Ефикасне вежбе у задњој теретани за девојчице * Трцати

Овај чланак ће вам показати које су најбоље вежбе у задњој теретани. Техника њихове примене је детаљно описана, као и оптимални режим оптерећења. Постоје и савети за ефикаснији тренинг.

Пре вежбања се загрејте

Загревање припрема мишиће за рад снаге, укључује динамичке вежбе и истезање.

За активно загревање довољно је:

чучњеви;
замах у кеттлебеллу;
обрнута хиперекстензија;
савијање са утегом на леђима;
падине са равним ногама;
пукотине;

Оптимално је радити четири вежбе у 3-4 серије по 10-12 понављања.

Прелазак на истезање:

Сједните на под склопљених ногу, повуците стопала према себи, ухватите прсте рукама и савијте се;
Савијте десну ногу у колену и одморите се на њој рукама, повуците леву ногу уназад док се мишићи мало не истегну. Држећи тело равно, постепено спуштајте карлицу, повећавајући истезање надоле. Држите се овог положаја, а затим промените ноге;
Спустите се на колена, полако седећи са карлицом на петама, раширите кукове у страну.

Истезање, држите 10-15 секунди, поновите три пута. Време загревања би требало да буде чврсто на време и да траје највише петнаест минута.

Вежбе у соби за задњицу - техника

Вежбе за свештенике укључују:

Чучњеви са утегом или бучицама;
Деадлифт;
Преше за лежеће ноге;
Искораци са теговима;
Ходање на клупи са тегом;
Глутеал бридге;
Отмица ногу у симулатору;
Љуљашка позади пондерисана.

Чучњеви

Почетна позиција:

Руке на врату су у средњем положају;
Шипка је наслоњена високо на рамена (замке), што је могуће ближе основи врата;
Положај ногу је у ширини рамена или нешто ужи;
Чарапе се раздвајају под углом од 45 степени;
Горњи део леђа је напет, а доњи део леђа је опуштен (да бисте правилно затегнули горњи део леђа, притисните штап уз замке и снажно га стисните).
Спуштање.

Чучимо, практично додирујући под, истежући мишиће што је више могуће.

Није довољно чучати до паралеле, па су оптерећени само кукови, а задњица ради статистички, држећи карлицу.

Одложите на дну 1-2 секунде и подигните се.

Попети се:

Са правим успоном терет иде тамо где је потребан;
Подижући се, држимо тело равно;
Не враћамо карлицу назад, ногу подижемо тег;
Устајање, треба да стегнете задњицу на неколико секунди.

Да бисте правилно разумели технику, станите окренути према зиду тако да се прсти ципела наслоне на њега, седите и почните да устајете. Биће тешко, али ово је техника коју треба постићи.

Чучњеви са бучицама

Мање ефикасно од чучњева са утегом, али ако нешто промените, испада једнако добро. Будући да су ноге најмасовнија мишићна група, бучице би требале бити тешке.

С обзиром да није лако држати бучице, боље је узети једну тешку бучицу са обе руке и спустити је између ногу да бисте почели да чучате, или користити специјални ремен за напајање са ланцем који осигурава терет на њему.

Појас је пожељнији из неколико разлога:

мишићи руку брзо се умарају;
пошто се тег са бучице налази испод карлице, рад мишића је бољи;
можете обучити обимније;
терет се уклања са кичме;

Док држимо пројектил, у рукама ограничавамо амплитуду чучњева. Према томе, чучњеве је најбоље радити у „јами“.

На пример, стојећи на две клупе или плиобоксе (кутије које се користе у ЦроссФит-у) и спуштајући пројектил између њих, почните да чучате.

Општи захтеви су слични чучњу са мреном:

средње постављене ноге или нешто уже;
равно тело;
пуни опсег покрета;
напетост мишића у завршној фази;

Будући да су бучице лакше од мрене, обим посла треба да буде већи, између сетова је мање одмора.

Деадлифт

Ово је краљ спортова снаге, оптерећујући 90% мишића.

Постоје две могућности за тренинг.

Опција број 1, "Снага":

Станите тако да средина стопала буде тачно испод пречке;
Ухватите шипку равним рукохватом, не требате користити бритвицу, то узрокује прекомерно увртање кичме;
Класични став је нешто шири од рамена, чарапе су раширене;
Седите тако да је карлица испод колена и чврсто стисните шипку;
Средње приањање;
Затегните и исправите тело;
Почните да подижете ногама, покушавајући да не подижете карлицу. У супротном ћете подићи леђима;
Шипка треба да се налази што ближе потколеницама, практично клизити преко њих;
Чим шипка пређе ниво колена, почните да исправљате леђа;
У завршној фази, завалите се мало уназад, затегните глутеус и спустите шипку у првобитни положај.

