању мишићне масе заустављен, а нема довољно енергије, онда мало повећајте количину потрошених угљених хидрата.
За ефикасно мршављење морате смањити калоријски садржај дијете. То се постиже смањењем квантитативног садржаја угљених хидрата и масти у исхрани. Постепено смањујемо угљене хидрате на 2,5 г по 1 кг телесне тежине (или мање), а масти - на 0,5 грама по 1 кг телесне тежине. Имајте на уму да предност треба давати мононезасићеним, полинезасићеним и засићеним мастима, а њихова укупна количина не би требало да прелази 10% дневне дијете спортисте. Протеини се морају уносити колико и током дебљања, иначе се тело једноставно неће опоравити.
Препоручена и забрањена храна
У поређењу са ектоморфима и мезоморфима, хиперстеничари су највише ограничени у избору хране. Препоручена храна укључује:
- црвено месо (говедина, телетина);
- бело месо живине (пилетина, ћуретина);
- риба, рибље уље;
- поврће и зачинско биље;
- пиринач;
- воће (умерено);
- ланено уље;
- интегрални хлеб;
- немасни сир и посни скут;
- ораси.
Храна која садржи угљене хидрате треба да има ниски ниво гликемијског индекса како би се избегли скокови инсулина. И дефинитивно треба да једете незасићене масне киселине да бисте смањили ниво „лошег“ холестерола у крви, јер је то чест проблем код људи са прекомерном тежином.
Под најстрожом забраном - сва брза храна, масна храна, слаткиши и брашно.
Дијета
Многи људи са прекомерном тежином, чувши савете да једу мање, погрешно верују да говоримо о учесталости оброка. Заправо, мислим на количине писања. Али, број пријема, напротив, треба повећати - требало би да их буде 5-7 током целог дана. То су три густа, пуна оброка (доручак, ручак и вечера) и две до четири лагане грицкалице између оброка. Као међуоброк можете послужити као воће или део протеинског шејка. Последњи "густи" оброк (вечера) треба организовати најкасније 2-2,5 сата пре спавања. У идеалном случају, препоручљиво је да се вечера са мешавином протеина и влакана (скут / риба / немасна говедина / дивљач + поврће / зачинско биље). После јела, пре спавања, добро је шетати 40-50 минута - ово благотворно делује на пробавне процесе.
Истовремено, гледајте свој одраз у огледалу и не заборавите да направите антропометријска мерења - дебљину руке, бутине, врата, грудног коша. Уз то, пратите свој напредак у покретима снаге. Ако је тежина пала на ниво који вас задовољава, а волумен мишића се повећа, све је у реду, наставите да једете онако како јесте. Али ако тежина стоји мирно, а бројеви у огледалу и на центиметарској траци и даље разочарају, прилагодите исхрану. Не заборавите да је нутриционистичка корекција нешто што вас непрестано очекује и, у почетку, како бисте смањили тежину, а затим - задржали.
Пример менија за тај дан
Мени за дан за ендоморф може изгледати овако:
| Јело | Пример менија |
| Доручак |
|
| Снацк |
|
| Вечера |
|
| Ужина пред тренинг (30 минута - 1 сат пре почетка) |
|
| Ужина након тренинга (20-30 минута након тренинга) |
|
| Вечера |
|
| Ужина пре спавања (20-50 минута пре спавања) |
|
Ако једете све у горњој табели у умереним порцијама, то ће бити око 1500-2000 калорија, а садржај протеина око 300-350 г.
Спортска исхрана за ендоморф
Карактеристика метаболичких процеса у телу ендоморфа је да се протеин који се конзумира са храном апсорбује у врло малим количинама - око 30 процената, односно много лошије од масти и угљених хидрата. С тим у вези, спортисти такве телесне грађе, у фази тренинга за скуп мишићне масе, морају посебно активно попуњавати залихе протеина, који служе као грађевински материјал за мишиће.
Протеински шејкови су најбољи за ово, јер је уношење праве количине протеина свакодневном храном прилично тешко чак и уз строго уравнотежену исхрану и добро промишљен мени. Препоручена доза протеина је 3 кашике праха на 0,5 литра млека или незаслађеног сока. Треба узимати коктел 3 пута дневно између оброка. Ако сте присталица само домаће здраве хране, тада можете правити протеинске шејкове код куће.
Када се добије мишићна маса и започне рад на мишићној снази и рељефу, препоручљиво је користити додатке попут аргинина и глутамина. Аргинин се обично узима ујутру и пре спавања, а глутамин се обично узима након тренинга и такође ноћу. Њихова доза је детаљно наведена у упутствима.
У фази активног губитка тежине, да бисте убрзали процес разградње масти, можете користити спортску исхрану са ефектом сагоревања масти, такозвани сагоревачи масти. Али немојте се заносити њима, јер сви они садрже разне комбинације психостимуланата. Можете наравно користити и карнитин. Али не полажите превише наде у то сагоревање масти. Уместо тога, овај додатак ће бити користан као компонента одржавања здравља срчаног мишића током вежбања. Такође се препоручује увођење БЦАА и аминокиселина у исхрану (пре, после и током тренинга).
У закључку бих желео још једном да вас подсетим да ендоморфи имају тенденцију да имају прекомерну тежину или се брзо дебљају, па ће се ваш начин живота и прехрамбене навике морати драматично променити. А то што нисте рођени за бодибилдинг не значи да нисте рођени за спорт. Буди здрав!
