Данас ћемо разговарати о тренингу, о тренинзима који су постали веома популарни међу младима последњих година.
Цроссфит је релевантан тренд у савременој фитнес индустрији, који има карактеристике других раније развијених метода. ЦроссФит садржи елементе бодибуилдинга, поверлифтинга, Табата протокола и аеробика. Кључна карактеристика овог спорта је способност комбиновања некомпатибилних ствари. ЦроссФит посебно користи тренинг вежбања.
Зашто су тачно вежбање и гимнастика постали саставни део ЦроссФита? Како правилно тренирати у стилу вежбања? Какву ће корист донети овај приступ тренингу, а шта је боље: бодибуилдинг, цроссфит или стреет воркоут тренинг? Детаљне одговоре на ова питања пронаћи ћете у нашем чланку.
Како је све почело?
Ако тренинг сматрамо скупом вежби, онда је он увек био укључен у основни ниво тренинга спортиста било ког статуса. Можете се сетити ГПП норми у СССР-у, где су за сваки узраст и разред назначени неопходни минимуми за сабијање и склекове на неравним шипкама.
Али ако тренирање сматрамо засебном дисциплином, онда се то може назвати релативно младим правцем фитнеса, који у потпуности искључује сваки рад са гвожђем. Улични тренинг се појавио као основа калистенике - нови смер у фитнесу, у којем се за развој користе само груби покрети:
- склекови;
- натезање;
- чучњеви;
- рад са штампом;
- трцати.
Занимљива чињеница: данас је улични тренинг велики комплекс различитих вежби које су више у контакту са гимнастиком него са гимнастиком. Али елементи ЦроссФит тренинга узели су све најбоље из калистенике, а не из гимнастичке компоненте тренинга.
Ширење калистенике попримило је велике размере развојем Интернета. Врхунац популарности вежбања (посебно уличног) је због чињенице да почетком 2000-их нису сви сегменти становништва имали приступ теретанама, а спортски терени (посебно на територијама земаља ЗНД) постоје у готово сваком дворишту.
Занимљива чињеница: почетни рад без посебне опреме у почетку је био изнуђена потреба, која је потом прерасла у засебну филозофију засновану на супротстављању бодибуилдингу и поверлифтингу.
Са развојем тренинга као засебног правца, у њему су почеле да се појављују засебне подврсте. То:
- Улични тренинг. Укључио је не само елементе калистенике, већ и разне гимнастичке вежбе.
- Гето Воркоут. Такође се назива олд сцхоол Воркоут, или класични тренинг. Задржао принципе калистенике, подразумева развој искључиво индикатора снаге и брзине-снаге без употребе посебних тегова.
У будућности ћемо углавном разматрати вежбање у гету, јер има ширу теоријску и практичну основу и појавило се раније, стога има право да се назива класичним.
Принципи вежбања
Основни тренинг у класичном стилу је читаво подручје. Не укључује толико вежби, али вам омогућава да стекнете основни физички облик, који ће у будућности бити лакше млети уз помоћ тешких вежби са шкољкама.
Делујући као претходник ЦроссФита, тренинг је у много чему сличан њему у основним принципима:
- Присуство прогресије. Иако спортисти који вежбају вежбање не користе посебне тегове, у супротном користе исте принципе: повећање броја понављања, сетова, смањење времена одмора, суперсетови, сетови трака и прилази степеништу.
- Развој свих показатеља. Тренинг вежбања је обично кружне природе. Са правилно дизајнираним комплексом, цело тело се вежба у једном тренингу.
- Недостатак специјалних граната за пондерисање. Прслуци са теговима које користе спортисти само су начин да скрате време тренинга док се не достигне одређени ниво перформанси, након чега је даље напредовање терета немогуће.
- Користите само основне, функционалне вежбе.
- Недостатак периодизације. Будући да нема екстремних оптерећења, ризик од повреда је нешто мањи од ризика код спортиста који раде са гвожђем. Отуда недостатак ефекта претренираности. Због тога спортисти који вежбају могу да тренирају више од једном дневно.