Опција број 2, „Градитељ“:

Шипка је мало изнад колена;
Хват је средњи, раван;
Равне ноге благо савијене у коленима су шире од рамена;
Глатко спустите утег на средину потколеница и вратите карлицу назад;
Сачекајте секунду и повуците се;
Урадите све изнова.

Можете да вежбате, као што су то радили Францо Цоломбо и Арнолд Сцхварзенеггер, али морате показати мало спретности и не користити велику тежину.

Станите на клупу са ногама готово заједно и не савијте се. Спустите шипку што даље испод клупе, а затим се исправите уназад.

Лагање ногу

Изведено на симулатору, оптерећење је циљано:

Седите за симулатор;
Поставите ноге на платформу и уклоните је са система;
Спустите док предњи део бутина не буде прислоњен уз груди и стисните платформу уназад.

Да бисте постигли максималан ефекат, пре почетка вежбе мало раширите чарапе, а у завршној фази покушајте прстима подићи платформу, ово ће додатно скупити мишиће.

Не стављајте тешке тегове јер могу да повреде зглобове колена.

Ако користите старију машину за клупу која мора лежати на поду, а тежина је изнад вас, немојте спуштати платформу прениско да бисте избегли повреде доњег дела леђа.

Пондерисани испади

Користе се квадрицепси, бутине и глутеуси. Изводе се и са бучицама и са утегом.

Техника вежбања је следећа:

Подигните бучице или ставите утег на рамена;
Направите корак напред, савијајући колено, и додирните под коленом задње ноге;
Урадите исто за другу ногу;

За пумпање свештеника праве се искораци велике амплитуде, широким корацима.

Шетајте по соби бројећи понављања. Овим дизајном није потребно додиривати под, довољно је спустити се ниже.

Пожељно је користити мрену:

Оптерећење се преноси низ кичму, опирући се, мишићи раде више;
Када ходате са утегом, морате да одржавате равнотежу, а мишићи стабилизатора се додатно увежбавају.

За почетнике и људе са повредама леђа боље је користити бучице, а лаганом променом вежбе повећати оптерећење и напумпати дупе.

Набројимо шта треба учинити:

Ставите задње стопало на клупу;
Сагните се и подигните бучице;
Савијте стојећу ногу као насртај.

Хиперекстензија

Обично се хиперекстензија користи за вежбање ректусних мишића леђа и лумбалне кичме, али се користи и за тренирање задњице.

Самосталан рад подразумева употребу посебне клупе, али ако није у вашој теретани, умеће и обична, само замолите колеге у холу да вас држе за ноге.

Иначе, боље је радити хиперекстензије на хоризонталној клупи, оптерећује задњицу.

За напумпавање задњице требат ће вам:

Подесите клупу тако да јој ивица падне на горњи део бутине;
Леан ловер;
Када се дижете, скрените тело мало више него у почетном положају;

Важно је прилагодити висину клупе, ако је прениска, тада неће бити користи, а уместо свештеника, пумпаће се предња страна бутина.

Неопходно је направити благи отклон у завршној фази, тиме искључујете лумбални регион и радите задњицом.

Низак нагиб је такође важан јер се постиже максимално истезање мишића.

Постоји подједнако ефикасна вежба, обрнута хиперекстензија. У њему, напротив, уместо тела, раде ноге.

Веома добро пумпају задњицу и користе их у рехабилитацији повреда доњег дела леђа и кичме.

Ради овако:

Лезите на клупу и обесите ноге преко ивице клупе, држите их заједно и равне;
Подигните ноге паралелно са подом или мало више;
Враћајући се у почетни положај, зауставите се на краткој удаљености од пода и крените испочетка.

Да бисте сложили вежбање, користите додатне тегове и радите у режиму снаге.

Ход са клупом са бучицама

Обично се користе не за повећање запремине и раст масе, већ за давање тона и облика задњици.

За добро пумпање вам је потребно:

Станите испред клупе до колена;
Исправите леђа;
Подигните клупу и пренесите тежину на водећу ногу;
Останите на врху неко време;
Поновите за другу ногу.

Ако је тешко ходати на високој клупи, можете користити степеничку платформу.

Да бисте повећали оптерећење, узмите бучице или тегове. Пожељне су тежине, и ево зашто.

