Многи људи сада трче, неки то раде ради промоције здравља, други само желе да смршају или одају почаст моди. У сваком случају, ово сада није толико важно.
Проблем је у томе што многи, посебно тркачи почетници, не схватају колико је важно надгледати дисање током трчања. И понекад много тога зависи од тога. Стога, хајде да данас конкретније разговарамо о овоме.
Зашто је важно надгледати дисање током трчања?
Правилно дисање је суштински аспект сваке физичке активности. Ако се тело не снабде довољно кисеоником, започиње самодовољан процес - анаеробна гликолиза (разградња глукозе, крајњи производ млечне киселине).
Ово смањује издржљивост, ефикасност самог тренинга, а такође и:
- смањиће оптерећење на свим виталним људским системима, посебно на кардиоваскуларним;
- повећаће проток кисеоника у мозак и друге органе;
- у стању да повећа трајање трчања;
- смањити фактор стреса трчања;
- оптимизује резервне ресурсе тела;
- значајно ће смањити притисак на зглобове и мишиће;
- даће лавовски део енергије.
Исправно дисање током трчања
Још у детињству, на часовима физичког васпитања, децу су учили да дишу углавном на нос. Или удахните кроз носне канале, издахните кроз уста, али то је у изузетним случајевима.
Дуго нико није ни покушавао да оспори ову чињеницу. Али практично искуство данашњих тркача показује да су телесне потребе потпуно другачије. А понекад чак и спортисти недостаје један нос током трчања.
То је због чињенице да тело троши више кисеоника док трчи. Тешко је преценити значај кисеоника у метаболизму, претварајући га у енергију.
Носни пролази су сувише уски и због тога значајно одлажу његов улазак. Као резултат, изазивамо недостатак кисеоника у крви, а да тога нисмо свесни. Мешовито дисање је идеално. Морате дисати на уста и нос одједном.
Ово ће вам помоћи да пуним плућима у потпуности испуните свеж ваздух. Ако почне повећана саливација, потребно је смањити оптерећење и обавезно вратити респираторни ритам.
Ово је симптом да особа неправилно дише. Ако се неко плаши прехладе зими, трчања отворених уста, користите једноставну и ефикасну технику: ментално изговорите слово „л“.
Дисање на уста
Дисање првенствено на уста може бити штетно за здравље. Током трчања, људски респираторни систем није заштићен од различитих микроба и бактерија. Ово може постати предиспонирајући фактор за развој многих болести.
Али предности дисања на уста је тешко оспорити:
- пуњење плућа је брже;
- велика је фреквенција удисаја.
Дисање из стомака, а не из груди
Почетници и професионалци дишу док трче на два начина: грудима, стомаком. Са сваким удисањем стомака, мишићи се шире и подижу грудни кош, додају му волумен. Стално дисање кроз стомак омогућиће вам да временом удишете много већу количину ваздуха. И сходно томе, мишићи ће добити много више кисеоника.
Грудно дисање има значајан недостатак. Интеркостални мишићи су малих димензија и због тога се брже замарају. Човек ће осетити недостатак животворног ваздуха много раније него, на пример, када дише дијафрагмом. Закључујемо да је потребно тренирати да дишемо стомаком, природније је.
Прва вежба се изводи лежећи на леђима:
- задржати ваздух;
- док гледате у стомак, удахните мирно, али дубоко;
- док издишете, увуците стомак;
- дишите истовремено са оба органа.
Друга вежба:
- стави књигу на стомак;
- усисати ваздух носем;
- побрините се да књига расте и пада у даху у времену.
На тешким рутама удахните кроз нос и издахните са мало отвореним устима уз мало напора. Треба дисати стомаком увек и свуда: док трчите, на послу, код куће.
Не треба задржавати дах
Кварови се јављају због задржавања даха. То не треба радити, јер ће бити немогуће извршити комплетан низ, долази до хипоксије унутрашњих органа. Ово негативно утиче на здравље.
Да не би дошло до недостатка кисеоника, забрањено је разговарати током трчања. Пијте у покрету, пијте, идите на брзи корак. Одложите разговор за касније. Не можете извршити неселективно удисање и издисање.
