Спорт у модерном свету за већину људи игра велику улогу у животу, некима је то само хоби, другима посао и смисао живота. Многи су наишли на концепт каденце, али не знају сви шта је то. Како се израчунава и за шта служи.
Шта је каденца?
Каденца је свака радња која се дешава периодично често. За бициклисте је ово учесталост педалирања спортиста, а у трчању број додира стопала и тла током трчања за 60 секунди.
Ово је један од најважнијих показатеља квалитетног трчања, добар је јер се може узети под контролу. У трчању каденца игра веома важну улогу, посебно за спортисте. Директно зависи од тога како ће се прећи дистанца и како ће трчање утицати на пулс спортисте.
Зашто је важно?
Број корака директно утиче на технику и брзину трчања, што чешће нога додирује земљу, темпо ће бити бржи. Висока каденца смањује вероватноћу повреде спортисте.
Висока стопа ритма смањује стрес на срце и зглобове. Долази до повећања квалитета трчања, уз помоћ високофреквентног контакта са земљом тркач троши много мање енергије.
Како се мери?
Пре него што почнете да радите на побољшању ритма (ритма), треба да одредите његову фреквенцију. Ритам се мери бројем корака или корака које трчите. Вредност броја корака броји се контактима у минуту две ноге и тла, а кораци су означени бројем једне ноге.
Можете покушати да трчите пола минута, рачунајући број корака и помноживши резултат за пола. Да би се израчунао просек, поступак ће бити потребно поновити неколико пута.
Тако ће се израчунати резултат додиривања једне ноге и тла у минуту; да бисте добили број додира две ноге, израчунати резултат треба да удвостручите у минуту. Овај метод бројања сматра се врло тачним, али незгодним.
Можете користити савремене уређаје, то могу бити сатови или сензори за ципеле, који преносе све примљене информације у гаџет. Неки тркачи користе посебне програме за паметне телефоне (метроном), којих има много.
Оптимална каденца
Већина спортиста трчи 180 корака у минути или 90 корака. Овај износ се сматра оптималним, али и други показатељи такође утичу на резултат. Висока особа са нижом каденцом ће се боље понашати и трчати брже од кратке тркачице са вишом каденцом.
Каденца је подељена у две категорије на основу броја корака:
- аматер (мање од 180);
- професионални (180 и више).
За професионалце који желе да заузму прва места на такмичењу, успоставља се ритам трчања од 190-220 корака за 60 секунди. Аматери, с друге стране, циљају на 180, али у нормалним случајевима њихов ритам је између 160 и 170.
Оптималан број корака током трчања зависи од вашег темпа. Ако је брзина џогинга мала, каденца током лаганог трчања на велике раздаљине може се разликовати за 20 или више корака. Код брзе вожње, вредност ритма не би требало да буде нижа од 180, ако индикатор не показује оптималну каденцу, тада је потребно тренирати фреквенцију и побољшати перформансе.
Оптимални ритам израчунава се током трчања на следећи начин:
- потребно је извршити загревање и тренинг, трчање за загревање;
- трчи пола минута и броји кораке;
- добијени резултат треба удвостручити;
- помножите коначни број са 5%.
Добијени број се сматра оптималном каденцом за коју тркач треба да стреми. Исти поступак се мора урадити за различите врсте трчања и даљине. Ово ће одредити оптималан ритам, тркач треба да му тежи и у будућности га се придржава.
Контрола ритма трчања
Ритам трчања утиче на брзину откуцаја срца; у почетку, са великом каденцом, срчана фреквенција може знатно порасти. Стопа контракције срчаног мишића расте са повећањем ритма трчања. Што је каденца већа, откуцаји срца су јачи.
Сваки професионални тркач или тркач почетник мора знати свој пулс током трчања. Максимални број је 120-130 откуцаја у минути. Ако оцена достигне 150-160 и тркач се осећа нормално, онда то није ограничење за њега.
Како пратити свој ритам трчања?
Можете пратити ритам трчања користећи музичке нумере подешене на одређени ритам. Свако музичко дело има одређени темпо, мерено откуцајима у минути (БПМ).
За трчање су изврсни радови уједначеним темпом. Музика изабрана за трчање мора тачно одговарати ритму тркача. То је неопходно како се тркач не би изгубио са заданим ритмом трчања и што мање се уморио.
Тренутно постоје различити програми који одређују БПМ музичке нумере. Ако се спортиста придржава одређене каденце, на пример 170, тада музичко дело мора имати и 170 БПМ. Када радите на повећању ритма, песме треба одабрати 2 БПМ више од уобичајеног ритма, погодне су и мелодије са стопом раста. Ако су приликом трчања потребни интервали, мелодије би се требале мењати између брзих и спорих.
Музичке нумере се могу бирати независно или помоћу посебних апликација (музика). Апликација независно бира нумере у складу са наведеним БПМ-ом. Неке апликације могу прилагодити музику брзини тркача. Музика се бира у покрету са добрим Интернет сигналом. Ова карактеристика је бесмислена за тренинг трчања са циљаном каденцом.
Такође можете да користите метроном за управљање ритмом трчања. Помоћу ове бесплатне апликације за мобилни телефон можете прилагодити број каденце и упоредити га са метрономом. Можете купити посебан метроном за мерење каденце, такав уређај је причвршћен за појас спортиста.
Како га повећати?
Да би се постигли постављени циљеви за повећање каденце, потребно је изводити тренинг, изводити вежбе посебно дизајниране за ово, развијајући зглобове. Препоручује се трчање на месту док високо подижете кукове и убрзавате низбрдо.
- За прве вежбе треба да стојите уз зид из непосредне близине и трчите на једном месту са максималном каденцом минут. Да би се ритам повећао, може се замислити да је циљ близу и да спортиста треба да буде први.
- Да бисте убрзали спуст низбрдо, потребно је да нађете падину и неколико пута брзим темпом се спустите. За најбољи резултат, максимално убрзање треба обавити према крају нагиба.
- Као вежбу можете да користите брзе и кратке кораке. На кратком растојању од 10-15 метара, покушајте да направите највећи број кратких корака. Вежба се понавља најмање 5 пута.
- Потребно је направити кратке трке (30 сек., 1 и 2 мин.), Рачунајући број предузетих корака. Трчање је неопходно између трчања.
Као резултат ових вежби, тркач ће имати повећани темпо и мање напора.
Потребно је постепено повећавати ритам трчања, за око 3-5% постојећег ритма. Када спортиста повећа перформансе у ритму, резултат треба да се консолидује у року од 1-2 недеље, а тек тада можемо тежити следећем показатељу.
Сви тренинзи морају бити консолидовани како би се ноге навикле на брже кретање.
Почетници тркачи никада не би требало да преоптерећују своје тело, то може довести до озбиљних последица. Каденца се постепено повећава, како би се бројао број корака, користе се разни уређаји и самобројање. Док трчите, можете да прилагодите ритам ритма и музику користећи музику или руке. Када су руке савијене под оштрим углом, каденца се повећава.
У савременом свету не требате сами сами бројати број корака, програм можете преузети на телефон и помоћу њега се прилагодити жељеном ритму. Можете купити уређај који ће показати какав ритам има спортиста, а уз помоћ музичких програма могуће је повећати перформансе слушањем пријатне музике по вашој жељи.
Мора се запамтити да сви људи имају другачији организам и то се дешава, јер се неки каденца 190 сматра нормом и нема погоршања благостања. За друге, компликације почињу са 150.