- Висок интензитет. Вежбање у просеку траје од 10 до 30 минута, током којих се вежба цело тело. Дужа времена тренинга су дозвољена само када је потребно развити заосталу мишићну групу или када се припремате за такмичење.
Али најважнији кључ је жеља да се постигне најистакнутији облик са превладавањем чисте мишићне масе. Проценат поткожне масноће код ових спортиста није већи од процента такмичарских бодибилдера.
Предности ове методе тренинга
Ако узмемо у обзир различита подручја фитнеса, програм вежбања снаге има своје предности у односу на класични фитнес:
- Низак ризик од повреда. Повезан са природним опсегом покрета и недостатком тежине.
- Комплексни тренинг. За разлику од поверлифтинга и бодибуилдинга, Воркоут не тренира само снагу, већ и издржљивост, као и аеробне перформансе тела.
- Доступност. Тренинг је доступан свима, без обзира на ниво обуке.
- Способност вежбања целог тела у једном тренингу.
- Низак ризик од претренираности.
- Помаже у бољем истезању.
© евгенииклеименов - стоцк.адобе.цом
Мане ове методе обуке
Тренинг је прилично уско специјализована дисциплина, која, иако доступна свима, не даје озбиљан развој у будућности.
Можете очекивати:
- Ограничење напредовања.
- Уска специјализација.
- Недостатак складног развоја тела. Због недостатка вежбања за неке кључне групе мишића, сви спортисти на тренингу имају „карактеристичну“ фигуру, заостале ромбоидне мишиће и неразвијени горњи део грудног коша. Поред тога, мишићи подлактице и рамена су много развијенији од великих мишића тела. Ова неравнотежа није само естетски, већ и медицински проблем. Конкретно, због абнормалног развоја трбушних мишића у односу на мишиће доњег дела леђа, тело је непрекидно у затегнутом стању, што повећава ризик од господарске кривине кичме.
- Немогућност вежбања зими. Са недовољно загрејаним телом зими, лако се долази до истезања.
Поређење са другим областима за фитнес
Упркос чињеници да се тренинг вежбања сматра засебним спортом, ни на који начин се не преклапајући ни са класичним бодибуилдингом ни са модерним цроссфитом, они имају пуно заједничког са овим дисциплинама.
| Периодизација | Складан развој | Развој функционалних показатеља | Тешкоће са уласком у спорт | Ризик од повреде | Потреба за придржавањем плана оброка, вежбања и дневног плана | |
| Разрадити | Одсутан. Време између тренинга одређује се на основу вашег здравља. | Пружа идеалан однос мишића и укупног броја. Постоји заостајање у неким мишићним групама. | Недостатак специјализације. Приоритет је развој експлозивне снаге и издржљивости снаге. | Ниска. Обука је доступна свима. | Ниска. | За најбоље резултате морате се држати тога. |
| Бодибуилдинг / Поверлифтинг | Крута периодизација за најбоље резултате. | Складан развој без заостајања. Проценат телесне масти се прилагођава у зависности од фазе припреме. | Специјализација у зависности од смера. Приоритет је развој издржљивости снаге и апсолутне снаге. | Ниска. Тренинг је најбоље изводити под надзором тренера. | Релативно ниска. | |
| Цроссфит | У облику тренера или одсутан. То у великој мери зависи од добробити спортисте. | Савршен складан развој без заостајања за неким мишићним групама. Проценат масти је минимизиран. | Недостатак специјализације. Развој функционалне снаге је приоритет. | Ниска. Тренинг је најбоље изводити под надзором тренера. | Хигх. |
Митови о вежбању
Постоји огроман број митова у вези са вежбањем, од којих многи немају стварну основу.