Основна правила током трчања:
- фреквенција;
- дубина;
- ритам.
Ритам и фреквенција
Трчању је потребан ритам, у теорији је то индивидуално, за сваку особу. Ритам се може мењати и прилагођавати вашим потребама. Емпиријски повећајте трајање трчања, подигните његову ефикасност. Ритам се мери према стадијуму трчања и интензитету физичке активности.
Најчешћа опција трчања је 45 циклуса у минути. Применити шему 2–2. Прво направите два корака за 1 удисање са сваком ногом, два корака за издах. Овај дијаграм је приказан на великој већини растојања. На тешкој стази изведите 60 циклуса. Тркачи маратона прате ритам 2-1, односно два корака по дах, један корак по удах.
Обучени људи могу испробати ритам од 1-2 тоне. Један корак удаха, два издах. Препоручљиво је не повећавати укупну фреквенцију, већ прилагодити запремину ваздуха због дубине.
Када трчите полако, користите ритам 3–3. То је посебно добро за почетнике који нису имали времена да пронађу потребан ниво интензитета вежбања. Увек треба дисати одмерено и ритмично.
Издах је краћи од удисања.
Неки тркачи издахну знатно краће од удисања, али ово је погрешна одлука.
Узимајући у обзир нашу физиологију, напротив, удисање нужно мора бити краће од издисаја:
- удисати - један корак;
- издах - три.
Неопходно је усредсредити се само на издисај да бисте били засићени кисеоником. Али с временом ће се тело прилагодити себи. То се обично дешава независно од човекове воље, на нивоу подсвести.
Шта урадити ако почнете да се гушите?
Ако особа почне да се гуши, покушајте да успорите. Затим удахните неколико пута мирно, али дубоко. Смири се и диши неко време на уста и нос. Када се дисање обнови, вратите се стандардном ритму. Ако не, најбоље је да се вратите кући и не ризикујете своје здравље.
Особа може почети да се гуши због лоше припреме или непридржавања правила. На пример, трчање без претходног загревања. Увек слушајте себе, не можете форсирати догађаје и претворити трчање не у задовољство, већ у мучење.
Шта урадити ако колитис у боку?
Ако се особа бави аматерским трчањем, онда треба да пређете на корак и постепено зауставите. И бол ће нестати тренутно, сама од себе. Ако то не помогне, удахните 2-3 пута дубоко и удахните. Масирајте место где осећате бол. Ако престанете са убризгавањем, наставите да трчите, али полаганим темпом.
На пример, ако је немогуће зауставити се из објективних разлога, одржавају се такмичења.
Покушајте да успорите и масирајте јетру у покрету:
- док удишете, притисните длан на јетру;
- на издаху - отпустите руку (урадите то неколико пута).
Исправно дисање у различитим темпоима
Брзина дисања је пропорционална брзини кретања ваздуха.
Трчање је подељено у 2 категорије:
- велике брзине - спринт, интервал;
- без журбе - загревање, маратон, џогинг.
Брзо трчање
Најчешће то значи трчање на близину. Главна ствар је надгледати учесталост и брзину дисања. Неопходно је придржавати се главног принципа - издахнути за свака 2 корака. Фреквенција се бира појединачно. Много зависи од старости, стања плућа, кондиције.
Главни задатак је при удисању извући пуна плућа ваздуха, глатко издахните без сузења. Укључите само трбушне мишиће, примените „доње“ дисање.
Доњи режањ плућа прво је испуњен ваздухом, а затим горњи. Ако вам током следећег трчања дах измакне контроли, нећете моћи да се опоравите, неће бити довољно времена.
Полако трчање
Споро трчање укључује велике раздаљине. Тркачи обично убрзавају само на циљу. Ова брзина подразумева издах на свака 3-4 корака трчања.
Ако контролишете ситуацију од првог минута трчања, оптерећење срца и крвних судова ће се смањити. Због довољног снабдевања кисеоником, ритам ће бити развијен. Краткоћа даха се може брзо обновити, па то није критичан проблем.
Трчање може само олакшати дисање. Повећаће ефикасност трчања, побољшати здравље тела, чак и продужити младост. Нека трчање донесе само задовољство и искористите га!
