У древној Грчкој постојала је изрека: „ако желиш да будеш здрав - трчи, ако желиш да будеш јак - трчи, ако желиш да будеш леп - трчи“.
Трчање је једноставна физичка вежба која укључује различите мишиће људског тела, врши потребно оптерећење на зглобовима, подстиче циркулацију крви и омогућава ткивима тела да добију потребан кисеоник у довољној запремини за наставак виталне активности.
Трчање промовише почетак процеса чишћења тела, уклањајући штетне токсине који напуштају тело ослобађањем зноја. Ова физичка вежба вам омогућава да развијете издржљивост, снагу, брзину и подигнете општи тон тела.
Карактеристике удаљености од 1 км
Трчање на 1000 метара има неке особености. Техника за ову удаљеност заснива се на спринт кораку. Брзина и интензитет трчања су много сигурнији него када се прелазе краће стазе.
Након што сте од почетка направили брз налет, потребно је прећи на слободан корак и задржати задату брзину и темпо кретања све док не остане више од 50 метара пре циља, где је потребно извршити завршни помак.
Почетник који жели да постигне позитивне резултате на овој удаљености, да би их савладао за 3-4 минута, мора да обрати пажњу на следеће факторе:
- Опште стање тела;
- Правилна исхрана;
- Опоравак тела након тренинга;
- Дубоки сан.
Горе наведени фактори утичу на перформансе тркача. Занемаривање једног од њих значајно смањује перформансе спортиста.
Главне грешке необучених спортиста
Спортиста почетник, можете да правите грешке које ће охладити његове тежње, да постигнете позитивне резултате на даљину.
Размотримо најчешће грешке које спортисти праве:
- Неудобне ципеле;
- Нетачно распоређивање снага, приоритета, задатака;
- Неправилан ход корака;
- Контрола губитка даха;
- Неправилан рад руку;
- Недостатак воде у телу;
- Погрешна одећа.
Стање умора изазвано нетачним распоредом тренинга Такве грешке узрокују нелагоду током трчања, што утиче на опште стање трчеће особе, одвлачи јој пажњу и значајно смањује резултате.
Без даха
Овај проблем је познат свим спортистима који су се тек почели бавити одређеним спортом, а трчање није изузетак.
Овај проблем је могуће превазићи ако се придржавате следећих правила:
- Користите принцип носног дисања. Издахните и удишите ваздух искључиво кроз нос. Ова врста дисања вам омогућава да очистите ваздух од нежељених честица прашине и загрејете га. Погрешно је веровати да се ова техника користи искључиво у хладној сезони. Циљ није загревање ваздуха и не хлађење бронхија. Коришћење ове технике дисања обезбедиће стабилан проток сигнала до центара мозга одговорних за дисање. Одсуство таквих стабилних сигнала довешће до чињенице да ће тело почети да делује пренагљено, наиме, да усмери све своје напоре да стабилизује овај процес уклањања нежељених надражаја, односно трчања. Свим системима у телу ће бити наређено да зауставе тркача и тиме изједначе читав процес дисања.
- Дисање на уста, погодно за почетнике који се дуго нису бавили спортом. Ова врста дисања вам омогућава да у кратком временском периоду заситите плућа потребним кисеоником.
- Наизменично мењање различитих техника дисања омогућава вам да одаберете оптималну опцију дисања за почетника који се дуго није бавио спортом.
Користећи горе наведене технике дисања, можете нормализовати проток кисеоника у тело, што неће пустити да ваше дисање залута
Ако постане неопходно зауставити се током трчања и доћи до даха, потребно је да направите кратку паузу која неће прелазити 30 секунди, а затим наставите да трчите.
После трећег тренинга не можете се зауставити у процесу трчања, ако сте изгубили дах, потребно је смањити темпо покрета, а затим, када се нормализује, достићи темпо који је постављен на почетку трчања.
Нетачна техника
У процесу извођења не би смеле бити дозвољене следеће радње:
- Правите нагле покрете;
- Рад ногу треба да буде гладак;
- Ногу не можете избацити, ногу треба глатко одвојити;
- Причајте док трчите;
- Одвратите пажњу од технике дисања.
Избегавајте такве радње, јер оне не само да могу смањити перформансе, већ и довести до различитих повреда.
