Шта јести након вежбања?

Тренинг снаге је огроман губитак енергије. У просеку се за сат времена у теретани потроши око 600-800 калорија. То ствара јак енергетски дефицит, а у телу катаболички процеси почињу да превладавају над анаболичким. Са катаболизмом започиње распад мишићног ткива. Да бисте то спречили, након тренинга морате обавезно следити оброк богат свим макро и микроелементима неопходним за опоравак и раст. То може бити и спортска исхрана и природни производи. Наравно, храна треба да буде здрава и корисна, јер само тако можете постићи атлетску и естетску телесну грађу. У данашњем чланку схватићемо шта јести након тренинга, која храна је за ово најбоља.

Прехрана после губитка килограма

Тајна мршављења је једноставна: током дана треба да потрошите више енергије него што је добијете храном. Мањак калорија ствара се тренингом снаге и кардио тренингом. Због тога оброци након тренинга треба да следе два принципа:

1. Дају вам довољно енергије за опоравак и нормално функционисање;
2. Не извлачите вас из енергетског дефицита.

Недостатак енергије постиже се и уравнотеженом исхраном - овде су детаљне информације о правилној исхрани за мршављење. Дневни садржај калорија смањује се смањењем потрошње масти и угљених хидрата. Већина угљених хидрата током дијете поједе се ујутру и / или мало пре тренинга како би тело било ефикасније. После тога, већина дијете је протеинска храна. Истовремено, количина протеина достиже два до три грама по килограму телесне тежине да би побољшала опоравак и утажила глад.

Шта треба да једете после вежбања да бисте смршали? Наравно, мишићима су потребне аминокиселине за поправак, па је важно добити квалитетне протеине. Извори протеина су многи: бела и црвена риба, морски плодови, пилетина, ћуретина, беланци, немасни млечни производи и протеински шејкови.

Влакна су потребна за потпуну асимилацију протеина. У великим количинама се налази у зеленом поврћу као што су краставци, броколи, целер, спанаћ и друго. Садржај калорија у овом поврћу је минималан, у њему готово нема угљених хидрата, а можете га јести готово без ограничења. Целер се генерално сматра „негативним“ калоријским производом - потрошићете више калорија жвачући и сваривши га него што садржи.

Што се тиче спортске исхране, најбоље је користити изолат протеина сурутке или хидролизат. Ова врста протеина је најбрже сварљива, не садржи вишак масти и угљених хидрата и пружа засићеност неколико сати. Да би се додатно заштитило мишићно ткиво од распадања, сложене аминокиселине или БЦАА могу се користити одмах након вежбања.

Ево неколико укусних и здравих опција оброка након тренинга за период мршављења:

Шта јести након тренинга да бисте добили на маси?

Ако је ваша мишићна маса у пуном замаху, морате да опскрбите тело енергијом што је више могуће како би ваши тренинзи били продуктивнији и повећали радну тежину. Запамтите да је принцип прогресије терета оптерећење масе. За све ово су вам потребни угљени хидрати. Стога је одговор на питање - да ли треба да једете после тренинга - дефинитивно да.

Наравно, ако је ваш циљ максимизирање тонуса мишића уз минимизирање поткожне масноће, можда је боље да сложени угљени хидрати са ниским гликемијским индексом чине основу вашег оброка након тренинга. То могу бити тестенине од тврде пшенице, пиринач, овсена каша, хељда и друге житарице. Традиционално се житарице мере сувим како би се олакшало квантификовање уноса хранљивих састојака. Протеински део је такође важан за опоравак и раст, па не заборавите на месо, јаја, рибу или протеинске шејкове. Испоставља се да је оброк прилично богат и да задовољава осећај глади најмање 2-3 сата.

Ако имате брз метаболизам и ектоморфни телесни тип, брзи угљени хидрати са високим гликемијским индексом такође су погодни за брзи опоравак након вежбања. Биће боље ако их не примате из посластичарница, већ из свежег воћа или сувог воћа. Специјално за ектоморфе који желе да се угоје, развијен је такав производ за спортску исхрану као што је гејнер. То је мешавина протеина сурутке и једноставних угљених хидрата (шећер, малтодекстрин, декстроза или амилопектин). Међутим, сврсисходност куповине гајнера је упитна, јер то лако можете сами да урадите: део протеина сурутке и две банане или кесица сушеног воћа покрити ће потребу за „брзом“ енергијом ништа горе.

Ако је ваш метаболизам довољно спор, најбоље је да се уздржите од узимања једноставних угљених хидрата након вежбања. Ово ставља велико оптерећење на панкреас и повећава производњу инсулина, који поспешује стварање масног ткива. Поред тога, апетит је у великој мери оштећен због једноставних угљених хидрата, а након тога неће бити могуће јести количину хране неопходне за добијање мишићне масе.

Није потребно да оброк после тренинга буде богат мастима. Ово ће закомпликовати његову асимилацију. Масти, наравно, морају бити присутне у исхрани током повећања мишића, ово је важно за синтезу хормона и нормално функционисање свих телесних система. Посебно су корисне такозване незасићене масне киселине. Налазе се у ланеном семену и другим биљним уљима, црвеној риби, морским плодовима, орасима и авокаду. Али препоручљиво је не конзумирати више од 25-35 грама масти одједном након тренинга.

