Цроссфит је значајан по томе што за тренинг у овом спорту можете да користите готово било коју импровизовану опрему, врло често чак ни спорт. Можда се само у ЦроссФиту може посматрати како спортисти изводе врло спектакуларне вежбе помоћу маха и гуме.
У почетку су ове вежбе биле обавезни део функционалне обуке бораца мешовитих борилачких вештина, јер су врло добро развиле издржљивост снаге и снагу удараца. Међутим, с временом су се чврсто настанили у ЦроссФиту, како се свидео свим спортистима.
Да бисте тренирали на тако необичан начин, потребне су вам само две шкољке: чекић и тешка густа гума. Упркос тако једноставној опреми, такве вежбе омогућавају развијање многих корисних особина које ће вам пружити непроцењиву помоћ. Које - прочитајте у нашем данашњем чланку.
Предности тренинга са чекићем
Ударивши маљем у гуму, развијате издржљивост, координацију и експлозивну снагу језгра. Такође постоји сложено оптерећење на готово свим великим мишићним групама тела, због чега ће ваши мишићи постепено расти.
Потрошња калорија у ударивању гума је небеска. Неколико је пута већа од потрошње приликом извођења класичних кардио вежби, попут трчања или стационарног бицикла, што доводи до интензивнијег сагоревања масти, губитка тежине и побољшаног олакшања.
После неколико недеља редовног тренинга са чекићем, приметићете да се снага удара знатно повећала, а свако бацање са става је много оштрије и брже. То је због добро координираног рада мишића леђа, руку, рамена и ногу, из којих се формирају борбене вештине.
Удари у гумама могу се изводити или чекићем или тешким чекићем. Наравно, у оба случаја треба да ударите у гуму издуженијим делом како не би дошло до јаког неконтролисаног трзаја.
Који мишићи раде?
Главни посао раде мишићи "удараљке":
- латиссимус дорси;
- рамена;
- екстензори кичме.
Управо су ти мишићи одговорни за снажан и брз ударац. Бицепс и подлактице раде мало мање. Глутеални и телећи мишићи делују као стабилизатори.
Техника извршења
Упркос чињеници да се на први поглед вежба чини технички елементарном, постоје бројна правила у вези са техником извођења вежбе са чекићем на која треба обратити пажњу.
- Ухватите крај чекића и станите на око пола метра од гуме. Држите ручку чврсто да вам не склизне из руку. Стопала држите паралелно једно с другим, леђа исправљена. Ваша позиција мора бити стабилна.
- Шири се кружним покретима са чекићем преко десног рамена. У овом случају, леви длан се налази ближе крају чекића. После сваког понављања, потребно је да промените положај руку. У овоме нема ништа тешко, након првог нормалног приступа то ће се догодити аутоматски. Ову фазу покрета треба изводити уз минималан напор, не бисте требали улагати превише у подизање чекића, иначе ћете се брзо уморити.
- Треба да замахујете не само рукама, већ и целим телом, чекић треба да се вину што је брже могуће.
- Када је чекић окомит на под, биће мала мртва тачка. У овом тренутку морате престати да се љуљате и опустите руке и рамена. Неопходно је што брже спустити чекић како би ударац био моћан. Да бисмо то урадили, нагло се нагињемо напред и помажемо си глутеалним мишићима. Највише личи на цепање дрва. Ударац треба да се догоди на издисају.
- Одмах након што сте ударили гуму, почните да савијате доњи део леђа, иначе ће вам чекић летети право у чело. Већи део удаљености чекића мора да пређе по инерцији. Ваш задатак је да га пресретнете у тренутку када се налази приближно на нивоу појаса и промените страну љуљашке. Замените десну и леву страну за сваку представу.
Ово није једини начин да се вежба заврши. У зависности од циљева, техника извођења вежбе може се модификовати. На пример, да би повећали функционалност вежбе, боксери такође мењају став при сваком понављању, стављајући десну или леву ногу напред. Ова опција ставља већи стрес на мишиће ногу, јер они имају сву подршку.
Гуму можете ударити и замахом иза главе. Тако ће се испоставити да ударац није ништа мање моћан, али за необучене спортисте доњи део леђа ће се брзо уморити од овога.
