Ако се правилно храните, добро или бар томе тежите, вероватно сте чули за гликемијски индекс. Сада је овај показатељ једнако важан као и садржај калорија у јелу, а његов састав је БЗХУ. Храна са ниским гликемијским индексом у облику табеле помоћи ће вам да се боље снађете у одабиру хране за свој оброк. То наравно не значи да су потребне само ове намирнице. Али нутриционисти снажно обесхрабрују храну са високим ГИ.
| Листа намирница | ГИ | Садржај калорија на 100 г. |
|---|---|---|
| Пекарски производи, брашно и житарице | ||
| ражани хлеб | 50 | 200 |
| Хлеб од ражених мекиња | 45 | 175 |
| Хлеб од целог зрна (без брашна) | 40 | 300 |
| Чипс од целог зрна | 45 | 295 |
| ражани хлеб | 45 | |
| Овас брашно | 45 | |
| ражаног брашна | 40 | 298 |
| Брашно од ланеног семена | 35 | 270 |
| Брашно од хељде | 50 | 353 |
| Квиноја брашно | 40 | 368 |
| Хељда | 40 | 308 |
| браон пиринач | 50 | 111 |
| Неогуљени пиринач басмати | 45 | 90 |
| Зоб | 40 | 342 |
| Пун булгур од целог зрна | 45 | 335 |
| Месо и морски плодови | ||
| Свињетина | 0 | 316 |
| Говедина | 0 | 187 |
| Пилетина | 0 | 165 |
| Свињски котлети | 50 | 349 |
| Свињске кобасице | 28 | 324 |
| Свињска кобасица | 50 | До 420 у зависности од сорте |
| Телећа кобасица | 34 | 316 |
| Све врсте рибе | 0 | Од 75 до 150 у зависности од сорте |
| Рибље котлете | 0 | 168 |
| Ракови штапићи | 40 | 94 |
| Морске алге | 0 | 5 |
| Јела са ферментисаним млеком | ||
| Обрано млеко | 27 | 31 |
| Немасни скут | 0 | 88 |
| Свјежи сир 9% масти | 0 | 185 |
| Јогурт без адитива | 35 | 47 |
| Кефир са ниским садржајем масти | 0 | 30 |
| Павлака 20% | 0 | 204 |
| Крем 10% | 30 | 118 |
| Цхеес Фета | 0 | 243 |
| Бринза | 0 | 260 |
| Тврди сир | 0 | Од 360 до 400 у зависности од сорте |
| Масти, сосови | ||
| Путер | 0 | 748 |
| Све врсте биљних уља | 0 | 500 до 900 кцал |
| Дебео | 0 | 841 |
| Мајонез | 0 | 621 |
| Соја сос | 20 | 12 |
| Кечап | 15 | 90 |
| Поврће | ||
| Броколи | 10 | 27 |
| Бели купус | 10 | 25 |
| Карфиол | 15 | 29 |
| Лук | 10 | 48 |
| Маслине | 15 | 361 |
| Шаргарепа | 35 | 35 |
| Краставци | 20 | 13 |
| Маслине | 15 | 125 |
| Бабура Паприка | 10 | 26 |
| Ротквица | 15 | 20 |
| Рукола | 10 | 18 |
| Салата од лишћа | 10 | 17 |
| Целер | 10 | 15 |
| Парадајз | 10 | 23 |
| Бели лук | 30 | 149 |
| Спанаћ | 15 | 23 |
| Пржене печурке | 15 | 22 |
| Воће и бобице | ||
| Кајсија | 20 | 40 |
| Дуња | 35 | 56 |
| Вишња шљива | 27 | 27 |
| Наранџаста | 35 | 39 |
| Грожђе | 40 | 64 |
| Цхерри | 22 | 49 |
| Боровница | 42 | 34 |
| Гранат | 25 | 83 |
| Грејпфрут | 22 | 35 |
| Крушка | 34 | 42 |
| Киви | 50 | 49 |
| кокос | 45 | 354 |
| Јагода | 32 | 32 |
| Лимун | 25 | 29 |
| Манго | 55 | 67 |
| Мандарински | 40 | 38 |
| Малина | 30 | 39 |
| Бресква | 30 | 42 |
| Помело | 25 | 38 |
| Шљива | 22 | 43 |
| Рибизла | 30 | 35 |
| Боровница | 43 | 41 |
| Вишње | 25 | 50 |
| Суве шљиве | 25 | 242 |
| Јабуке | 30 | 44 |
| Ораси, махунарке | ||
| Ораси | 15 | 710 |
| Кикирики | 20 | 612 |
| Индијски орах | 15 | |
| Бадем | 25 | 648 |
| Лешник | 0 | 700 |
| пињоли | 15 | 673 |
| Семе бундеве | 25 | 556 |
| Грашак | 35 | 81 |
| Лећа | 25 | 116 |
| Пасуљ | 40 | 123 |
| Сланутак | 30 | 364 |
| Каша | 25 | 347 |
| Пасуљ | 30 | 347 |
| Сезам | 35 | 572 |
| Куиноа | 35 | 368 |
| Сојин тофу сир | 15 | 76 |
| Сојино млеко | 30 | 54 |
| Хумус | 25 | 166 |
| Грашак у конзерви | 45 | 58 |
| Путер од кикирикија | 32 | 884 |
| Пића | ||
| Сок од парадајза | 15 | 18 |
| Чај | 0 | |
| Кафа без млека и шећера | 52 | 1 |
| Какао са млеком | 40 | 64 |
| Квасс | 30 | 20 |
| Суво бело вино | 0 | 66 |
| Суво црвено вино | 44 | 68 |
| Десертно вино | 30 | 170 |
Комплетну табелу са ГИ и калоријама можете преузети овде.