Постоји хипотеза која се назива „анаболички прозор“. Његова суштина лежи у чињеници да свака храна коју поједете у року од 30 до 60 минута након тренинга одлази на допуњавање залиха гликогена у мишићима и јетри и на обнављање оштећеног мишићног ткива. Истраживања не подржавају ову хипотезу, али многи спортисти је се прилично успешно придржавају током периода повећања мишића. Међутим, многи то тумаче превише буквално: „После тренинга можете јести било шта и не удебљати се“. Имајући то на уму, одлазе до најближег локала за брзу храну и затварају тај анаболички прозор. То не иде тако.

Од производа за спортску исхрану најбоље је да се одлучите за редовне протеине сурутке. Ово је оптималан производ у погледу критеријума цене и квалитета. Свака порција садржи 20-25 грама лако сварљивих протеина и неколико грама угљених хидрата и масти.

Табела у наставку даје неколико примера оброка после тренинга током повећања мишића:

Такође вам препоручујемо да се упознате са примерима дијета за добијање мишићне масе.

Шта јести након вежбања за раст мишића?

Ако је ваш циљ максимализација чисте мишићне масе, онда једноставни угљени хидрати након тренинга не долазе у обзир. Не треба вам инсулин, већ хормон раста који се повећава током вежбања. А узимање угљених хидрата смањиће његову производњу на нулу.

Због тога нема потребе за журбом да бисте се одмах натоварили угљеним хидратима, нема потребе. Ваш задатак је да продужите производњу хормона раста. Најбоље је пити протеински изолат или хидролизат јер не садрже угљене хидрате. Погодни су и беланци или пилећи филе. Унос угљених хидрата је боље одложити за сат или два, осим ако, наравно, не вежбате касно ноћу. Главна ствар је да не прекорачите укупан дневни садржај калорија, тада нећете добити вишак масти.

Хормон раста има многа корисна својства, укључујући: појачани раст мишића, побољшање здравља зглобова и лигамената, брзи опоравак микротраума, појачано сагоревање масти и општи ефекат старења. Слажеш се, глупо је све ово одбити.

Разлике у исхрани након јутарњих и вечерњих тренинга

Ако посетите теретану рано ујутру, ово је већ својеврсни тест за тело. Нису сви способни за ово. Да не бисте довели тело у стресно стање, препоручује се одмах конзумирање довољне количине протеина и угљених хидрата након јутарњег тренинга. Ово ће дати снагу за даљи рад или проучавање и покренути процесе опоравка. Идеална је овсена каша на пари у води са воћем и пилећим јајима. Тренутно нема посебне потребе за спортском исхраном, јер ћете током дана јести довољно хране да се опоравите. Боље је вежбати на релативно празном стомаку, пити протеински шејк пре тренинга или јести неко воће, тада ће се оброк после тренинга упити много боље.

Код вечерњих тренинга ситуација је потпуно супротна. Већина дијететичара углавном не препоручује конзумацију угљених хидрата после 18-19 сати. Оброци након касног тренинга требало би да буду потпуно богати протеинима. Готово сваки извор протеина ће учинити. Ако се ваш тренинг заврши врло касно и одмах након њега одете у кревет, тада вам требају протеини са успореним ослобађањем (казеин). Подржаваће анаболичке процесе у телу док спавате. Ово ће спречити распад мишића. Казеин се у великим количинама налази у свјежем сиру, а продаје се и у облику спортске исхране. Ако казеин није доступан, можете учинити са вишекомпонентним протеинима - то је мешавина различитих протеина са различитим брзинама варења.

Да ли је у реду јести ноћу након тренинга?

Наравно, можете јести и ноћу, али храна треба да буде што „чистија“ и да испуњава ваше циљеве. Поред скута или протеинског шејка, као последњи оброк пре спавања можете користити беланца са салатом од свежег поврћа. Ово је лагана и здрава храна која ће тело заситити висококвалитетним протеинима и влакнима, без преоптерећења гастроинтестиналног тракта.

Јело пре спавања никада не сме бити тешко. Преједање нарушава производњу мелатонина, што резултира лошим квалитетом сна и омета опоравак. А без правилног опоравка неће доћи до раста.

Протеинска храна након вежбања

Унос протеина након вежбања важан је елемент за даљи опоравак и раст. Међутим, треба имати на уму да сваки извор протеина има различиту брзину апсорпције. После јутарњег вежбања потребан нам је „брзи“ протеин, после вечерњег вежбања - „полагани“, после дневног - нешто између.

• Брзо сварљива протеинска храна укључује јаја и беланца, млеко, кефир, изолат протеина сурутке и хидролизат.
• Протеинска храна са просечном стопом апсорпције укључује: пилећи филе, ћуретину, немасну говедину, немасну свињетину, рибу, плодове мора, протеине сурутке.
• Протеинска храна са спором стопом апсорпције укључује: свјежи сир, казеин, вишекомпонентни протеин.

Протеински производи треба да буду што квалитетнији и свежи. Користите само производе поузданих произвођача. Чињеница је да је квалитет протеина једнако важан као и његова количина. У већини случајева, и јефтиних и неквалитетних производа, аминокиселински састав је прилично оскудан, а тело од њих не добија потребне микрохранљиве састојке.

Погледајте видео: Dodao za 14 dana. TRENING RUKE u0026 RAMENA. Rekompozicija Ep 23, Part II (Новембар 2024).