Можете ударити држећи чекић једном руком, а другом руком одржавајући равнотежу.
Препоруке за вежбање
Да бисте искористили ЦроссФит или ММА тренинг на најбољи могући начин помоћу маха и гуме, препоручује се да следите ове једноставне савете:
- Изведите два до четири сета удараца чекићем на гуми у једном тренингу. Овде је важно време под оптерећењем. Два до два и по минута непрекидног интензивног рада показатељ је којем треба тежити. За то време, обучени спортиста имаће времена да изврши најмање стотину моћних удараца.
- Пази на пулс. Ова вежба је одлична за пражњење психе и ублажава стрес. Уз његову помоћ можете лако избацити непотребну негативност из главе, али понекад је тешко зауставити се. Ако након приступа почнете да трните у сљепоочницама или потиљку, то није нормално. У овом случају, интензитет треба мало смањити.
- Не заокружујте леђа од удара. Иако је тежина чекића обично око 10 кг, ризик од повреде кичме је прилично висок због експлозивног начина извођења.
- Обавезно се загрејте пре извођења ове вежбе. Изводи се на експлозиван начин, што значи да је ризик од оштећења увек присутан. Неколико сетова натезања на хоризонталној траци, склекови, хиперетензије, зглобна гимнастика и мало кардио тренинга су оно што вам треба.
- Пази на дисање. Ударац треба да се догоди на издисају, замахните чекићем - на удисању. Не обрнуто. Ако се изгубите са овом брзином дисања, боље је направити кратку паузу и почети испочетка. Неправилно дисање ће довести до тога да много мање кисеоника уђе у тело, мишићи ће се брзо уморити, а крвни притисак ће порасти.
- Да бисте искусили све предности ове вежбе, препоручује се да је радите најмање три пута недељно. Ово је одлична кардио опција након тренинга снаге. Серија од 10 минута налета на гуми са кратким интервалима одмора замењује монотоних 40 минута ходања на траци за трчање.
Које вежбе наизменично користити чекићем?
Вежбу попут ударања маљем у гуму најбоље је мењати са онима које имају сличне функције, односно чине мишиће трупа јачима и издржљивијима. Идеално за ово хоризонтално окретање конопа, склекове на рукама, пењање по конопцу, подбочиће, бурпее, потиснике са мреном итд.
Ако вам је циљ нељудска издржљивост, подигните лествицу више. Комбинирајте ударање гуме двоструким конопом за прескакање, веслање у машини и излазе снаге на прстенове.
Опција за праве спортске манијаке - одмах након што ударите гумом у гуму, идите на превртање гума. Најбоље је то радити на отвореном, како вас зидови теретане не би спутавали.
Наравно, гума би требало да буде импресивна. Резервна гума из путничког аутомобила који лежи на балкону овде неће радити.
Опрему која вам је потребна можете лако пронаћи у сервису гума. За тренинг би стара гума од КамАЗ-а или БелАЗ-а била идеална опција.
Цроссфит комплекси са вежбањем
Скрећемо вам пажњу неколико цроссфит комплекса који садрже ударце чекићем по гуми.
| Љубав | Изведите 10 бурпеес-а за скок са мреном, 15 мртвих дизања, 7 мрена до грудног коша, 20 лифтова за трбух, 10 скокова са мреном, 40 удараца чекићем по гуми и 50 двоструких скокова на конопцу. Само 2 рунде. |
| РЈ | Трчите 800 метара, 5 подизања ногу, 50 склекова и 7 чекића да бисте искочили гуму. Само 5 рунди. |
| Ралпх | Извршите 8 мртвих дизања, 16 бурпее-а, 3 подизања ногу, 50 чекића на гуми и трчање на 400 метара. Укупно 4 рунде. |
| Мооре | Изведите 1 успон конопом са ногама, трку од 400 метара, 30 удараца чекићем по гуми и максималан (до неуспеха) број склекова у наопаком ставу. Треба да обавите што више рунди за 20 минута. |
Напомена: комплекс означава укупан број удараца који се морају обавити обема рукама. Подсећамо вас да је препоручени стил рада са променом руку након сваког понављања.