Тежина у бучицама је равномерно распоређена, јер се налази на крајевима, а у котлу је концентрисана одоздо, па је, уз исту тежину шкољки, теже изводити вежбу са теговима.

Преградни мост са додатним оптерећењем

Глутеални мост добро делује за три групе глутеуса, велике средње и мале мишиће.

Постоје три могућности за његову примену:

Класична - изводи се од пода, подиже карлицу и доњи део леђа снагом задњице;
Једном ногом;
На клупи са теговима.

Последња опција је најуспешнија и по степену утицаја на мишиће повољно се упоређује са претходне две:

Прво, користи се додатно оптерећење;
Друго, опсег покрета није ограничен подом, мишићи се више истежу;
Треће, штампа је статистички напета током читаве вежбе, што значи да се пумпа заједно са пленом.

Учитани мост се ради овако:

Узмите тегове у руке и чучните леђима до клупе;
Лезите преко клупе тако да су вам лопатице на њој;
Поставите терет у пределу препона;
Држећи терет рукама, спустите карлицу што је могуће ниже;
Снагом глутеалних мишића, погурајте тежину нагоре;
Стојање на прстима помоћи ће вам да додатно затегнете глутеус.

Вратите ноге назад у симулатор

Махи је најбоља вежба за одржавање свештеника у доброј форми и еластичности.

У зависности од методе тренинга, оптерећени су или бутни мишићи или глутеални мишићи.

Размотрићемо обе опције, али предност ћемо дати оној у којој ради задњица.

Замах се може изводити на два начина стојећи или на све четири.

За стојеће љуљашке требају вам:

Станите окренути према симулатору и ставите манжетну са куком на ногу;
Подесите потребну тежину;
Причврстите кабл машине за вежбање на манжетну;
Ухвативши потпору рукама, лагано савијајући ногу, лагано је повуците уназад;
Направите потребну серију понављања.

Боље је замахнути магарцем у замаху на све четири, добро оптерећују глутеалне мишиће.

Трик је у томе што се стојеће замахе раде готово равном ногом, што додатно напреже тетиве колена. Замахујући на све четири, покретање започињете савијеном ногом, постепено је савијајући, минимизирајући тиме рад осталих мишића.

Добија се ефикасна средња опција.

Да бисте направили замахе:

ставити манжетну;
причврстите га на кабл;
станите на све четири ноге окренуте према симулатору;
почните да враћате ногу назад, постепено је савијајући;
задржати се на врху неколико секунди;

Оптерећење вежбања

Ако на тренингу користите чучњеве, мртве дизања, притискање ногу, онда би ниво оптерећења требао бити 70-80% од једнократног максимума, односно од тежине којом можете да изведете једно понављање.

У вежбама као што су кораци, искораци, ударци, узимамо тежину која је једнака 50-65%.

Јасно је да неће сви моћи да извуку или чучну максимум. Како то израчунавате?

Користите једноставну методу, поделите тежину на пола, додајте 20-25 кг добијеној вредности, ово ће бити приближна вредност за тренинг снаге.

Додавањем 10-15 кг добијамо тежину потребну за изолационе вежбе.

Колико сетова и понављања треба урадити:

За добијање масе и повећање запремине 3-4 серије од 6-8 понављања;
За тонирање и губљење килограма направите 5 серија од 10-12 понављања.

Контраиндикације за извођење вежби за задњицу

Ограничења укључују болести за које се углавном не препоручује посета теретани.

Не вежбајте ако имате:

Болести кардиоваскуларног система;
Артеријска хипертензија;
Кила кичме и трбушне дупље;
Недавно изведене операције абдомена;
Артритис и артроза;
Укоченост зглобова;
Повреде кичме, лумбалне и сакралне кости;
Повреде колена;
Тешка астма.

У присуству било које од наведених болести пре почетка наставе, потребна је консултација лекара који долази и лекара спортске медицине, а оптерећење у теретани је минимално.

Блитз савети:

Запамтите, фигура није направљена у холу, већ за трпезом, па ако желите напумпати дупе, преиспитајте своју исхрану.
Поближе погледајте одвојене, подељене оброке и дијету наизменичних протеина и угљених хидрата.
Не морате да радите све горе наведене вежбе у теретани. Ово је бесмислена и бескорисна вежба. Направите једну основну вежбу и две или три изолационе вежбе.
Одмарајте се између тренинга два дана, тј. тренирао у понедељак, следећи пут када дођемо у четвртак.
У дане одмора лагано трчите, биће довољно пола сата.
И што је најважније, редовно посећујте теретану, без овога уопште неће бити резултата.