Савети о томе како претрчати 1 км без припреме
Удаљеност од једног километра није тако тешко савладати. Међутим, можда ће бити проблема са дугом паузом од спорта. Тело ће негативно реаговати на нагло оптерећење, јер се брзо навикне на монотон животни ритам /
Да бисте превазишли ову раздаљину без припреме, морате следити следеће савете:
- Нежељено је јести пре трчања;
- У телу мора бити довољно воде како спортиста не би доживео дехидрацију;
- Урадите кратко загревање пре трчања, припремајући зглобове и тетиве као оптерећење;
- Психолошки тренутак је веома важан, јер прави став помаже у превазилажењу потешкоћа;
- Пре трчања дубоко удахните неколико пута који тело засићују кисеоником;
- Чудно, али трчање по познатом терену је много лакше него прво ударање по стази;
- Тело мора да се одмори пре трке;
- Препоручљиво је не дозволити употребу алкохолних пића 3 дана пре превладавања удаљености;
- Неопходно је надгледати дисање и правилно се кретати.
Горњи савети ће у великој мери олакшати процес трчања и омогућиће вам да се носите са удаљеност од једног километра.
Загрејати
Загревање припрема тело за предстојеће оптерећење, осигурава нормално функционисање тетива и зглобова и смањује могућност повреда током физичке активности.
Исправно загревање, према истраживачу са Универзитета у Калифорнији, избегава 45% озбиљних повреда. Загревање треба да буде мање од 10 минута. У овом тренутку потребно је извршити без журбе, кружне покрете који укључују главне зглобове и припремају мишиће за оптерећење.
Техника трчања
Исправна техника трчања је правилно постављање стопала на земљу. Постоје две врсте правилног постављања стопала током трчања: можете да преместите тежину на пету, а затим је преврнете на ножни прст, или се можете усредсредити на ножни прст, а затим користити цело стопало.
Обично већина људи користи прву методу. Погодан је за почетнике и користи се када се трчи малом брзином. Истраживања у овој области показују да глатко кретање може спречити уништавање костију и зглобова и смањити могућност повреда.
Метода која није превише популарна међу аматерима користи се у професионалним спортовима и погодна је за трчање када треба прећи раздаљину максималном брзином.Принцип ове врсте трчања је да приликом кретања прво пребаците тежину тела на ножни прст.
Затим користите широки део стопала, а затим спустите целокупну тежину тела на пету и у том тренутку направите оштар потисак ногом, држите ногу у овом положају неколико секунди и само, а затим је подигните са земље. делови тела.
Назад
Држите леђа усправљена, рамена усправљена и немојте се сагињати или погрбити док трчите. Равна леђа вам омогућавају да исправите прса и удахнете што је више могуће, испуњавајући плућа ваздухом до краја.
Стопала
У зависности од тога коју сте технику трчања изабрали, стопало у складу с тим додирује површину стазе. Чланак је указао на две различите технике постављања стопала током трчања.
Ноге
Ноге треба опустити током трчања, треба их глатко померати.Величина корака не сме бити преширока, норма је 3 корака у секунди. Ноге треба благо савити у коленима како не би створили могућност стезања зглоба.
Оружје
Руке треба савити у лактовима и притиснути их уз тело. Лактови треба да чине прави угао. У зависности од личних сензација, дланови се могу стиснути у песнице или опустити.
Контрола дисања
Дисање је најважнији фактор који утиче на способност спортисте да пређе раздаљину. Контрола дисања је изазов број један за џогера. Први пут након започетог тренинга потребно је обратити пажњу на правилно дисање.
Треба схватити да дисање у сваком тренутку може залутати. Због тога је почетнику препоручљиво користити разне технике које ће помоћи стабилизовању дисања. Пожељно је мењати технику на сваких 50 метара.
У ситуацији када је дисање већ залутало и није га могуће нормализовати, потребно је зауставити се, које неће прелазити 30 секунди, и вратити га. После тога наставите да трчите минималном брзином, али у том процесу је подигните на темпо који је био до овог тренутка.
Убрзање на старту и на циљу
Убрзање на старту вам омогућава да ухватите одређени темпо и ритам трчања, који се затим могу одржавати током читавог трчања. Тачно убрзање на старту је 60% успешног трчања. Убрзање на циљу, омогућава вам да у рад укључите скривене могућности тела. Створите му стресну ситуацију када су у питању додатне резерве,
То ће научити тело да даје све од себе на 100%. То се ради како би се подстакао активан раст мишићног ткива, навикавање тела на терет, како би се смањило вишак килограма. Оштар налет адреналина на крају стазе стимулише производњу тестостерона у телу. Управо овај хормон омогућава добијање позитивне динамике раста тела и његових показатеља снаге.
Трчање је неопходно за нормално и здраво функционисање тела. Коришћење савета у овом чланку омогућиће спортисти да избегне разне грешке које могу проузроковати повреде.
Овај приручник пружа свеобухватно разумевање различитих аспеката трчања, омогућава вам да разумете основне принципе извођења техничких исправних радњи током трчања, као и главне поене и грешке које почињу почетници.