| Мит | Стварност |
| Људи који вежбају су много тврђи од свих осталих. | Овај мит произашао је из чињенице да спортисти који вежбају могу да направе више трбушњака од бодибилдера или павла. У ствари, издржљивост, попут снаге ових спортиста, приближно је на истом нивоу. Само што се при раду са сопственом тежином не узима у обзир да спортисти „тешке оријентације“ имају велику тежину, стога су им вежбе са сопственом тежином физички теже него спортистима лакших вежби. |
| Тренинг не мора бити здрав. | То је због начина живота који воде многи представници вежбања. Међутим, у присуству лоших навика, напредак у гимнастици, као и у другим спортовима, увелико успорава. Вреди погледати звезде модерног тренинга: на пример, Денис Минин води здрав начин живота и чак зими ужива у раду у теретани. |
| Тренинг није трауматичан. | Ово је само делимично тачно. То је због чињенице да основни покрети (повлачења, склекови и чучњеви) имају природну путању кретања, што смањује ризик од повреда. Али за људе који користе насилне излазе или друге гимнастичке вежбе, ризик од повреда се значајно повећава. |
| Тренинг и протеини су некомпатибилни. | Овај мит је активно популаризован у земљама ЗНД између 2008. и 2012. године. У ствари, протеини нису штетни и чак убрзавају ваш напредак у тренингу. |
| Радећи тренинг, не можете добити пуно мишићне масе. | Ово је само делимично тачно. Превазилажење одређеног прага, особа почиње да тренира издржљивост снаге и аеробне системе, који не дају озбиљну хипертрофију миофибрила. Али ако користите напредовање оптерећења са теговима, добићете пристојну мишићну масу, која није инфериорна од бодибилдинга. |
| Тренинзи су „оштрији“ од осталих спортиста. | То је само делимично тачно, јер напредовање оптерећења подразумева убрзање извођења вежби, што даје повећање експлозивне снаге. Међутим, генерално, ако особа ради на експлозивној снази, онда шкољке и приступ тренингу не утичу на ово. На пример, боксери имају много експлозивнију снагу од вежбајућих спортиста. |
© Сида Продуцтионс - стоцк.адобе.цом
Програм обуке
Основни програм вежбања има своје карактеристике и састоји се од неколико главних фаза:
- Основни припремни рад. Ово је фаза претходне припреме која мора проћи сваку особу која се одлучи озбиљно бавити уличним тренингом.
- Главни посао. Целогодишња фаза која подразумева побољшање почетних перформанси.
- Периоди обуке профила. Потребно је ако постоје заостајања у одређеним мишићним групама.
- Гимнастички тренинг. За оне који желе да савладају сложене гимнастичке и акробатске покрете на хоризонталним и паралелним шипкама.
Сада ћемо детаљније погледати сваку фазу програма и вежбе које они укључују:
| Раздобље | Периодизација | Долазне вежбе | План тренинга | циљ |
| Основна предприпрема | 1-4 недеље |
|
| У првој фази се увежбавају атлетски квалитети снаге и савладава тачна техника. Ако почетни тренинг спортисте не дозвољава, користе се поједностављене варијације. |
| Главни посао | 4-30 недеља |
|
| Сврха ове фазе је да максимизира развој показатеља снаге спортисте и припреми мишиће за гимнастички тренинг. |
| Периоди обуке профила | 30-52 недеље | Погодни комплекси се бирају у зависности од специјализације и заосталих мишићних група. |
| Ова фаза је усмерена на развој заосталих мишићних група. Изводи се паралелно са гимнастичким вежбама. У зависности од тога којим покретима недостаје снаге и издржљивости, бирају се погодни комплекси. |
| Гимнастички тренинг | После 4. недеље, ако је потребно | У зависности од нивоа припремљености спортисте, бирају се акробатске варијације класичних вежби:
|
| Развој технике и снаге у вежбама гимнастичког профила. |
Исход
Сетови за вежбање су одличан додатак вежбама за дизање тегова у оквиру ЦроссФит тренинга. Али не заборавите да је вежбање смер фитнеса. Не бисте то требали схватити као засебну дисциплину и тренирати користећи искључиво принципе вежбања и не поштујући исхрану и дневни режим. Тренинг је одличан пред-тренинг и начин да схватите колико сте спремни за озбиљна оптерећења и тренинге.
